2015-09-08 15:05:50 星航道
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现在的社会很多人工作忙，没有时间，加班，陪小孩，一天几乎没有多少时间，但是身体也是相当重要的还是要抽点时间给自己一个健身的时间。健身为大家推荐。
一、哑铃
哑铃是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。
持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
二、举杠铃
杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速肌肉力量和围度。
前平举，用哑铃或杠铃锻炼上胸部和三角肌前束
A.重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前.
C.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D.训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
三、、后肩划船
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽。
2. 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃;向上拉杠铃或哑铃;展肩直至上臂超过水平位置。
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
四、自行车锻炼发
1.强度型骑车法
首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
2.力量型骑车法
即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以双腿的肌力或肌耐力素质。
3.间歇型骑车法
在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以训练者对于有氧运动的适应能力。
4.长时间的慢速骑行 心率一般不超过心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。
骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。
5.快速骑行 可使心率达到心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助无氧阈值。也是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。
6.快慢结合的骑行方式 除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。
7.中速骑行 也是把心率控制在心率的65%—85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。健身时将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。
提示：
1.运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。
2.不建议负重(背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。
3.不论什么，需要每隔5至10分钟进行补水。
4.车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。
文章来源:星航道健身教练培训学院
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