简单的家庭健身房配置

导语：相信有不少人办了卡，但是却由于工作忙没办法按时去健身，有的人虽然有时间，但是却无力消费健身卡。其实在这里小编想跟大家说的是，只要你花上500块钱可以拥有一个家庭健身房了，要准备一些简单的器材能完成家庭健身房配置了。

一、仰卧板

快速消耗腹部脂肪

价格：80元到185元

特色：移动，占地面积小

锻炼部位：进行仰卧起坐能让腹部的六块肌肉得到锻炼，可以让腹部脂肪快速消耗，也能进行推举、俯卧撑等动作，可以强化上肢力量。

锻炼要点：仰卧起坐是不少人都很熟悉的动作，因为在做时，大部分人务必要将双脚勾住一个东西才可以让腰部着力完成动作，所以，在家中练习买个仰卧板适合不过了。

一般仰卧板都能调节高度，高度越高，仰卧起坐强度也越大。刚开始做时从开始，渐渐加高。大概经过1个月的锻炼，能尝试加高一档。不过高度不可以太高，对于普通健身者，40到45度可以了。

仰卧板分成两种，一种是平板的仰卧板，一种是带有弧度的仰卧板。两者练起来感觉是不同的，平板的适合大部分人，而带弧度的仰卧板则可以放松脊柱，如果腰部不好，还可以放松腰部肌肉。

在仰卧板使用时需要注意别全躺下，躺2/3，也别猛起猛躺，而是起快点，躺慢点。在进行动作的时候，把双手放到耳边，双手交叉抱头的动作是不对的，会让颈椎受到伤害。

二、哑铃

全身肌肉都可以练到

价格：30元到50元

特色：可单独使用，也能组合使用，如在跑步的时候同时手持小哑铃，进行扩胸运动，简单的美臂操等。

锻炼部位：全身都可以练得到，自由锻炼人体上身各部分肌肉。

锻炼要点：首先要选择重量合适的哑铃。一般需要选择65%到85%负荷的哑铃，所谓负荷指的是所可以举起的重量，举个例子，假如每次可以举起的重量是10磅，要选择重量为6.5到8.5 磅的哑铃来锻炼。

哑铃有很多种，黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等，有的哑铃是固定的重量，有的则是能调节的。当要练习力量的时候，不妨能选择重量能调节的重点的哑铃，而女性练哑铃一般是为了塑形，可选择彩色的1磅到3磅的小哑铃，小重量多次数的哑铃运动，不仅塑形，更可以练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。

哑铃不仅可以练上肢，还可以练下肢，可双手拿着哑铃进行箭步蹲的动作，不妨能边走边蹲，也能原地蹲起。前者走到腿部微酸可以了，而后者则进行12到15次可以了。

有的哑铃采用超纤材料包裹，而且还带有手扶带，握在手里很舒服。能手持跑步、进行扩胸运动、健美操等等各种各样的运动。

三、踏步机

原地踏出性感身材

价格：120到160元

优点：节省空间，储存方便

锻炼部位：对于下肢锻炼很适合，可以提臀、塑腰，消耗脂肪，是有氧运动。

锻炼要点：当人们进行踏步的时候，要把脚掌平放，不可以只用双腿的力量进行带动，而是用手臂的挥动加上身体的体重，再和腿的动作配合来完成。重心要偏向全脚掌。

有一种液压式的踏步机，可调整你需要的运动强度，把脚踏在脚踏板前方，能让运动强度增加，反之踏在后方则能减少运动强度。

为了可以在运动中更好地保持平衡，有一种踏步机是带有扶手的，像小区里的健身器。从锻炼效果看，有扶手和没有扶手两者没啥不同，只是前者对于平衡掌握得不好的人更适合。

家有踏步机可以随时随地健身，不受天气还有空间限制，看电视、听广播时都能锻炼，自然而然可以让身体得到充分的锻炼，让下肢变得更苗条。锻炼的时候心率注意控制在120到150次/分钟之间，也是运动过程中不觉得气喘可以了。

在初次练习的时候，注意一脚踏上该机一端踏板到完全接触地面，接着另一脚缓缓踏上另一端踏板，寻找好平衡点。

四、拉力绳

训练小肌肉很有效

价格：50元以下

优点：对于较难训练的小肌肉群非常有效。

锻炼部位：全身肌肉

锻炼要点：拉力绳初是由运动医学康复引进，所以非常适合小孩、女性还有老年人使用。

大肌肉能运用哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群则能使用拉力绳。另外，也能用拉力绳来进行伸展动作。

拉力绳健身动作一般包括弯举、扩胸练习等，1个动作进行12到15次。假如要锻炼下肢，不妨能用脚踩拉力绳，接着用手将放短了的绳子拉住，同时进行蹲起动作。

一般拉力绳长度别超过2米，按照训练力量的大小进行绳子长短的调整。

五、健身椅

让懒人也爱上运动

价格：100到200元

优点：可折叠，一椅多用。

锻炼部位：双臂，脊柱，小腿等

锻炼要点：椅背由上下活动的短轴与椅圈组成，当人坐上运动健身椅的时候，脊柱会贴着椅柱，这个时候并不可以让椅子动起来，而是需让双手分别将椅圈抓住，并连续上下运动，这样使椅圈带动椅柱上的转轴紧贴人的脊柱上下滚动，从而让双臂得到锻炼，脊柱得到按摩。因此，使用运动健身椅只要你舒服地坐着，能让所有的肌肉得到锻炼，让所有的多余脂肪快速。

文章来源:星航道健身教练培训学院

联系电话：400-6656-012