2015-09-08 15:06:45 星航道
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拥有好的腹肌，不仅仅是为了美，更是为了健康。腹肌对我们来说是很重要的肌肉，能帮助我们笔直地站立，我们背部的健康，并且影响着我们身体运动的方式。们知道，强壮的腹肌和健康的背部肌肉对我们的日常活动来说十分的重要。多少人自从长大以后再也没有见到过自己那平坦的小腹了?更何况性感的腹肌、马甲线?
不管你是曾经拥有还是现在期盼，只要你带着毅力和坚持。美好的腹部已经在和你招手!
一、支撑提臀抬腿
是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，因此称为Vertical Leg-Hip Raise，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。
可以通过夹哑铃来进行负重训练。
二、通过有氧运动减少腹部脂肪
怎样能让腹部更平坦，首先你要想办法消去你肚子上讨厌的赘肉脂肪、如果有脂肪覆盖着，在美丽的腹肌也是看不到的!
简单有效的方法是坚持长期的有氧运动!每周3-5次有氧运动，每次45分钟，然后配合一下腹肌训练!
三、标准卷腹：
经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。
动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松!
组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。
四、仰卧反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显
动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。
组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
五、肘碰膝卷腹
可以练到腹斜肌，让腹部肌肉均衡发展
动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。[转载]腹肌控
组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
六、.罗马椅上：(右图为脚夹哑铃负重情形)
七、双杠上：（右图为脚夹哑铃负重情形）
这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部
八、悬垂提臀抬腿(Hanging Leg-Hip Raise)，与悬垂抬腿(Hanging Leg Raise)比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
小提示：
1、为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平
对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。
2、组数和次数上要循序渐进的增加量
如果你腹肌还没有成形，现阶段任务是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。足球明星c罗每天3000次的仰卧起坐，造了腹肌和体能。所以永远不要嫌自己锻炼次数太多，只会太少!
文章来源:星航道健身教练培训学院
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