2015-09-07 17:00:20 星航道
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健身常识 骑车之前怎么给自己热身运动
自行车是一项非常好的运动，一直以来都是颇为的受到人们的关注和喜爱，如果你觉得这项运动不错的话，那么建议还是经常的来进行联系一下，这是一种非常健康的运动方法。
那么你知道骑车之前的热身应该怎么做吗，如果比较感兴趣的话，那么来看一下这篇文章吧，教你如何在之前锻炼到自己身体的各个部位，从而避免肌肉拉伤的问题存在。
赛场上，经常看到许多车友一踏上单车，急着把强度拉高，却忽略了必要的暖身动作，假如你属于这种「车来疯」的类型，建议你听听以下的建议。
如果要直接骑的话，刚踏上踏板的节奏不能太快。不妨先慢跑5～10分钟，接着做一些动态/静态的伸展，尤其着重在下肢、背部肌群等部位，才踩上踏板。在肌肉还没伸展开前，拉伤是常见的运动伤害，因此操作时，强度也要循序渐进才行。
步骤1：慢跑(或骑车)5～10分钟
步骤2：动态/静态伸展(大腿前侧、髋关节、背部、小腿肌群)
步骤3：关节旋转、暖身
步骤4：从轻齿比开始，循序渐进的踩踏
如果没有经过充分的热身，肌肉拉伤是有可能发生的急性症状，应该待肌肉暖开了之后，再加快速度或进行阻力踩踏。假如当天觉得肌肉紧绷，不妨采取低强度的运动，来完成的课程。
抛开平时忙碌的生活，骑车应该是以纾压为出发点，而不是让自己更累。因此，建立正确的踩踏习惯，才是让车友们远离运动伤害的不二法门!
记得，身体发热，不等于肌肉已经做好准备了。
大家常看到三大赛选手在计时赛前运用训练台热身，但实际上，算是长达 200公里的公路赛，选手也会花上20分钟到 1个小时做热身，目的是让身体做好准备，能够应付突如其来的攻击与状况。
伸展
运动前的肌肉伸展，目的是为了唤醒沉睡的肌肉，让肌肉做好运动的准备，而不是柔软度，所以运动前的拉筋并不需要像做瑜珈一样，要简单拉开骑乘时会运用的肌群即可。
每个动作只要感觉到稍微的紧绷感，并维持 8到 12秒可以换下一个动作了!你可以利用爱车做辅助，简单可以达到伸展的作用。
压肩
做这个动作的时候，避免腰背部拱起，这样无法达到伸展的功能。压肩的动作可以同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。
弓箭步
穿卡鞋做这个动作要特别注意，因为卡鞋比较滑、容易跌倒，双脚一前一后打开约 1公尺左右，膝盖要保持在同一直线上，不要外开或是内缩。
这个动作可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群，记得做完其中一边之后要换边。
颈部伸展
因为坐垫和把手有落差，所以颈部肌肉如果不做伸展，肌肉很快会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时，用左手将头往左侧下压，伸展右侧则反之，而伸展后方的肌群时，用双手将头往前下压。
在做这几个动作的时候，力量不用太大，只要有感觉到微微的酸痛即可，每个动作维持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同时应该要打直，不然无法有效伸展!
蹲姿伸展
蹲姿伸展的动作看起来一点都不像伸展，但是他的效果非常好，同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做这个动作也要记得不要低头，低头会造成背部拱起，效果不佳。
另外也有衍生的伸展动作，这个动作可以加强腿内侧肌的伸展，当你在维持高转速的踩踏时，会使用到这部分的肌群。
跨姿压腿
做这个动作时，股四头肌不能出力 (有没有出力看肌肉线条可以知道了) ，否则不仅没有达到拉筋的作用，还有可能造成反效果!
让身体进入状况
用训练台是能稳定控制强度也的方式。刚开始使用较轻的齿比 (小盘搭配 23T左右的飞轮齿数)，以每分钟 80到 90左右的回转速轻踩 15分钟，再渐渐转速及档位。
不要换上大盘，进行 15分钟左右 (时间会因比赛和每个人的状况稍有不同)，中间可以做 2到 3次 10到 15秒的冲刺，用小盘以高转速的方式进行，再做 10分钟的缓和。
如果没有训练台，可以利用从家里前往集合地点的这段路程来进行，方法一样，但是因为道路上容易遇到红绿灯和其他状况，部分的轻齿热身要再多花点时间。
除了这两个步骤之外，也可以用拍打、往上推的方式做简单的按摩
结束之后的等待时间，记得要擦干汗水、穿上风衣，避免身体湿答答又被风吹，造成感冒!同时自己也要控制热身到比赛 (活动) 期间，不要热身完过了半个小时到一个小时才开始运动，这样失去了热身的效果!
除了这两个步骤之外，也可以用拍打、往上推的方式做简单的按摩，但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用热身油或是热身霜来辅助，加速肌肉发热的效率!
另外有一个观念要注意：距离越短，热身时间要越长、越仔细。
举例来说，场地赛 200公尺的俯冲计时，需要瞬间爆发出全部的力量，虽然说整个比赛可能在 12秒，甚至是的选手在 10秒内结束了!但是热身可能要花上 1个小时以上，拉筋也不能像公路赛做得那么简易。
拉筋时，每个用到的肌群都要确实伸展;而 200公里的公路赛，因为距离长，而且大多有热身段，只要做好基本的热身准备，不会产生运动伤害的问题。
完成热身步骤，身体也已经做好准备了。其实，热身不只对当次骑乘有很大的影响，也会影响当天骑乘后，以及未来更长远的恢复。
在没有热身完全的状况下进行训练或比赛，肌肉会容易变得僵硬，久而久之会失去原本的肌肉弹性，由此可见热身的重要性。骑车可以骑得慢，但保体的动作千万不能少!
文章来源:星航道健身教练培训学院
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