引体向上怎么练快,每天练多少个

　　引体向上应该算是我们日常生活中常见的健身方式，很多地方把引体向上列入了体育项目。无论是对于女生还是男生，想要完成引体向上都十分困难。不过不用着急，我们有练好引体向上的诀窍。引体向上怎么练快?每天练多少个?

　　一、 什么是引体向上

　　引体向上顾名思义是克服重力，把身体向上拉升的动作，需要借助的器材主要是单杠。引体向上分为正手引体向上和反手引体向上两种。两种动作锻炼的肌肉群不同，反手引体的握距比较窄，主要依靠肱二头肌。一般人的肱二头肌比较发达，很多人都能做反手引体向上。正手引体向上主要依靠背阔肌，很多人的背阔肌肌肉力量不足，所以比较难完成。

　　正手引体向上的主要作用是锻炼我们的背部肌肉，上身的核心肌群。要想完成一个引体向上的动作，需要多部分肌肉的共同参与，包括背部骨骼肌还有上身的肌群共同参与。

　　二、 为什么做不来引体向上

　　很多人做不来引体向上，是因为上身的核心力量比较弱，拉不起来自己。另外握距过大，握力不足，也会导致做不来引体向上。要想做好引体向上，首先要增强自己的核心力量。具体的锻炼方式包括，坐姿下拉和背部划船。这两个动作需要循序渐进，可以先从12kg重量开始 ，慢慢增长，锻炼到3个月以后，可以增加到30kg。锻炼完核心力量之后，我们可以借助助力引体向上，没有器械的可以自己在单杠下边垫个板凳或者木墩。如果一开始一个都拉不来，可以助跑跳一下，借助惯性拉升身体。

　　三、 引体向上的动作要领

　　不光是普通的健身爱好者，是健身教练也不一定能够完全做好引体向上。星航道，全国颁发国际证书的健身机构，在培训预备教练的时候，会发现很多人因为核心力量不足，导致动作变形等问题。下面我们进行引体向上的动作分解，首先是肩胛骨下沉，然后停顿一下，再然后大臂伸展，再停顿一下，屈肘上拉。在做引体向上的时候要注意身体挺直，胸部要贴到单杠上。同时双腿要并拢，不要乱蹬。

　　四、 引体向上的频率。

　　在做引体向上之前一定要做好热身工作，防止肌肉拉伤。另外引体向上也不是每天都需要做，因为肌肉需要72个小时来恢复，天天做的话肌肉没办法进行生长。在锻炼的时候可以一次做4组，10个一组的效果比较好。除此之外，在做完引体向上的时候还要注意拉伸，可以做些扩胸、箭步拉伸的动作。

　　锻炼是需要持之以恒才能够出现效果的事情。引体向上在健身房中一般会认为是很有面的健身动作，号称高手练背。只要你按照我的建议，多练习，一定能够练成引体向上，引起他人羡慕的目光。