2015-09-11 11:36:25 星航道
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5、跑步机、自行车机，要不要买？
很多人提起跑步，提起锻炼身体，往往会说“太忙”、“没时间”。是的，我们活在一个、高速的时代，科技的发展大大了社会运转的效率，古时那种“一别之后，两地相思，说的是三四月，却谁知是五六年”的情况再也不会发生了，随之而来的大家都很忙。
很忙，没时间运动，怎么办呢？聪明的中国人相信吃了，各种保健品满天飞，各种养生秘方充斥在、微信朋友圈，吃什么补什么，好像身体的任何问题都可以吃相应的动物、植物器官来解决。星航道不反对平时合理的补充一些必要的营养素如综合维生素片，但是把食物神话，包治百病，甚至疗效超过药物，我认为确实过了。
更有一些针对懒人的按摩仪，号称放在肚子上抖啊抖能抖掉啤酒肚、游泳圈，抖出八块腹肌。但是这不科学啊！按摩仪在那边抖消耗的是电能，能量守恒定律知道吗？和你身上的脂肪有毛关系啊，顶多让你家电表多走几度电，真能抖出腹肌，爱因斯坦也能气得活过来吧。
不少人平时确实很忙，没有时间去跑步、去健身房锻炼身体，究竟该怎么办呢？星航道自己也是朝九晚五的上班族，家里也有老婆孩子，大家在工作上、生活上的琐事我全有，但是我跑步也有四五年了，到现在还是一直保持着跑步的习惯，我来谈一下自己的一些心得体会吧，供大家参考。
1、晨跑、晨练
估计看到这几个字，又有很多人要说“我早上起不来”。这个，星航道真的没办法把你从被窝里拽出来。
为什么是晨跑，而不是夜跑？因为早晨的时间比晚上的时间更加可控。一天中容易挤出的时间是清晨，没那么多事让你分心，可以使你更加专注执行自己的锻炼计划。晚上的时间，你有可能会加班，有可能会出去应酬，有可能有聚会……所以即使你有一个很的锻炼计划，如果经常会被这些意外打断，那永远无法执行到位。而早晨的时间则完全是自己的，即使你或你的上司是工作狂，应该也不会有太多的事情会要你在大清早去完成。
但是实际操作起来的难点还是在早起。晨跑或晨练那必须早起，早起必须早睡，这个道理人人都知道，能做到的人很少。我以前也是一个早上起不来的人，所以一开始跑步，我都是夜跑，但后来发现夜跑经常被一些琐事干扰，于是想着改为晨跑。开始几次确实比较痛苦，效率也很低，慢慢也总结出一些经验：
1.我个人的情况，一般睡眠6个小时基本不会影响白天的工作，所以如果第二天打算5点起床晨跑，那必须在23点之前睡觉。偶尔因为晨跑导致睡眠不足，可以在中午补一觉，对于下午的精神很有帮助。
2.如果打算晨跑，我会在晚上准备好所有第二天早晨要用的衣服、裤子、袜子、帽子、腰包、跑鞋等装备和必要的食物，这样可以节省晨间宝贵的时间，也是你可以多睡一会会，而不至于手忙脚忙。
3.有条件的话可以自己单独睡，定时一个闹钟，这样也不会影响家人的休息。
4.晨跑之前的一个晚上，一般不要服用安眠、镇定的药物。洗个热水澡有助于晚上顺利入眠，睡前不要看手机、玩游戏，以免不知不觉拖后入睡时间。
5.起床后，可以马上发个朋友圈或，当朋友们热情点赞的时候，你会发现早起一件多么有成感的事情。
6.如果能约上朋友一起晨练或晨跑，那是再好不过了，互相的监督牵制往往让计划更能执行到位。
其实，很多人试都没试过认为自己无法早起，潜意识里面永远都有三个字“不可能”，当这种思想占据你的大脑，即使对目前的状态不满意，也不愿去尝试打破。其实，对于一般的健康跑，半个小时可以了，这也只是需要你早起床30-60分钟，即使再忙碌的人也做得到。晨练，当你习惯了，非但不会增加疲劳，有氧运动你的新陈代谢，你的心肺功能，反而能让你一天都神采奕奕。对于久坐办公室的人来说尤其好！
纽约马拉松创始人Fred Lebow曾说：“坚持晨间跑步，你赢得了时间，像把24小时延长到25小时。因为每天早起，你需要减少睡眠时间。但如果你习惯这样，晨间跑似乎把每天都延长了。”
我觉得舒服的事情是：每次晨跑结束，当我回到家里，妻子和女儿还在梦乡中，当我洗完澡，听着音乐，还来得及为他们准备一顿丰盛的早餐。这一定是美好的一天！
2、利用办公的间歇拉伸
每天坐在办公桌前，伏案、敲键盘，身体各种各样毛病是这么坐出来的。其实我们是可以利用办公的间歇做一些简单的拉伸，既不影响别人办公，又能自己的精神，而且拉伸对于办公室低头一族的颈椎、腰椎都非常有帮助。
有些人可能会有疑问，这么短时间的动作会吗？可能我们大家都一直存在一个误区，认为锻炼身体需要在操场跑上个半小时或者在健身房挥汗如雨一个小时。科学家在监测了4500名成人的身体活动状况后，发现每天即使只是利用几分钟的时间地活动一下对身体可以产生正面的影响，而且不那么累。现在许多人都因为每天大量操作键盘和鼠标而患上了重复性劳损，下面一套动作来自《拉伸》，是专门为大量使用电脑的人设计的，可以缓解很多问题：
工作时养成每隔半小时或一小时站起来踱一下步，星航道在电脑上装了一个定时提醒软件，会每隔一段时间会提示休息一下。你也不妨试试！
3、在家做无器械徒手锻炼
忙碌的人有个特点是没有整块的时间去进行一个系统的训练，所以这也成为了锻炼身体的一个难点。他们没有时间去操场跑半个小时，也没有时间换好衣服去健身房做一组器械，更没有时间去游泳池游泳或去郊外骑行。而那些需要约人的运动，如羽毛球、乒乓球、篮球，你有没有发现越来越难约人了？
我推荐可以利用碎片的时间做一些不需要器械的徒手健身动作以达到锻炼身体的目的。关于动作和内容这里不展开了，相关内容的书有很多如：《星航道健身》、《无器械健身》等，大家可以自己买来看一下。这些书中介绍的动作不需要借助任何器械能做，每天利用零碎的时间选几个动作加起来练上个半小时，除非你是真的非常忙，一般都能做到。
手机上我推荐NTC（Nike Training Club），App Store和安卓应用市场都有下载，免费的。有超过60项自定义的训练计划提供，Nike旗下的专业教练的语音和视频指导，自动计时，你只要跟着做可以了，在一开始可以选择运动目标是：窈窕、健美还是强壮，然后可以选择初级、中级、的不同级别，会给出相应的训练计划。确实很专业和方便，尤其适合女性。
需要注意的是，兴致来了，做上十个二十个俯卧撑很容易，关键是每天要坚持做，成为一种习惯。可以在手机上给自己设几个闹钟，到点了放下手头的事情，做一下，坚持一定会有效哦。
4、饮食习惯
越是忙的人越是要注意自己的饮食，本来动的少，再不注意吃，胖是分分钟的事情。有人说，我怎么吃都不会胖，那我要告诉你有些内脏脂肪你看不到，但是确实存在，内脏脂肪对我们的健康意义重大。内脏脂肪过多会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症，体型偏瘦的人不注意饮食和运动也是会堆积内脏脂肪的哦！你身边有没有很瘦的人却“三高”呢？一定有吧！
对于吃，我们解决两个问题：
首先是：吃什么？我建议的原则是：低脂、适量碳水、适量蛋白质。
1、低脂：对于脂肪类的食品，如油炸类、各种高脂肪糕点要尽可能减少摄入。
2、适量碳水：米饭、面包括糖分要适量摄入，因为中国人的主食是以碳水为主，所以也要适当控制碳水的摄入，适量够用好。甜食也不要吃太多。
3、蛋白质的摄入：普通人每公斤体重大约需要0.8 克蛋白质，运动人士这个标准要再挑高。奶制品、鸡蛋、牛肉等都是优质蛋白质的来源，同时要多吃新鲜的水果和蔬菜。
为什么要这么吃呢？因为脂肪吃下去，只要没有消耗掉，直接变成脂肪；碳水包括糖分吃下去，只要没消耗掉，终也变成脂肪；蛋白质虽然也能转化为脂肪，但优先级别，转化过程也比较复杂，而且蛋白质是合成肌肉的必需原料，对身体健康非常重要，所以一定要摄入。
当然，每一种营养素都是身体健康的要素，所以一方面不要大吃大喝，同时也要注意各种营养素摄入的比例，减少不必要的脂肪堆积。做菜尽量选择健康的做法，不要老是盯着烤串、炸鸡翅、炸薯条。
再是，什么时候吃？大的原则是：早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。这点很多科普文章中都有详细阐述，这里不再赘述。另外加一句，夜宵还是省了吧，半夜三更，来个小酒烤串，或者一碗方便面加一根火腿肠，味道好极了，但是都会堆积为脂肪，吃完了撑着还影响睡眠，对身体多不好。实在饿了喝杯牛奶或来个苹果吧，或者干脆快点睡着，睡着了不会饿了。
下面有个星航道自己的判断是否吃得过量的个人经验，不一定正确，供大家参考：午饭不饿，是早饭吃多了；晚饭不饿，是午饭吃多了；晚上不饿，是晚饭吃多了。可能这样会比较极端，但是确实对控制体重会比较有用。
5、关于跑步机、自行车机等家庭健身器械
很多人购买跑步机、自行车机等家庭健身器械是为了方便，感觉随时随地、风雨无阻的都可以锻炼身体，对于忙碌的人来说看上去很美好。但又有多少跑步机沦为了“多功能晾衣架”或“多功能储物架”，送掉或扔掉。
对于此类健身器材，星航道认为：
如果你已经建立了跑步、骑车等运动习惯，也是说你经常在跑步或骑车，你可以购置一台，以便训练效率，应对极端天气，这个时候它像球拍一样只是一种运动工具，为你所用，帮助你训练。
如果你没有运动习惯，还没有动起来，希望通过买一台跑步机或一台自行车机，来培养自己的运动习惯，那还是算了吧，它起不到这个作用。
运动习惯还是得先靠自己来培养，跑步机或其他任何运动装备都不是教学工具，你自己不动，也不要指望装备会帮助你建立良好的运动习惯，有多少人开始运动买了一大堆装备，到后来发现都是浪费钱。不瞒大家，我在若干年前也曾买过一台跑步机，理想很丰满，现实很残酷，送人完事。
送大家一句名人名言：
运动的效果，可以取代任何药物，但上所有的药物不能代替运动。 —Charles-Emile Tissot（查理-艾米尔 天梭），瑞士天梭表创建人
所以，还是动起来吧！
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星航道谈跑步
星航道刚刚开始跑步的时候，由于不重视跑前热身，遇到过几次肌肉拉伤。后查阅了资料，得知肌肉伤原理是肌肉血管在超过伸展范围之外拉扯而爆裂，大量的血液随即涌出至某个位置，流出的血液所产生的压力会导致疼痛。对策是迅速在受伤部位敷上冰块来降低温度，这样可以使伤处愈合的时间减少。
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