2019-06-27 13:23:08 星航道
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谁不想要一双的腿呢?你几乎可以在一天的任何时间或任何地点炫耀它们——不像胸部或腹肌(如果你有的话!)美腿是一种简单的方法，让你看起来美艳动人，而不需要刻意去尝试。的双腿需要低脂肪的身体比例(你需要有氧运动和饮食)和肌肉来保持身材。坏消息是，要得到一对的双腿，你必须得去付出努力。而这些努力完全是值得的。
你需要锻炼大腿的四个部位(如下图)，同时增加小腿的塑形。
在训练中挑战性的部分，保持你的姿势，并轻轻地回到你开始的位置。当你变得更强壮时，放慢运动的速度来增加运动的强度。记住，慢一点做更少的重复比快一点做更多更好。为了使一些练习更具挑战性，你可以用哑铃/壶铃，或者如果你手头没有哑铃，拿几罐豆子当哑铃用，或者把几个旧的塑料牛奶/果汁容器装满水当壶铃用。
让你的核心肌肉一直处于活动状态，把肚脐拉到脊柱上。这将减轻你下背部的压力，使你的腿更加困难。
1. 弓步
起始位置:
站直，挺胸抬头，直视前方
双脚微微分开站立。
如果你想让锻炼更具挑战性，两只手各拿一个轻的哑铃(大约2磅)，手臂放在身体两侧。
运动:
在一个有控制的动作中，慢慢地用你的右脚向前迈一步。不要向前冲得太远。你走得越远，锻炼的目标越集中在臀大肌和大腿后部，而短弓步则更多地集中在大腿前部。
弯曲你的右膝盖。你的大腿和小腿应该形成一个直角。
放下你的左腿，直到你的左膝几乎碰到地板。
你的右膝盖不应该超过你的右脚/脚趾。
在这个姿势暂停一会儿，然后站起来，从右腿向后推回到起始位置。
换腿。
重点:
向前迈一步时吸气。
呼气的同时，上升和推出后脚。
你的头是向上的，背部是挺直的。
前脚应该指向前方(而不是侧面)。
如果你感到膝盖不舒服，不要做这个练习。
重复20次(每条腿10次)。
2. 宽蹲
起始位置:
站直，双脚摊开，脚趾指向前方或稍微向外。
稍微弓起你的下背部，膝盖稍微弯曲，在整个练习过程中保持这样。
双臂交叉放在胸前，或者让练习更有挑战性。举一个哑铃(从轻重量开始，当你发现练习更容易时再增加重量)，夹在两腿之间或两侧。
抬头挺胸，收紧腹部肌肉。
运动:
从臀部和膝盖弯曲身体(像你要坐到椅子上一样)
蹲下，直到大腿几乎与地面平行。
慢慢回到起始位置，伸直双腿，但不要锁住膝盖
重点:
呼气时回到起始位置，吸气时放低身体。
不要让你的膝盖超过你的脚趾，试着让你的膝盖和脚踝保持一致。
保持脚后跟与地面接触。
当你回到起始位置时，用脚后跟蹬开。
在你掌握这个动作之前，你可以试着做这个没有重量的练习。如果你的下背部或膝盖疼痛，避免这种运动。
重复15次，每组1-3组。
3.外大腿
起始位置:
向右侧卧。你的头，肩膀和臀部应该对齐。
你的右臂应该伸直或者放在你的头下。
把你的左臂放在你的左髋上。
如果你想让锻炼更具挑战性，在左腿上绑一个很轻的脚踝。
运动:
保持右腿伸直，脚弯曲，慢慢抬起右腿。保持一会儿，然后慢慢放下你的腿，重复这个动作。
抬腿2次，下腿4次，也是说，你的腿应该比抬腿的时候慢一些。
重复8次。
翻过来，在另一边重复
重点:
不要向前或向后旋转身体。
逐渐进步到3盘。
好处:看电视时可以很容易地做这个练习。
希望可以给大家带来帮助
以上所述皆来源于网络，不代表本学院观点。
