肌肉吃出来，增肌食物一箩筐

俗话说三分练，七分吃，吃对于增肌减脂都至关重要。实际上在我们的锻炼生活中，面临的问题往往不是锻炼，而是吃。很多饮食食谱都没有办法进行，多餐少食无论对上班族还是其他族群都需要很高的毅力和纪律性才能做到。对于马虎的健身爱好者，注意下面的饮食搭配，或许可以帮助你将肌肉吃出来！

橄榄油——增肌中的“好脂肪”

目前对大多数人来说都是谈“脂”色变，其实不管是什么需求的人都是不能完全排斥脂肪的，否则非常容易由于引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。因此，增肌者对脂肪的摄入也是必不可少的，那么不得不提一下增肌中的“好脂肪”——橄榄油。研究表明：橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

牛肉——增肌中的“战斗机”

增肌营养学中的争论围绕着以高蛋白低脂肪这个话题进行，肉类蛋白当然必不可少，而牛肉则被尊为增长肌肉饮食计划中重要的一部分，除高蛋白低脂肪之外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素。

高蛋白质：牛肉中富含高比例、高质量蛋白质，含量高达20%，例如113克瘦里脊可产生22克的蛋白质，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式更接近人体需要，容易被人体所吸收，营养价值高，是高质量的增肌原料。

维生素B6：蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6越多，因为维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。

亚油酸和胆固醇：牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。另外，牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料，适量的摄入对增肌来说也是必不可少的。

肌酸：肌酸在肌肉中以磷酸肌酸的形式存在，人体在高强度运动时主要靠ATP 提供能量， 但人体内ATP 储备量很少，需要不断的合成，而磷酸肌酸可促进ATP 的合成。而牛肉中的肌酸含量很高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效，从而使增肌训练能坚持得更久。

丙氨酸：牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物的摄取量不足，丙氨酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而能够继续进行增肌训练。这种氨基酸的好处在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。

紫菜——镁元素的宝库

紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。据测定：紫菜含镁量，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。

镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色。镁能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，镁支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素，如果缺镁会阻氧核糖核酸的合成和细胞生长，影响蛋白质的合成和利用，可导致肌肉无力，耐久力降低，甚至还会发生抽搐、痉挛等，从而影响增肌效果，因此增肌人群要注意多食紫菜，从膳食中增加镁的补充。

小提示：大米、白面等主食中含镁也比较多，不过，它们还含有较高的植酸，会抑制镁的吸收。解决的办法，一是让面粉发酵，发酵过程中产生的植酸酶能够分解植酸；另一个办法是淘米后，让大米在水中浸泡一定时间，可以使植酸酶活跃，从而镁的吸收效果。

牡蛎——锌元素宝库

牡蛎，又名蚝。含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素。其中牡蛎中含锌，每100克含锌为100毫克，居诸品之冠，堪称“锌元素宝库”。蛋白质、脂肪和糖等物质的代谢均需要锌。通过一些酶，锌影响胰岛素的合成、储存，从而维持胰岛素在血清中的浓度，进而促进糖的代谢。锌还是一种可通过调节睾酮分泌，有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用增强免疫系统。因此，牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一。

小提示：食物中铁、钙、磷、铜等元素含量过高时，锌的吸收率也会降低，应在日常饮食中食物多样化，平衡摄入多种营养素。摄入过多的纤维素、植酸、蛋白质、酒精等均可抑制锌的吸收。

木瓜——增肌水果

钾是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜是一种很好的增肌水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜蛋白酶可限度的消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。

大蒜—— “制造”肌肉增长的环境

大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它会显著增肌者体内的激素水平。其实增肌是在适当的时间摄入了适当的营养—— 碳水化合物、蛋白和脂肪，但是这也需要适当的激素环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素，肌肉分解降低，这正是一个促肌肉生长的状态。另外，大蒜的肌酸酐是参与肌肉活动的主要部分，大蒜中蒜素与维生素B1共同产生的蒜硫胺素，还能疲劳、增强体力。

鲜枣——增肌中的“助力器”

鲜枣是维生素C含量的食物。一般维生素C是很少引起增肌者注意的营养素，但它却对雄激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的维生素C补充往往能使增肌达到事半功倍的效果。

增长肌肉是一门运动与营养结合的艺术，用合理的营养补充作为辅助手段来促进肌肉生长，无论你有多瘦弱，都可以让你真正“壮”起来。那么，看到这些“制造”肌肉的食物，您是否也动心了呢？赶快行动起来吧！

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

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