2015-09-10 18:04:31 星航道
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身边总有几个人从来不练腹肌，却拥有人人羡慕的腹肌，好吧，这个内容不是说腹肌的，还是强调多关节复合动作的迷人之处的，又在群里聊到过顶深蹲（小囚还在练习这个动作），发个科学的研究证明其魅力所在。
把所有主要肌肉群进行训练，包括躯干和核心肌肉(core)，以得到漂亮吸引的腹肌。不要浪费时间在单独式腹部练习或15分钟的腹部训练计划上。一系列的研究揭露了腹肌训练的两个重点：
1)核心力量对于预防运动员受伤、改善一般大众的活动能力和改善每个人的功能表现都是必要的。
2)建立强壮的背肌和和更结实的腹部，是进行复合动作，如深蹲、硬拉、引体上升、箭步蹲，和奥运式举重。
力量和体能研究期刊的一项新的研究提到这两个重点，这项研究比较了以肌电图（EMG）来量度的隔离中的躯干肌肉和复合腹部运动。
单独式运动是指那些只训练近躯干肌肉的腰部和腹部位置（腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌），如卷腹和横向卷腹。综合练习包括近躯干肌肉以及三角肌前束、臀肌和胸椎竖脊肌的练习，如前俯棒式配合伸手、登山动作、及负重量的前俯棒式单手单脚动作(bird dog exercise)。
结果发现，综合练习比单独式卷腹及斜肌卷腹更能腹部肌肉和腰部肌肉至更大程度。他们还训练了大量肌肉，因为臀肌和三角肌前束均需作出显著的贡献，以保持身体平衡和姿势稳定。
例如，在进行前俯棒式配合伸手时，腹直肌和斜肌的肌肉活动比传统的卷腹动作多27%。同时，进行综合运动时，整个竖脊肌被的程度比进行卷腹多2至3倍，而附加了重量的前俯棒式单手单脚动作制造了的肌肉质量总量，标示着利用重量来训练躯干的价值。
这项研究虽然进行，能更有效展露你的腹部和令躯干更强壮的举重，加入了多关节运动，如硬拉、深蹲和弓步。例如，去年发表的一项研究，记录了椎旁背部肌肉的肌电图的读数显示，指出以1RM的70%进行的硬拉，引起平均肌电活动的88％和113.4％的峰值(peak)肌电活动。然后进行一个背部延伸，产生平均肌电活动的58％，其后进行的弓步产生46%椎旁肌肉活动。
研究人员得出的结论是，定期以1RM的70%至85%负重进行硬拉，并配合其他多关节的「全身性(gobal)」举重，可以理想地加强下背部和帮助预防腰背疼痛。明显地，你应先训练有需要的部位，如果你出现腰痛或椎间盘损伤，你需要透过康复训练来发展全身肌肉的力量基本水平及结构平衡。一旦成功疼痛和改善了功能，便可使用硬拉和其他全身性的举重以作为训练手册。
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