解救瘦人吃不胖，那来练壮吧！

偏偏这个人生是一个不断追逐不断进取的人生，像昨天发的那句话，没有健身过的人，不懂的身体的美妙，有些人为了挥洒汗水，控制食欲，有些人却为了长点肉闷闷不乐，目标这个词对于健身的人来说，总没有尽头，所以这么一不小心把运动当作了生活。天儿也冷了，增肌的季节也到了，今儿小囚说说瘦人增肌的问题。（感谢绿豆同学、丸子同学的各种纠正修改错别字）

生命在于运动，不断进取，方能成大器。有人为了，管得住嘴，迈得开腿。No pains, no gains。瘦子要长肉也得努力。天儿也冷了，增肌的季节也到了，今儿说说瘦人增肌的问题。

要说体瘦的人为何吃不胖，一是原发性体瘦，二是继发性体瘦，原发性体瘦问题要牵扯到基因了，是我们所说的外胚型身材，通常这样的身材即使发胖，也只是肚子很大，其他部位相对较匀称，但为了胖而不加以节制的摄入高热量的饮食方式，影响健康问题不说了，主要的是体型也不美观啊，像蝈蝈型身材，也不是我们所追求的目标啊。继发性体瘦的问题，小编建议你去做个检查，是否是因为发育阶段或者是某些病因导致，有可能的问题是消化系统-内分泌调节机制出现紊乱，及早解决，才能事倍功半。

胖人有胖人的苦恼，瘦人有瘦人的忧愁，瘦人的忧愁来自于吃了的吸收不了，玩儿命练也不长肉，这都不知道听多少人说过的问题了，在小编看来，体瘦的人的优势来自于稍有肌肉，线条会很明显，让我们这些“喝啥吸收啥的人”羡慕嫉妒恨呐！

抛开消化系统机能问题，我们只说瘦人应该如何练如何吃，才能拥有健壮的身材。不过在此之前你需要改变以下几点生活方式：

饮食不规律

饮食时间不正常，有一顿没一顿的，一下子不够吃，一下又不吃，典型的热量摄入不足，而且还会导致消化供能受限紊乱。

消耗大于摄入

肌肉也好，肥肉也罢，都是一个积累的过程，本身体瘦的人代谢高（当然吸收也是一个问题），饭量即使在足量的情况下，自身的消耗也会比常人高不少，再加入一些大运动量，比如经常打球啊，爬山啊，或者做一些消耗很大的运动，当然会导致热量营养堆积不足，构不成长肉的先决条件啊。

作息问题

熬夜，睡眠不足，严重影响了内分泌，不仅导致体瘦，还会使体质变差，也是俗话说的体弱多病。

挑食现象

连胖人都可能存在有几样东西不吃的问题，体瘦更应该注意这个问题了，有则改之无则加勉，毕竟身体所需要的营养来自各种食材。

切勿为了长胖摄入高热量高脂肪的食物

三高问题不止来自于胖人，瘦人也有，长期摄入高脂肪高热量的食物，尤其过多反式脂肪酸等摄入过多，将严重影响人体健康。

在改善以上问题后，小伙伴们开始你们的增肌训练和健康饮食之路吧。

关于训练

力量训练为主，低运动量，高强度

当然首先你要会力量训练的动作，如果你连动作都不会，先把目标放放，磨刀不误砍柴工，没有标准动作的基础，不仅无用还伤身。体瘦新陈代谢快，基代高，避免在运动中消耗更多的热量，所以不建议各位长时间，多组数多次数完成相应的动作，一个动作有1-2组热身组（小重量活动关节），3-4组正式组8-12RM，其中1-2组大重量组4-6RM够了，所谓高强度也是大重量（有小伙伴进行保护辅助，没有的话记得要加自行保护装置，每个器械上都有）

补充：差点忘记一件很重要的事，重量很重要，但更重要的并不是为了大重量而发力，应该能够让肌肉感受到收缩为主的重量，比如说卧推100kg，我能做1-3rm，但每一次我都能确切的感受到胸大肌发力，而没有使动作变形，样的重量对于我来说可以是有效的大重量训练了。

2.分化部位训练，单一部位得到充分刺激

小编曾见有些体瘦的人在健身房也按照全身动作进行训练，不是不对，只是肌肉的生长是要达到超量恢复的目的，而不是为了消耗更多的热量，单一部位得不到充分刺激，无法使恢复达到超量，与目的相悖，所以重点因该把肌群进行分解，当天进行单一部位的训练。

3.训练以大肌肉群复合动作为主

视觉这个东西肯定是直观看整体，而没人单看你某一个部位，每天只进行腹肌训练，难不成你见人脱衣服么？或者单练弯举，以期望二头肌更发达？见人露胳膊？况且，身体得不到充分的刺激，肌肉也不会生长，所以要发展大肌肉群，让身体在高强度的训练下得到充分的刺激，同时身体激素荷尔蒙也会（之前的内容说过），逐渐会对营养的吸收变好，形成良性循环。想不长肉都难。

4.减少有氧运动，但不是说完全放弃

过多有氧阻碍肌肉的发展，注意是过多，但也不是说完全不做，心肺功能是一切运动的基础，有些人会有体会，做一点力量会呼吸困难，缺氧，所以合理的有氧会成为你的助力，一周可以安排1-3次的有氧运动，形式不限，但时间把控在30分钟以内。

5.减少你的总运动量，让肌肉得到充分修复和生长

有些人为了让肌肉得到充分生长，以为练越多越好，一周7天只休息一天，总消耗量日益攀升，还在埋怨自己的身体吸收功能差，建议练2休一，或者练三休一，总之减少你一周的训练量吧，重要的不是练多少次的问题，而你是否每一次的力量训练，都充分的让肌肉得到刺激。

以上的内容貌似基本都说到了，再细节的问题初学者也不用考虑了，比如什么训练法则之类的。有经验的朋友自然很清楚的。

关于饮食：充足的碳水和蛋白质，蔬菜

1. 做个杂食动物

2. 多吃多餐

3. 多喝水

4. 有效合理地使用补剂

胖人要求少吃多餐，体瘦则多吃多餐

吃多这件事儿，真不是个舒服的事儿，所以有些人说让体瘦的人多吃，吃到撑，小编是不赞成的，与其每餐吃到撑，不如多吃几顿，每顿吃到暴ok，别说这是浪费，谁让你这么瘦呢，对了，别忘记宵夜哦。（纯纯的羡慕)

2.充足的碳水和蛋白质摄入

我见有人说要多吃脂肪，暂且不说饱和还是不饱和脂肪的问题，光是脂肪任何人吃多都恶心，理由居然是脂肪有9千卡的热量，小编呵呵了。

吃动物脂肪过多的危害是自己的血会越来越浓绸，增加心脏的负担（心脏要用很大的力才能使血液流动），也是压力增高，变为高血压。

相反，体瘦增肌的朋友应该补充充足的蛋白质和碳水，热量不说了， 重点是碳水和蛋白都有助于你肌肉的修复和生长。

3.不要过多专注肉类，蔬菜同样重要

维生素对肌肉的生长也同样重要，为了长二斤肉而大量吃肉，忽略了蔬菜真不是一个明智的选择。简单说是不要挑食。

4.多喝水

多喝水的意义不在于体重数字，除了对于肌纤维的修复，还会应对下次的训练储备更多的液体以满足使用。

肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则跟解剖图一样，一丝一丝的，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量，才能做功。

5.有效合理的使用补剂

针对体瘦的朋友（首先明确是否有病理性消瘦问题），合理的补剂使用会让你的营养得到补充，补剂是一种便捷便宜的膳食补充剂，通常建议接触一段时间体瘦的朋友使用增肌粉这样已经搭配好的补充剂，简单便捷，效果建立在训练运动基础上，所以不要再有人问我吃这个能不能长胖的问题，其次有一定营养学基础的朋友，可以自行搭配饮食，使用肌酸（促恢复，肌耐力，储水性）、BCAA（支链氨基酸，化保存肌肉，抗肌肉分解）等。补剂问题不展开说了，回头单独开一帖。

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