2015-09-06 12:03:59 星航道
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大三角式(Utthita Trikonasana)，不管其风格是柔缓的还是有力的，都被认为是几乎所有瑜伽姿势中基本的姿势之一。事实上，大多数瑜伽学生都认为大三角式是他们喜欢的站立姿势。这一体式通常被称为三角伸展式(TrianglePose),对于初学水平的瑜伽学生和经验丰富的练习者来说，这一姿势都会带来挑战。
对于初学者来说，当髋关节和胸腔打开的时候，当双腿伸展并绷直的时候，能体会到大三角式带来的乐趣。对于较有经验的瑜伽学生来说，该姿势能够让他们感受到双腿的强度和力量，而与之形成对照的是的背部和伸展的双臂，这些会让他们想到相对的平衡，而这正是瑜伽哲学的核心。不管你是什么级别的练习者，大三角式都是一个非常重要的站立姿势，在接下来的几年中，这一姿势会继续让你对瑜伽有新的领悟。
先后顺序：在山式之后练习大三角式。偶尔，我喜欢在其他两种站立姿势之间穿插这个姿势。当我这么做的时候，大三角式会成为评估其他姿势玫果的“试金石”。此外，大三角式的效果也会变得更加明显。每一次，它给我的感觉都会不同，我觉得自己的身体正一点一点放得更开了。无论是初学者，还是更高水平的瑜伽学生，都非常适合练习这种姿势。
有时候，我会一开始练习大三角式，甚至把它放在山式之前练习。改变练习的顺序，有助于增强我对山式和大三角式这两种姿势效果的感知。此外，这样做也有助于让练习过程变得活泼多变且饶有趣味。
功效益处：大三角式能够促进平衡，伸展肌腱肌肉，增加髋关节的柔韧性，增强大腿前侧的肌肉，并让背部得到伸展。
注意事项：当女性处于月经期间，或者平衡感不太好时，比如你得了流行性感冒尚未康复旳时候，我们不推荐你练习大三角式。如果你是后一种情况，可以在练习时背对着墙，以手指触墙获得额外的支撑。如果你正处于怀孕期的六周，可以在练习时背靠着墙，以此帮助身体实现平衡。如果这个姿势会引起下背部的疼痛，请一定要避免练习该姿势。
基本姿势：将瑜伽垫铺在稳固且平整的地面上，然后以山式站在上面。双脚分开约4~4.5英尺宽。所有站立姿势中的双脚距离都各不相同，这取决于两件事情。
，你双腿的长度。通常说来，你的双腿越长，双脚之间的距离越宽。你的双腿张开，形成了一个三角形，这是“大三角式”这个姿势名称的由来。往下看，并检视一下这个三角形是不是一个等边三角形。如果不是，要根据情况，将你的双脚分得更开一些，或者舵们向内靠得更拢一些，直到形成一个等边三角形。
第二，你身体的柔韧度和平衡性会影响双脚张幵的距离。不要让双脚张开的距离影响到你站立的稳定性，也不要因此让你在转动双脚时对膝盖内侧产生强大的拉力。如果会发生这些情况中的任何一种，将你的双脚靠拢一些。你可以随着时间的推移循序渐进地增加双脚之间的距离。
将你的左脚往内转动，这样一来，你的脚尖会半对着右脚。将你的右脚向外转动，这样一来，你的右脚脚尖会指向外侧。如果从你的右脚脚跟到左脚画一条线，这条线应该刚好穿过你左脚脚弓的中间。大多数人都没有把前脚(这里指的是右脚)向外转到足够的角度，因此，要花一点时间确认你的这只脚向外转动了90度。
吸气，同时向外伸展手臂至你的身侧，并举到与肩膀同高。当你将手臂完全向外伸展时，呼气。继续保持正常的呼吸。你右腿的膝盖骨正对着你右脚的小脚趾。不要让膝盖向内转动，因为这个动作可能会压迫膝关节。
很重要的一点，要将膝盖向外转，这样你的右腿才能绷直，成为一条直线，也是说你的膝盖骨中心要对准右脚，并且不要向内滑。
这意味着，整条右腿要向外旋转，或者用力向外撑开。如果你的躯体能够朝着右腿的方向转动，那也没有关系。这里的重中之重是绷直你的右腿，尤其是膝关节。重要的是大腿肌肉前面的股四头肌要灵活，因为它有膝盖骨的效果。
吸气，接着在呼气的时候躯体向外伸展至体侧，将脊椎向右边拉伸，同时将臀部推向左侧。在做这个动作的整个过程中，你都要保持一直呼气。将右手放在右边小腿的下方或高一点的地方。记住，这里的重点在于向外伸展，而不是向下垂压。如果这个动作看起来很难，那么试试下面名为“手置砖上”的大三角式的变化式。
大三角式是一个源自髋关节的动作。当你练习这个动作时，胸腔会和地板平行。记住：这不是传统的侧向伸展，相反的，这种伸展是由双腿和髋关节带动的。小心地降低肋骨，这意味着你需要把手放在腿上较高一些的位置。
做好这个姿势之后，保持膝盖绷直，并缩紧你的大腿前侧肌肉，给予你的膝关节以支撑和力量。将你的左臂指向天花板，向上伸展。做这个动作时，手臂很容易向后伸展过度，超过垂直线。为了纠正这种倾向，请刻意地将你的腹部向上转动。固定头部位置，这样才能让你直视前方，而不是向上看。让你的目光柔和一些，均匀地呼吸。保持这个姿势，进行几次呼吸。结束动作时吸气，然后换另一侧重复练习。
文章来源:星航道健身教练培训学院
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