制定跑步机健身计划跑出乐趣跑出健美身材

导语：跑步机这样的健身器材相信大家都了解过吧!不管是在健身房还是在一些家庭，见到跑步机的身影几率还是很大的。不过怎样使用跑步机进行合理的健身呢?那得读懂跑步机健身计划了!下面将为大家介绍权威的12周行走锻炼计划，让你跑出乐趣，跑出健美身材。

这张表是美国健身协会教练诺玛设计的12周行走锻炼计划，其中包含了不一样的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有非常明确的指引，希望可以对你有所帮助。

基本运动：(1英里=1609米)

(接下来的3项每次健身都要做)

1、热身(5分钟)

1分钟慢走(1.5-2英里/时)。

速度不超过1.8英里/时的状态下，脚尖踮起走30秒，接着用脚后跟走三十秒。再做一次。

把跑步机斜面升高到6，双腿伸展大步走1分钟。

跑步机斜面放平，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。

2、运动之后舒缓(5分钟)

以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟

减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟

3、伸展运动

为了避免脚抽筋，站到踏板边上，轻轻将一边脚后跟放下，静止45-60秒，换另一边脚后跟也是这样。

具体计划项目介绍

1、有氧行走：

热身后，速度变成3-4英里/时。觉得你需要深呼吸，不过说话毫不费力。记住走完后要进行舒缓运动。

第1-4周：走二十分钟。这天一共需要：30分钟(加上热身与运动后舒缓，后面和这个一样)

第5-8周：走三十分钟。这天一共需要：40分钟

第9-12周：走五十分钟。这天一共需要：50分钟

2、变速走：

热身后，用中速走(3-3.5英里/时)五分钟。

开始变速：加速到快走(3.5-4.5英里/时)，接着用中速(3-3.5英里/时)走五分钟，又转到快走，接着用中速。如此循环一共3次。做完后进行舒缓运动。

第1-4周：加速快走用一分钟，练习一共需要：三十三分钟(3次变速共18分钟)

第5-8周：加速快走用二分钟，练习一共需要：三十六分钟

第9-12周：加速快走用三分钟，练习总共需要：三十九分钟

3、爬坡走：

热身之后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走五分钟。

增加坡度(具体看下面)，走五分钟。由于坡度增加，你也许要减慢速度来维持稳定状态。

重复1次以上2种坡度的行走

用0-1坡度走五分钟，接着进行舒缓运动。

第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：三十五分钟

第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：三十五分钟

第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：三十五分钟

4、混合变速：

热身后，做以下的程序，记得做完后做舒缓运动。

曲线变速：

用3.5英里/时走30秒，加速到4.5英里/时走三十秒

再用3.5英里/时走45秒，加速到4.5英里/时走四十五秒

然后用3.5英里/时走1分钟，加速到4.5英里/时走一分钟

斜坡曲线变速：

跑步机坡度调到4，走一分钟。调到5，走1分钟。调到6，走一分钟。调到7，走一分钟。调到8，走一分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级走1分钟，一直调到4。整个过程要一直保持3-4英里/时的速度。

恢复：

用3-4英里/时(0坡度)走五分钟

第1-4周：将混合练习三步骤进行1遍。这天一共需要：28.5分钟。

第5-8周：按这个顺序进行：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天一共需要：三十八分钟

第9-12周：将混个练习三步骤进行2次

5、花样练习：

这3个运动锻炼你的大腿内侧还有外侧、臀部肌肉。

前两个运动用非常慢的速度行走(大概0.5-1英里/时)，接着停在跑步机上进行第3个运动。假如你有时间，不妨重复这个3分钟的过程。

假如你有余力，不妨速度，不过建议保持在2英里/时以下。

侧步走

当跑步机以非常慢的速度滑动时，你把右手放到把手上，向左转，右肩对着把手。传送带将你的双脚往左边送时，右脚往右边移，左脚往右边迈。这样进行半分钟。接着转身面向跑步机的右边，同样进行侧步走半分钟。

弓步走

两手将把手握住，让传送带将双脚向后送，直到伸直你的手臂。接着右脚往前迈一大步，右膝盖弯曲，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，收回左脚，接着往前迈。如此交换两脚，走半分钟。

下蹲动作

在跑步机上停着，在传送带上横跨，双手轻轻放到扶手栏上，下蹲，像有一张椅子那般。往脚后跟上压身体，接着站起来。重复十二次。

文章来源:星航道健身教练培训学院

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