不要害怕蹲下去-健身教练培训-健身教练资格证-健身教练培训学校-星航道健身教练培训基地

我奇怪，健身房怎么深蹲架永远没人抢呢？卧推架天天饱满，真是造福小囚我和两个小伙伴啊！卧推架没有？深蹲！龙门架用不上？深蹲！哑铃没合适的？深蹲！这深蹲的好处还是我自己偷偷享受吧！

星航道健身教练培训学校

深蹲对于运动员也好，普通人也好，都是一个的锻炼方式，虽然深蹲的类型和变式非常多，但让你得到的好处却是相同的：

性感妖娆的身材，魁梧健硕的身板

让腿部更有力量，让腿部更加“年轻”，从此摆脱人老先老腿的自然规律。

跳的更高，跑的更快，挤地铁，追公交，抓小偷从此你是行家里手

灵活性和协调性，即使胖也要做一个灵活的胖子！

强健肌肉和骨骼，英雄救美，路见不平拔刀相助不再纸上谈兵！

所以说，深蹲如此之好，为毛不蹲腿？这个内容将告诉你如何获得的深蹲训练，并解决一些围绕在深蹲周围的那些误解。

1.不要害怕蹲下去

老生常谈，深蹲大腿与地面平行，不然伤膝盖的问题，相信多少都有耳闻，这个虚假的想法在一定程度上来自于，下蹲过程中，膝盖不应超过脚尖，例如全蹲。

但没有证据来支持这种说法，事实上，限制深蹲运动中膝盖的移动会导致低级的（较差的）运动模式，另一方面允许膝盖在深蹲过程中自由行动，能够建立被动（肌腱和韧带）和主动（肌肉）组织力量。

而且在日常生活中有许多动作膝盖都会超过你的脚尖，观察你每次上下楼梯的状态是否会超过脚尖？所以，为了能够的应付日常的生活活动和基本的运动技能，深蹲训练是你必要做进行的训练。

结论：全蹲训练可以改善功能灵活性和帮助你避免疼痛，并强化膝盖向前和需要腿部力量的日常行为，登山旅行，从地面提重物等等。看似简单，却也有些难度，所谓难度来自于姿势，常年不运动的人，或许连基本的如何蹲都已经忘记了，身体已经不习惯下蹲起立的姿势，所以，不要盲目进行。前期可以尝试进行酒杯深蹲来改善深蹲姿势。

2.训练全蹲是获得的下半身力量的动作

担心全蹲对膝关节有损伤，也来自于在低点对膝关节增加的压力上。事实上，生物力学分析表明，的压力在膝关节屈曲角度90度，大腿与地面平行。

在一项研究中，当学员进行大腿平行90度半蹲，膝盖不超过脚尖时，比全蹲时有更大的压力在髋关节上，限制膝盖的运动范围改变了受训者的重心，增加臀部和腰部上的负重压力比例。

另一方面，当你下蹲较低程度，大腿与小腿接触反而减少了膝关节的力量，此外，股四头肌肌腱和股骨髁间窝，大腿骨末端的深槽，形成一个“wrapping effect”，允许更好的压力的分布。训练全蹲可以帮助你获得更好的更健康的膝盖，所以你当然能够做这样的动作。

结论：由于“wrapping effect”，致使全蹲并不会让膝关节造成局部压力的产生，全蹲还能增加肌肉力量和被动（肌腱和韧带）组织，它有一定的保护作用，当你在跑步，跳跃等情况下。正确的动作会给你带来好处，错误的动作会造成伤害，不止是深蹲，其他任何动作皆是如此。

3.深蹲训练后侧链

研究表明腘绳肌，臀大肌，股四头肌，和小腿都会限度的随着蹲的程度的增加而增加，有研究表明，大于80%1rm的重量也会更大程度的锻炼到股后肌群和臀部。

随着负重和深度的增加，后侧动力链的执行度也越高，甚至在90%1RM负重蹲下后，小腿的贡献是的。全蹲也训练腹部和背部的肌肉，而不会把过多的力量加载在脊柱上。然而这样高负荷的压力需要利用背部的肌肉组织来稳定脊柱，而不是完全依靠腿部的力量来承受重量。

实际的证据充分证明，正确规范的深蹲姿势会后侧链的强度，而且对于经验丰富的训练者，更有效跳高高度。

结论：全蹲是一个“黄金动作”，不仅能够建立一个强大稳固的背部和坚固的腿部，还能增加跳跃能力。

4.训练单边深蹲对于新手能够锻炼结构平衡

单腿蹲一样重要，近一个关于单腿蹲的研究：双腿深蹲不会显示所有失衡的问题，尤其是对于一个没有经验的评估者，但单腿却能够更好的判断识别出肌肉失衡的问题。