让肌肉与激情一起燃烧

今儿找到了健身男神拉扎尔手臂超级组训练整套视频，这里总共用了8个手臂训练动作。我们一起来看下视频，深入了解！

链接通过看视频，小囚总结了8个训练动作，它们分别是：1、窄距离杠铃卧推；2、曲杠弯举；3、仰卧曲杠臂屈伸；4、直立哑铃交替竖举；5、绳索直立下压；6、坐姿曲杠托臂弯举；7、负重凳上反屈伸；8、哑铃交替弯举。每个动作做3组，每组做6-8RM。 ↑

PS：练手臂的朋友可以参考男神拉扎尔手臂超级组训练计划，再结合自身情况，安排适合自己的手臂超级组训练计划。

小囚收集整理了常见的几个健身问题！我们一起来看看吧！

一天的锻炼时间？

可以是上午 ，下午 ，也可以是晚上，甚至是深夜！所以按照你自己的实际情况而定。

常用的健身器械是什么？

哑铃、杠铃。

初级健身者一周锻炼几次？

一周3-4次，隔天练一次，给肌肉充分的休息时间。

三大力量锻炼动作是什么？

卧推、深蹲、硬拉。

肌肉锻炼后的修复时间？

一般来说，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要18小时，完全恢复则需要48-72小时。

肌肉的增长原理是什么？

力量锻炼对肌肉的刺激，在良好的休息和充足的营养的补充过程中达到超量恢复。用一个公式来表示是：肌肉增长=训练+营养+休息。

锻炼后多长时间开始进食？

半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食。

健身后进食以什么为主？

以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。加上快速吸收的碳水化合物，水果，蜂蜜水，果汁等。

初级健身者以什么动作为主？

复合训练动作，多关节多肌肉的训练动作。

动作次数与健身的关系？

每组1～4次主要增长肌力和体力；6～12次主要增长肌肉围度；16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性及耐力；25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

健身动作为什么要保持正确性？

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

如何选择力量训练中重量，次数，组数？首先我们来看什么是RM？RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数） 例如， 10RM即表示该重量为仅可以被连续重复 10次的重量，力竭：每组直到如果不休息的话再也没有办法多做一次反复。 我们在训练中，找到自己合适的训练菜单是基础的，也是关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。 1、一般来说， 1RM-5RM是肌肉力量的选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式； 2、 6RM-12RM是增大肌肉体积选择，可用于增大肌肉体积和围度。3、 15RM以上是发展肌肉耐力的选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

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