2015-09-06 11:58:36 星航道
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导语：不少人都羡慕那些有钱人可以到健身房锻炼，虽然自己也想去，但无奈被、时间、器材等因素所限制。其实我们不妨能以经济方便的方法去设置属于自己的健身房。接下来给朋友们介绍八种经济方便的家庭健身房器材。
一、毽子
参考价格：5元
效果：训练身体协调性、灵活性。
训练方法：踢毽的时候外展膝关节，脚内侧足弓接触毽子。发力的时候意识在臀部集中，觉察到臀部肌肉首先收缩，再带动大腿还有小腿。每组30到60次，进行3组。
注意事项：要用力站稳踝关节，防止由于动作幅度太大让踝关节受到损伤。
二、弹力绳
参考价格：25元
效果：可按照使用者不同情况进行强度的调节。
训练方法：
1、 站姿推举。脚和肩一样宽，抬起双臂，大臂和地面平行，小臂和大臂夹角呈90°，掌心往前将弹力绳握住，往上推起，觉得肩部在发力。还原。速度要注意控制。
2、 脚和肩一样宽，抬起双臂，大臂和地面平行，小臂和大臂夹角呈90°，掌心前握住弹力绳，下蹲，蹲到大腿稍微比地面低。还原。关键是能锻炼大腿前侧还有臀部肌肉。每组20次，进行3组。
注意事项：
1、假如力量不够，不妨能并拢双脚，以让阻力减少。
2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以让腰椎受到保护，防止拉伤。
三、腕部训练器
参考价格：58元
效果：训练前臂屈曲肌群(腕部)，特别适合经常用电脑工作的人练习，可以让腕部力量增强，防止患上“鼠标手”。
训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼往上，腕部从右往左发力，两手交替训练。每组10到12次，进行3组。
注意事项：因为腕部肌肉力量较薄弱，因此在训练过程中要尽量防止使用爆发力进行训练，要慢慢发力。
四、握力器
参考价格：32元
效果：关键是能锻炼肱桡肌。适用小臂太纤细无力的女性。
训练方法：取站姿，脚和肩一样宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，进行3组。
注意事项：用力的时候，5个手指同时发力，防止拇指和其他4指分散用力。
五、沙袋
参考价格：40元
效果：力量训练，让大腿线条更修长、清晰。
训练方法：
1、 在椅子上坐着，把沙袋套于双脚脚踝，双手将椅子扶住，将身体固定住，左脚将地面踩住，右大腿发力，小腿抬起，膝盖伸直，保持2秒，还原，换另一侧。
2、 跪姿，手放到地上，伸直右腿，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌与大腿后侧肌肉发力，并往上慢慢抬起，保持2秒，还原。
每组20次，进行3组。
注意事项：
1、沙袋别绑得太紧，别绑在关节上，防止活动受影响。
2、动作速度不宜太快，用心体会沙袋的重量，从而高质量地锻炼目标肌群。
六、臂力器
参考价格：68元
效果：锻炼肌肉力量还有爆发力，让多个肌群协同参与运动，让手臂曲线得到有效训练，让赘肉减少。
训练方法：
1、站姿，双手正握臂力器，往下发力，保持2秒，还原。
2、手正握臂力器放到头后，往下方发力，保持2秒，还原。每组12次，进行3组。
注意事项：
1、因为每个人的力量大小不一样，同一个动作也能有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直的时候(别完全伸直，防止肘关节损伤)强度为，对胸部刺激特别显著，力量越小的人要加大屈肘幅度，让臂力器更靠近身体，如此一来阻力较小。
2、使用的时候务必要将双手套到套里，防止手臂力量不够，导致脱手。在整个动作过程中，头部要和臂力器始终保持一定距离，以保护头部。
七、拉力器
参考价格：68元
效果：锻炼胸部、背部。让乳房丰挺，纠正由于长期久坐造成的驼背。
训练方法：
1、双脚和肩一样宽，双手将拉力器握住，收腹，发力往两侧展开。
2、把拉力器举过头顶，掌心往前，向下发力。
注意事项：可自行调节拉力器的强度，训练要循序渐进，量力而行。
八、排球
效果：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也能换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是相同的。
训练方法：
1、 单腿支撑，收紧腹部，另一腿抬起到大腿和地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作别太快，反复交替40次。
2、 动态训练：先把球抛掷地面，让其弹起，用脚往下发力，蹬踏球体，等到再次弹起的时候，换腿练习。反复交替40次。
注意事项：因为球类动态训练形式较多，因此要选择较开阔场地练习。
文章来源:星航道健身教练培训学院
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