增肌小提示

大家可以明天在健身房时抽出2-3分钟观察一下，每个健身房总会有几个人是处于矛盾中的，每一个器械都想练一下，但每一个动作都练不到位，比如一会卧推两组，一会有引体两组，等等又进行弯举，这样的情况屡见不鲜，这可能是影响你增肌困难的一个原因。

你是否正在尝试把自己训练得更强壮？更有力量或建立更多肌肉? 但是还没有得到满意的结果吗？上一次增加重量是什么时候? 上一次什么时候增加进行引体上升的次数？ 上一次看见身体比例有正面的改变是什么时候呢? 如果你不能对上述每一个问题提供具体的答案，你可能想对你的训练计划作出一些改变了，不然幸苦的锻炼得不到回报，小编相信你不会太长时间坚持下来，以下是一些能够让你获得回报的小提示。

首先，你需要完善的训练技术。训练技术并不是琐碎的事情！相反，它是一项基本技能，可以让你在健身房中取得成功，篮球爱好者开始会进行长期运球，基本的步法练习，这些看似简单的训练却是成功的基础。例如，的举重运动员花了很多时间在深蹲或向上推举之类的基本动作上，以完善他们的举重技术，因为这些动作才是让他们更加强壮的基础，而那力量可延续至奥运举重之中。

你必须非常努力才能看起来毫不费力，你若不够努力会看起来特别吃力。这是小伙伴分享的一句话，总算用上了。

你是否足够认真的练习过一个基本动作，而不是专注在目标上？（懂和做是两个概念，你知道并不代表你会做，我知道颈前深蹲如何做但到现在都没办法完全掌握）

训练技术包括你要简单的了解一些基本力学原理，如果你正在进行一个完整深蹲，你知道需要全程向下移动，直到膕绳肌盖过了小腿，而并不是下降至骨盆下方，你必须保持背部挺直，胸部打开。

其次，你必需了解到，训练至技术性失败，对于增加肌肉和力量是一种非常有效的策略。这并不代表一直重复动作直到身体无法重复另外一个动作。相反，你继续动作进行直到你无法在每一次重复动作中保持杠铃铃或哑铃的正确技术。当你一旦不能再以正确的技术来进行运动，你应该结束或者减少的推举的重量，这取决于你在进行什么类型的训练课程。

第三，作多组的训练可帮助你以更快的速度建立力量，尤其是在短期内进行。例如，一个准确的研究，比较了受过训练的男士对于进行一组、四组或八组负重深蹲训练的效果，显示出如果你想锻炼得更强壮，你必须进行很多组练习。参予者每周两次进行训练，以1RM 的80%负重来进行一组、四组或八组深蹲，直至到达失败的状况。训练项目包括上身推举，便可更紧密地模仿现实生活中的训练守则。

结果表明，在完成研究时，进行八组练习那组在深蹲练习中获得了的力量，他们的1RM大大了37公斤。他们快速地变得强壮，他们的深蹲1RM表现在三星期内增加了18.5公斤! 相比于进行八组练习那组的深蹲1RM成功平均由162公斤增加至199KG，进行一组练习那组的深蹲1RM只增加了17.5公斤，而进行四组练习那组的深蹲1RM则在研究结束时增加了23.8公斤。

重点是，如果你是认真地训练，无论你的目标是力量、爆炸力量或身体比例，你必须进行多于一组的练习。多组训练始终是较优越的，说真的，大量地进行至少多于四组练习产生更好的结果，会比进行少于四组练习为佳。请注意，因为绝大多数到健身室的人可能只进行三组练习，但极少数人能够进行那么多次数的练习。增加你的练习次数，你会得到更好的效果。

第四，考虑改变你的下数 /组数/负重计划。正如绝大多数的朋友只进行二至三组练习，他们每次多数只做十下。我们知道，如果你的目标是要变得更强壮，你应以较重的负重来进行更少的次数（尝试五或六下），更多的组数（尝试六至八组）。如果你的目标是要建立肌肉，可以考虑增加5%或10%的负重，但进行四至八组，每次八下。

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