运行基础知识——健身跑步

　　运行基础知识——健身跑步

　　数百万人经常享受跑步，因为这是一项健康的活动——身体，精神和社交。你需要的只是一双好的跑鞋以及走出门去做的愿望。

　　本文为您提供了入门的基本信息和提示。

 

　　跑步的好处

　　为什么跑步?原因很多：

　　这是实现有氧健身的有效方法之一。

　　1.它可以帮助你。

　　2.它可以廉价地完成。

　　3.它在室内或室外都很方便。

　　4.这是一个很好的缓解压力的方法。

　　5.您可以单独独处或与他人一起进行社交互动

　　一丶有氧健身

　　跑步锻炼你的心脏和肺部。它可以让您的血液更有效地将氧气输送到细胞并二氧化碳和其他废物。随着你的心脏加强，它可以用更少的力量抽出更多的血液。

　　随着您的健康状况的增加，您的静息心率会下降。有氧健身的人的静息心率约为每分钟45至50次，而无条件人的心脏则为75至80次。

　　定期跑步有助于您实现：

　　肺活量较高。

　　新陈代谢增加。

　　降低总胆固醇水平。

　　更好的整体健康。
 

　　二丶骨骼健康

　　与其他负重运动一起运行 - 刺激更强壮的骨骼。随着肌肉越来越强壮，骨骼越来越强壮。因此，跑步对于进入更年期和/或有骨质疏松症家族史的女性尤其有益。
 

　　三丶拉伸概述

　　对于任何跑步者来说，通常认为通过快走或轻快慢跑和/或伸展来进行热身和降温。预热有助于您的跑步表现和冷却可以帮助您从锻炼中恢复。

　　伤病可能来自过度训练，过早做太多，太强烈甚至过度伸展。但是，热身伸展可以帮助预防和恢复受伤。感觉疼痛或疼痛?不要忽视它们。听你的身体。休息，冰敷并咨询您的医生。

　　拉伸被认为是：

　　1.减少肌肉紧张，增加灵活性。

　　2.改善肌肉协调。

　　3.增加关节活动范围。

　　4.促进血液循环和能量水平。

　　5.拉伸有两种基本类型 - 动态和静态。

　　动态拉伸是主动拉伸。它松弛肌腱，肌肉和关节，并通过运动特定的动作使身体变暖，这些动作在伸展时不仅仅使用一块肌肉。动态拉伸通常重复8至12次。

　　静态拉伸是没有运动的拉伸。它可以将个别肌肉伸展到远的阻力点，无痛，持续15到30秒，重复10到15次。这些是你可能在孩子身上学到的延伸，或者是一个物理治疗师用来康复伤害的。
 

　　什么类型的拉伸是的?

　　拉伸和预热的主要目的是增加体温。这会增加血液流动，因此肌肉可以承受更大的力量。

　　近年来的一些新闻文章表明静态拉伸是浪费时间，而动态拉伸是正确的预热方式。他们引用的研究显示，动态拉伸增加了力量，灵活性和运动范围，而静态运动并未性能。

　　美国田径运动医学与运动委员会主席，国际田径联合会(IAAF)运动医学与反兴奋剂委员会成员Bob Adams博士表示，大多数职业运动员都采用动态伸展运动，但他补充说没有一项研究表明静态伸展对运动员起反作用。

　　“如果这样做感觉更好(静态拉伸)，”亚当斯说，“那样做。” 然而，他指出，“做一个动态的热身伸展运动。”

　　亚当斯说，普通运动员可能会热身3至12分钟，而职业运动员可以在3至30分钟内进行热身运动。锻炼后伸展可以是步行，轻微慢跑或动态伸展5至20分钟。这取决于运动员和锻炼的强度。
 

　　静态拉伸技术

　　如前所述，动态拉伸被认为比静态拉伸更有利，但可以根据跑步者的自身情况来改变。静态拉伸的一般提示：

　　做得恰当 - 不适当的拉伸会造成比完全不拉伸更多的伤害。轻轻地，轻柔地移动，慢慢地呼吸。

　　你不应该在伸展期间使用超出自身疼痛点的动作。这可以使肌肉更紧实从而撕裂肌肉组织。

　　移动到轻微的紧张状态，并在伸展时放松。

　　握住它时，紧张情绪会减弱。如果没有，请稍微放松一下，直到你感觉更舒服。

　　请记住，“没有痛苦，没有收获”根本不是真的。

　　每次拉伸保持15至30秒，每次1至3次。

　　每次伸展身体两侧。
 

　　1.髋关节屈伸

　　站立，双脚与肩同宽。

　　弯曲膝盖，将双手放在每只脚旁边的地板上。

　　保持前腿弯曲90°角。(您可能需要将指尖向上推，以将您的躯干抬高到膝盖以上并打开胸部肌肉。)

　　按压伸展腿的后跟以伸展膝盖后部。

　　将伸展腿的臀部压向地板以拉伸臀部屈肌。
 

　　2.股四头肌伸展

　　站立，双脚与肩同宽。

　　用一只手放在墙上，栅栏或其他物体上进行支撑，将一条腿抬到身后，这样你可以用另一只手抓住脚踝了。

　　保持站立腿的四边形拉紧，轻轻地将抬起的脚后跟拉向臀部。

　　尽量保持弯曲的膝盖笔直向下而不是侧向。稍微向前推臀部将有助于做到这一点，并增加股四头肌，即大腿前部肌肉群的伸展。
 

　　3.膝盖/非胫骨带伸展

　　这会延伸从骨盆骨(髂骨)外侧到胫骨外侧的肌肉。

　　将一只脚跨过另一只脚并收紧股四头肌。

　　双手放在臀部，抬起躯干，吸气。

　　当你呼气时，从臀部弯曲并尽可能向下伸展。

　　在这个位置，尝试将你的双脚拉近，而不是实际移动它们。

　　您应该感觉到腿外侧的伸展。

　　抬起臀部，双腿交叉，并在前面交叉的另一条腿重复。

　　基本运行机制

　　跑步是一种自然运动，但使用适当的形式可以让你变得更有效率并节约体内能量。一些技巧：

　　使用中脚打击并保留在脚趾上运行以进行短跑。避免超越; 它会导致脚跟罢工，这会浪费能量，减慢你的速度并增加你对受伤的敏感度。将脚直接放在身体下方。

　　让你的上半身保持直立，放松。努力保持头部向上，背部挺直，肩部水平。或懒散会导致下背部紧绷和疼痛。

　　展望。将目光聚焦在你面前10到20英尺的地面上。

　　让你的手臂从肩关节(不是肘部)自然摆动。双手松弛时，应将手臂弯曲至腰围高度(90°角)。一些跑步者用指尖握住拇指以防止形成拳头。

　　防止双手越过腹部中央。这有助于节约能源。
 

　　希望可以给大家带来帮助。

 

　　以上所述皆来源于网络，不代表本学院观点。