史上全的徒手深蹲图解

导语：深蹲?听起来是不是觉得好无聊?别急，现在要颠覆你的看法，其实深蹲也能很有趣的。你确定你真的了解深蹲吗?其实和Burpees 与plank差不多，深蹲的变形动作也有很多。史上全的徒手深蹲图解，跟着做下面的动作吧，坚持下去你的体能将会得到很大的。

1. Squat 徒手深蹲

常规的一种深蹲，初学者不妨由这个入门。

臀部往后下蹲，想象屁股后面有个凳子，你要坐上去。

胳膊前伸保持平衡，腰背挺直。

膝关节和脚尖处在同一方向，别过度内扣或外旋膝盖。

尽能力蹲深，蹲到大腿平行地面或者是平行地面以下。

2、Prisoner Squats 跪式深蹲

3、 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

控制腿远离墙面，这样能大腿和地面平行。

背部直立，整个背部完全贴到墙上。

这个动作对膝关节康复非常有效。

4、 Uneven Squat 不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡与改善一侧臀腿很有帮助。

让一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或者是踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5、Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

将一条腿放到高物上，接着深蹲，也叫保加利亚深蹲。

假如下蹲过程中不平衡，不妨扶着墙做。

6、Squat Jumps 深蹲跳

很好的进阶训练!是一种很好的心肺训练!

蹲下来接着尽量跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，如深蹲跳半分钟。

7、Monkey Squat 猴式深蹲

这是很有趣的一种深蹲，可以有效刺激大腿后侧和臀部，柔韧性不好的做这个动作会非常吃力。

蹲下将脚踝或脚趾抓住，起身，接着重复。

8、Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

相扑式深蹲的站距非常宽，脚掌朝外，柔韧性不好的进行这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激相对于普通深蹲要强。

9、Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作相同，只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。

10、Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

如一只青蛙一样跳跃。

你的肩膀与手非常容易锄地，尽量别让它们触地。

挺胸抬头，保持背部挺直。

11、1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是非常好的。不妨当作新手尝试深蹲的开始动作。

其实这是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲一般用于一组训练后的几个或静力性训练。

(温馨提醒：也是说，你在做深蹲的过程中，几个实在没力气，蹲不下去了，可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练)

12、 Pistol Squats 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。

13、Squat Jacks 深蹲分腿小跳

类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。

不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。

14、Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

深蹲跳的一个进阶动作。

下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。

为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。

电话是：400-6656-012