常做排毒小运动 享受健康好生活

常做排毒小运动  享受健康好生活

2015-05-21首都医科大学附属复兴医院首都医科大学附属复兴医院

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常做排毒小运动，健康生活永相随

日常生活中，如果我们平时将一些可以排毒的小运动贯穿始终的话，那也是很愉快的，下面列举几个实用有效的排毒小运动吧。

1原地踏步

身体直立前倾，双手紧握拳，迈出大步，且上臂随之大幅度摆动，有规律而大力地原地踏步。此动作可以让人体快速出汗，帮助体内毒素的排出。

2深呼吸

呼吸不仅维持我们的生命，还可以排出体内的毒素，特别是深呼吸，深呼吸是自我放松的方法。深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内的气体。反复进行吸气、呼气，每次3 ~5 分钟。

3咳嗽

很多人认为咳嗽不好，其实它是一种保护性反射动作，能呼吸道内的异物或分泌物，而这些物质是引起肺部疾病的原因之一。具体方法是：每天起床后、午休或临睡前，在空气清新处做深呼吸运动，深吸气时缓慢抬起双臂，然后主动咳嗽，使气流从口、鼻中喷出，再双臂下垂。如此反复8 ~10 遍，尽量将呼吸道内的分泌物排出。坚持这样做的话，能使我们的肺时刻保持清洁。

4扭腰

扭扭腰，我们随时随地都可以做，特别是对于上班族的人来说，扭腰是一个很实用的排毒方式。扭腰可以改善我们腹腔的血液循环，促进胃肠的蠕动，有助于排便，加速毒素的排出。所以，平时大家把腰扭一扭吧!

运动排毒小建议，良好搭配效果佳

前面已经介绍了几个简便实用的排毒小运动，但我们还需要遵循几个运动规则，如果能够与之良好的搭配起来，相信效果会更好。

1热身运动

我们在运动前，无论是剧烈的还是舒缓的运动，都需要适当地做一些热身运动。俗话说：“有备而无患。”一方面，从生理角度来说，适当的热身可以肌肉的温度和体温，加强物质代谢和能量释放，加速燃脂，运动的性，神经系统的兴奋性，运动的效果。另一方面，从心理角度来说，可以调节运动者的心理状态，使之信心倍增，可以快速投入到运动中。因此，花上5分钟左右的时间，先让我们的身体活动开，微微出汗，这是运动排毒，也是健康锻炼的好的开始。运动员每次比赛之前不都要跑跑跳跳的吗？这样可以调整好状态，使之表现得更加出色，是这个道理。

2伸展运动

伸展运动应该在热身运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉的用力程度，同时对伤害预防的效果有限。运动时，肌肉会得到锻炼，它会变得紧绷而缩短，伸展运动有助于放松肌肉，增强身体的活动功能，增进关节的血液及养分供应，有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，从而防止第二天出现肌肉酸痛，是很好的身体保健运动。下面介绍几种常见的伸展运动。

(1)肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立，与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯，并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠近，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷为止。换边再重复做相同的动作。

(2)上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘，并将肩部向前推出。

(3)胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

(4)腿后肌伸展

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

3补充水分

我们做运动时，自然当要以适量出汗为佳，使有毒物质随汗液排出。而流汗会使身体迅速缺水，很快会感到口渴，如果不及时补充水分的话，到一定程度后，身体会出现脱水的现象，是中医所说的伤津。所以，运动前后必须给身体补充适量的水分。此外，适当多喝点水还可以促进代谢，缩短粪便在肠道停留的时间，减少毒素的吸收。

4逐加强度

我们无论做什么事情都必须量力而行，身体锻炼也不例外，要根据自身的实际情况来制订适合自己的运动排毒方法。如果自身底子较弱的话，可以先把训练强度降低些。当然也有这样的情况：比如有些人持续锻炼了几个月，到达某种程度后进入一种停滞的状态，可能效果不是很明显，可能会认为“是不是自己的强度不够”，于是不断给自己加大运动量，延长锻炼时间，不断超越身体的极限，以期达到自己预期的效果。需要提醒的是，那样只会消耗身体，是逐步运动的程度和时间，细水长流，这样才能有更明显而持久的效果。

5“冷却身体”

像在运动之前要做热身运动一样，给身体“预热”一下，在运动之后呢，也要给身体“冷却”一下。我们的机体像一台机器一样，不仅需要时时清洁保养，也需要给它一个预热与冷却的阶段，这样它才能运转自如。身体在锻炼之后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢至正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。比如800米赛跑，当你好不容易跑完全程后，上气不接下气的你虽然很累很累，但是千万不要立刻一屁股坐到了跑道上，而要慢慢地走一会儿，做一些放松运动，当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸逐渐平稳时，的“冷却”工作也完成了。

6持之以恒

现在的年轻人可能都会说自己的工作很忙，没时间运动，当自己体内的毒素越积越多，不得已去看医生后，才知道后悔。“时间像海绵里的水，挤挤总会有的。”当你真正重视一件事，真正意识到健康的重要性的时候，你总会有时间运动的。做事情贵在持之以恒，循序渐进，“三天打鱼，两天晒网”式的运动方式效果

不会明显的。

(转自：健康西城)

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

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