2015-09-25 15:56:08 星航道
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力量练习的几大好处：
1、增加骨密度，防止骨质疏松
2、增加肌肉量，基础代谢率，燃烧更多热量
3、保护关节免受伤害
4、身体的平衡感和协调性，减少跌倒的危险
5、保持肌肉总量，延缓衰老
6、减少糖尿病的发病几率
7、身体素质，减少疲劳感
但是力量训练时，总会伴随着各种各样的问题和疑惑：我要做什么动作？我该怎么做？一组做几次？用多大重量？你查阅众多资料，却发现众说纷纭，无从效仿。
现将出现频率的十大健身疑问罗列如下，为你的力量训练扫除盲点。
1、开始力量训练前，应该做哪些准备?
到医院做一个体检，确定是否适合进行力量训练。另外，正确的练习动作能够限度地发挥练习效果，实现训练目标。错误的训练习惯一旦养成，纠正起来却不那么容易。长期用错误姿势进行锻炼，会使你和理想身材背道而驰，甚至受伤。暂且不要去想重复多少次、做多少组、选用多大重量，首先要做的是打好动作基础，其他的问题，时间会告诉你答案。
2、如何选择适合自己的负重？
对于初级训练者来说，当每组力量练习中的两次动作完成起来虽然费力，但仍然可以顺利完成时，应该增加负荷量了。虽说加量的幅度因人而异，因为每个人的年龄、体能状况以及锻炼水平等有差异，但是，总体原则是递增负荷量应为总重量的5%。如果一下子增量过猛，损伤在所难免，遵循递增负荷的原则至关重要。如果发现结束一组练习之后还有余力继续做，那可以增加重量，直到完成目标次数后肌肉力竭为止。
3、训练方案应该如何制定？
不断变化力量训练的内容，才能给肌肉足够的刺激，使肌肉力量和围度为了适应新刺激而产生适应性变化。如果一周练两次胸肌，那么应该适当调整胸肌训练计划，比如增加训练组数。通过增加负荷量、重复次数、练习组数或减少间歇时间等这些小的变化，可以持续不断地激发肌肉潜能，达到训练效果。但是，不要频繁调整训练方案。每个训练方案至少应坚持2~3周，否则难以达到训练效果。
4、每个训练动作做几次？
这是关乎训练效果的关键问题。对于初级训练者来说，首先要让肌肉适应力量训练。因此，应该选择较轻的重量，12~15次的练习次数。在力量训练初期，肌肉的同时，伴随着神经系统的适应，这需要比较长的时间。如果负荷过大，很容易发生损伤。相对于大重量、多次数，动作的平衡感和协调性才是初学者们应该追求的。
对于中级爱好者来说，重量可以以5%~10%的幅度逐渐增加，但是这个幅度对于经验丰富的练习者来说太高了，因为他们的重量基数已经很大了。一般来说，在早期的适应期过后，可以根据下面的建议调整自己的力量训练：如果想增强肌肉力量，把重量加到每组只能做6~8次；如果是为了肌肉围度的增长，每组做8~12次；每组做12~15次（甚至20次以上）可以肌肉的耐力，并具有减脂的效果。组间休息的时间可以有很多种变化，详见后文的“休息，要充分”。
5、选择哑铃还是组合器械？
力量训练初期可以把哑铃练习和器械练习结合起来，之后再逐步过渡到以哑铃训练为主。新手可能更喜欢在器械上练习，因为动作固定，不易发生动作变形。大部分训练器械把需要锻炼的肌肉或肌群孤立起来，防止其他肌肉在练习时“帮忙”。在肌肉逐渐适应对抗强度后，可以用自由力量器械进行那些对稳定性和协调性要求更高的练习了。与器械相比，用哑铃的一个好处是它了动作的全程化，这样可以真实地针对某种体育运动或日常生活的动作进行训练。
6、有氧、力量，哪个更重要？
这个问题的答案取决于你的锻炼目的。如果目的是增强肌肉力量和围度，那么先进行有氧热身，之后全身心投入到肌肉抗阻力训练中去。如果目的是增加心肺耐力、促进心血管健康，那么应在跑步等有氧运动之后再做力量练习。如果你的目的是减脂，那么不要纠结于有氧练习和力量训练的先后顺序，消耗的总热量才是关键。
7、每个练习组之间应该休息多长时间呢？
休息时间越长，身体恢复得越充分，下一组或者下一个练习时完成的质量越高、完成次数越多。你需要判断自己休息多长时间能够达到下一组的训练要求。比如，如果目标是每组8~10次达到力竭，并且要求每一组都达到这个重复次数，那么，如果组间休息1分钟后，下一组没有达到次数要求，说明休息时间太短。一般来说，肱二头肌训练组间休息60~90秒即可，蹲起的组间休息时间可能要长达3~4分钟。另外，如果练习时出现头晕、恶心、无力等症状，那很可能是休息时间太短了。
8、什么时候做拉伸比较合适？
切记：千万不要在练习前和组间进行肌肉拉伸练习。练习前需要热身，但是不能用拉伸练习来替代。力量训练后，通过拉伸所有训练过的肌肉可以有效放松、缓解运动疲劳。研究表明，静态拉伸（拉伸肌肉并保持10~30秒）会影响肌肉收缩的能力，导致练习时无法达到重复次数。更有研究指出，组间或练习前拉伸会减少大约24%~28%的肌肉力量。
9、什么是有效的训练方式？
相比于单肌群的孤立练习（如肱二头肌弯举），诸如将深蹲、负重弓箭步、卧推等动作组合起来的复合训练能够燃烧更多热量。参与训练的肌肉总量越多，消耗的能量也越多。只做孤立训练想获得身材的想法是极不可靠的。这也是为什么有人每天做几百个仰卧起坐，肚子依旧松垮的原因。正确的做法是，做仰卧起坐的同时，配合一定量的有氧运动，再通过合理膳食控制每天的能量摄入。当然，的效果远不止减掉肚子上的赘肉，而是全身均匀地瘦下来。
10、停止训练的“信号”
练得多不一定好，特别是锻炼中出现如下状况时，可能会给身体带来伤害。
有伤病：如果肌肉疼痛，休息一天，或者试着锻炼其他肌肉，带伤训练只会让伤病更糟。
空腹跑步：如果跑步前5个小时都没吃一点儿东西，肯定会导致疲劳感很快袭来，大大增加受伤的风险。应在锻炼前1~1.5小时，补充一点富含蛋白质和碳水化合物的食物。
安静心率较高：如果早上感到安静时心率比以前快，有可能是过度训练的症状。休息两三天，如果没有缓解，要尽快医。
着凉或者感冒：一般来说，如果感冒的症状只是在颈部以上（流涕等），可以适当继续进行力量训练。但如果发烧，或者是颈部以下的身体有感冒的症状时（胸闷、咳嗽、关节疼痛等），应停练休息。
