2015-09-08 15:05:36 星航道
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跟大家分享肱二头肌锻炼之直立杠铃弯举图解方法!和一些健身营养知识。
：体质和直立杠铃弯举如何结合
体质是人体的质量，它是人的有机体在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形状结构、生理功能和心理因素的综合的相对稳定特征。
体质水平具体反映在身体的形态发育水平、生理机能水平、身体素质发展水平、运动能力水平、心理发展水平、适应环境的能力等方面。
其中，身体的形状、机能、身体素质和运动机能是体质状态的基本因素。所以大家在锻炼时候还是不能过于着急，还是需要循序渐进。
如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和腹肌
动作要领：
肱二头肌锻炼方法01：直立杠铃弯举
1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
肱二头肌锻炼方法01：直立杠铃弯举
注意事项：
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散肱二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.直杠弯举与曲杠弯举区别：
这里和大家插一段关于营养的搭配：
1、晚餐时 多吃含蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋(蛋黄不宜多吃，一次2个够了，蛋清多些) 鱼类 奶酪 低脂牛奶(可能不宜消化)
2、健美时适当补水是非常重要的，可以喝普通的凉白开，也可以适当加些葡萄糖在里面。用来补充能量。
3、一般健身后，教练会要求普重一些蛋白质丰富的食物。但相比之下，还是健身前补充蛋白质类食物效果更好。如果要进餐，要在运动后一个小时到一个半小时后
4、普通人每天每公斤体重需要摄入1克左右蛋白质，
健身人群每天每公斤体重，需要摄入1.5-2.0克左右蛋白质.健身人群每天吃十几个蛋白很常见，但要根据自身情况摄入。吃多了，不但浪费优质蛋白，还会增加肝肾负担。蛋黄的摄入要慎重，蛋黄虽然营养丰富，但胆固醇高!一般一天不要超过2个。主食以面食为主，多吃水果蔬菜。
5、你都没说怎么锻炼。一般肌肉锻炼要隔天重复，既要给肌肉充分的刺激又要留给它充足的休息恢复时间
只要每天少吃辣的食物和干的食物可以，锻炼后每天都要吃4种以上的水果，那样的话，身体里的维生素够了。
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前束。
5.为使这一动作更加可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
肱二头肌锻炼方法01：曲杠铃弯举
文章来源:星航道健身教练培训学院
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