2015-09-06 11:58:39 星航道
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导语:那些爱在跑步机上锻炼的发烧友们,不妨能制定一个健身计划吧!跑步机锻炼计划助你迅速消灭脂肪拥有好身材。
运动前的准备:
要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装,务必要穿运动跑鞋,准备一条湿毛巾,一瓶体饮,将钥匙、手机等物品摘掉放旁边,上阵。还可以放点欢快,节奏感明显的音乐,运动时有镜子照更好了。
注意事项:
运动前后50分钟内别吃饭,不妨能适当补充点水,室内温度保持大概20度,不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜,别太亮或者是太暗。初次练习,要让难度降低,控制心率在160到180次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或者是家人陪同。女性经期如没有运动史还有痛经者不要练习。
开始锻炼:
开始的跑速以你本人可以慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5到10分钟为好。假如达到身体微热,微微出汗为好。注意运动过程中身体姿态的保持与呼吸的配合。身体稍前倾,腹部稍用力,两脚往前走、踏跑台,保持躯干正直,两手臂自然前、后摆动:左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时,心率控制在100到120次/分。因人而异。此外,你也能找你喜欢的方式做准备活动,如我们的科学健身有一节准备活动操。
接着慢慢速度到8公里/小时,心率控制在120到160次/分。这时要跑起来,注意将扣戴上,身体保持平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,让呼吸频率加快,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。心率控制在180次/分。假如可以配合好呼吸,锻炼一个月后可以达到此水平。这个阶段要35/45分钟,速度调节非常关键,不妨能快慢结合,别停下来。你不妨能听音乐,小口喝水,看看镜子微笑,鼓励自己。运动量别太大,防止过度疲劳。这个时候以说话不困难为好,不然减速。
结束部分要慢慢降低跑速,由8到5,再到3公里/小时。持续大概10分钟。让身体慢慢放松,此后专门放松各关节、大肌肉群,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部还有大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护还有健康。
跑步机的锻炼关键的是身体走、跑姿势的正确,呼吸和运动的协调配合。有非常好的健身塑体的锻炼效果,同时心肺功能。另外,要坚持练习,每星期至少2次。效果才好。
文章来源:星航道健身教练培训学院
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