2015-10-22 04:36:02 星航道
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大家都在问，我减脂增肌的时候吃点什么好呢？一起来看看健美爱好者必备的几种食物吧，至少不会让你在健身的路上继续纠结饮食问题。
香蕉：从营养角度看，香蕉是含碳水化合物丰富的有益水果，而从中医学角度去分析，香蕉味甘性寒，可清热润肠，促进肠胃蠕动，但脾虚泄泻者却不宜。香蕉的糖分、蛋白质含量均高，维生素、矿物质也很丰富，热量也在水果中居高。（减脂期适当食用）其中香蕉含有相当多的钾和镁。钾能防止血压上升、及肌肉痉挛；而镁则具有疲劳的效 果。 对训练后的回复有着积极的意义。有明显水肿和需要禁盐的病人不宜多吃。也有学者认为在睡前和空腹时不适合吃香蕉，但至少这些年来我经常在训练前半小时吃根 香蕉，也都好好的。对于那些便秘严重的人，我真的非常推荐香蕉，屡试不爽，几年前曾经有次便秘一星期，我不喜欢吃药，所以猛吃香蕉，后来那大便跟菲律 宾的火山一样爆发了。特别值得强调的是，香蕉应该是越熟营养价值越高，因为随着香蕉的成熟，里面的抗癌物质也会增多。不要买那些特别硬的，很可能造成拉稀。也不能买那些都快黑的了。吃着恶心。
燕麦：燕麦是我个人非常喜欢的一种碳水化合物食物。他的降血脂，抗高血黏度和血小板聚集作用是公认的。燕麦中的亚油酸含量占脂肪总量的 38.1%~52.0%。油酸占不饱和脂肪酸的30%~40%。释放的热量和钙的含量也高于其他粮食。此外，磷、铁、维生素B2也较为丰富。燕麦还含有其 他谷物粮食中所没有的皂苷可与植物纤维结合，吸取胆汁酸，促使肝脏中的胆固醇转变为胆汁酸随粪便排走，间接降低血清胆固醇，故燕麦有保健食品的誉称。燕麦 中的膳食纤维也特别多，所以促排便效果也非常强，也很适合便秘的人食用，配合香蕉想过更佳。实在是大便轰炸机啊~哈哈哈哈~。这些年来，我一直把燕麦作为我的优质脂肪的补充来源，配合每天的一粒深海鱼油一起服用，促进吸收。燕麦的高能量低脂肪，易消化，使他成为了很多健美运动员全天候的缓释碳水化合物来 源，其中包括我。我更喜欢在睡前和训练后用他，并且一直坚持到现在。大强度训练后，我对那些什么面包之类的硬帮帮东西一点食欲也没有，燕麦很软，很容易 入口。不过不同牌子间的燕麦品质还是有所差别的。比如说我常用的西麦燕麦特别软，而英国的早早麦很硬。
补充：
增肌饮食方案中睡前都会摄入缓释的碳水化合物的，但是也同时不可避免得会产生脂肪的转化。
所以看你个人的需求了：燕麦也是一种高能物质，如果你临睡前吃一大碗的话，也确实容易变成脂肪——这是我多年来的心得。在睡前进食大量的碳水化合物确实很容易长彪，但同时肌肉也长的。我睡前都是一个小时一碗100克的燕麦，2-3个鸡蛋白，睡前半小时一盒蒙牛纯奶泡wpc40克。缓释蛋白，缓释碳水化合物，蛋白全部都有了。
蜂蜜：小的时候夏天去读书，家人总帮我泡好一壶蜂蜜装在矿泉水瓶里带去学校喝。很多年以后，我才知道原来蜂蜜不仅好喝，还具有很多疗效。
失眠的人在每天睡觉前口服一汤匙蜜糖(加入1杯凉开水内)，可以帮助尽快进入梦乡。
蜂蜜能改善血液的成分，促进心脏和血管功能 ，因此经常服用对于心血管病人很好处。
蜂蜜对肝脏有保护作用，能促使肝细胞再生，对脂肪肝的形成有一定的抑制作用。蜂蜜还能解酒。
便秘者长期服用蜂蜜，可润畅通便。
食用蜂蜜能迅速补充体力，解除疲劳，增强对疾病的抵抗力
蜂蜜也是一种单糖，很容易被人体消化利用。所以他的升糖指数也很高，属于高GI食物。于是有的人说他只是适合训练后和早餐时使用。但我个人认为，一小勺蜂 蜜那么屁点多，算在其他任何时间服用，能引起什么危害？但是糖尿病的哥们还是不要吃，这种精致的糖类食物不适合你们。大众用于保健的还是不错的，至于 对健美增肌有什么意义，我认为仅仅是补充点碳水化合物而已，刺激你的胰岛素释放。在你早餐的吐司切片面包上你可以考虑抹一点，在训练后的乳清蛋白里你也可以加一点，口感，很不错的。值得注意的是泡蜂蜜一定不能用热水，要用温水。15-30度即可，不然破坏了里面的营养成分
土豆：你经常看到训练视频里运动员吃烤土豆的画面，你应该知道土豆对健美人士意味着什么。每天早晨两个大的微波炉烤土豆也是我的重要碳水化合物来源。土豆中的蛋白质比大豆还好，接近动物蛋白。土豆还含丰富的赖氨酸和色氨酸，这是一般粮食所不可比的。土豆还是富含钾、锌、铁的食物。所含的钾可预防脑血管 破裂。它所含的蛋白质和维生素C，均为苹果的10倍，所以有“地下苹果”的美誉。维生素B1、B2、铁和磷含量也比苹果高得多。从营养角度看，它的营养价 值相当于苹果的3.5倍。土豆同大米相比，所产生的热量较低，并且只含有0.1％的脂肪。如果把它作为主食，每日坚持有一餐只吃土豆，对减去多余脂肪会很有效。但同时他也含有个丰富的碳水化合物，所以以他当主食的北方人个个都比牛还壮。他的中等升糖指数使他成为了全天候缓释碳水化合物的优质来源，你不必担心他引起血糖大量波动。除非你把土豆切成条油炸。记住，麦当劳和肯德基的薯条虽然也是土豆，但外面包裹了一层脂肪，而且这种脂肪是不被人体消化利用的反式 脂肪酸，对人体心血管危害很大，另外经过高温油炸后，土豆里的维生素也全军阵亡了，已经没什么营养了。所以如果你仅仅是为了好吃，薯条你可以吃点。如果为了营养，哥们请入口钱三思。
黑米：黑米粥实在很好吃，我也特别喜欢，是烹饪起来特别麻烦。由于黑米中含膳食纤维较多，淀粉消化速度比较慢，血糖指数仅有55（白米饭为87），因 此，吃黑米不会像吃白米那样造成血糖的剧烈波动。其营养价值比一般白米高，每百克含蛋白质11.3克，普通白米仅含6－8克。蛋白质含的必需氨基酸也较 多，达8种，其中赖氨酸是白米的2－2.5倍。此外，还含有多种维生素和锌、铁、钼、硒等必需微量元素此外，黑米中的钾、镁等矿物质还有利于控制血压、减 少患心脑血管疾病的风险。所以，糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作为膳食调养的一部分。健美人群也很容易利用他作为碳水化合物来源，国内健美 明星林沛渠非常喜欢黑米饭。个人觉得黑米饭单独吃还好，和其他的肉啊菜啊一起吃有点恶心了。推荐大家做成黑米粥的形式吃，在里面加入点红枣和花生，补 充优质脂肪酸。切忌不可以反复淘洗黑米，会让维生素流失的。
牛奶：奶中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，其中20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白。所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸，奶 蛋白质是全价的蛋白质，它的消化率高达98%。乳脂肪是高质量的脂肪，品质，它的消化率在95%以上，而且含有大量的脂溶性维生素。奶中的乳糖是半乳 糖和乳糖，是容易消化吸收的糖类。奶中的矿物质和微量元素都是溶解状态，而且各种矿物质的含量比例，特别是钙、磷的比例比较合适，很容易消化吸收。在健 美训练初期，我还没有工作赚钱，所以那时牛奶和鸡蛋成了我重要的蛋白质来源，现在对于很多手头不宽裕的哥们来说，我想也是一样的。可以训练后和睡前喝杯浓 郁的牛奶补充蛋白质。很多人都喜欢脱脂牛奶，认为脂肪少很好。但是殊不知少了这些脂肪后，里面的脂溶性维生素根本得不到利用，特别是维生素A和E。况且 牛奶的脂肪是不饱和的必须脂肪酸，在体内能转化为对大脑有益的DHA和EPA，小孩吃这个特别好。牛奶还是钙质的来源，不仅钙和磷比例恰当，还含有促 进吸收的维生素D，是任何食物无法比拟的。如果你要减少脂肪的摄入，不应该从牛奶这个途径来考虑的。试着问自己为什么不能多爬几层楼梯，少坐一站公交车 呢？睡前用一盒纯牛奶泡wpc80，酪蛋白加乳清蛋白，已经成了我两年来的睡前抗分解优质补剂了，价格还便宜。4块钱不到。
西蓝花：如果问你健美的人喜欢吃什么蔬菜的时候。你一定会联想到很多欧美运动员吃西蓝花的画面。没错，他是受健美运动员喜欢的蔬菜，也深受我的喜欢。每天两顿主食中，我肯定会加入几朵西蓝花的。西蓝花中的营养成分不仅含量高，而且十分，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西蓝花的花球 中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西蓝花中矿物质成分比其他蔬菜更，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属 于十字花科的白菜花高出很多。很多人以为番茄、辣椒等是含维生素C丰富的蔬菜，其实，西蓝花的维生素C含量比它们都要高，也明显高于其他普通蔬菜。而 且，西蓝花中的维生素种类非常齐全，尤其是叶酸的含量丰富，这也是它营养价值高于一般蔬菜的一个重要原因。除了的抗癌功效以外，西蓝花还含有丰富的抗 坏血酸，能增强肝脏的解毒能。欧美由于食品卫生标准很严格，所以西蓝花可以直接食用。而中国的哥们用开水烫一下再吃，卫生。还有，中国的西蓝花上 面买回来经常有菜冲，一定要切成小块认真检查好，我是经常吃出虫子，严重影响我食欲。切忌用开水不可烫得太久，维生素都烫死掉了。可能白吃有点让你不罐， 沾点辣椒酱或者番茄酱也不错。
鸡蛋：一个蛋6g蛋白质，蛋白3g，蛋黄3g。
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