《囚徒健身》短桥式动作详解

导语：对于《星航道健身》这本书，相信大家都有所耳闻吧!其中的健身动作都是自身体重训练，对体格的增强大有裨益，能让肌肉变得更强劲。现在给大家分解《星航道健身》短桥式的动作，做起来其实不会太吃力，对腰肌锻炼益处很大。

动作要求

在地上躺着，双手在腹部叠放。弯曲膝盖，把双脚往臀部拉，直到胫骨和地面接近垂直。这个时候脚跟距离臀部大概15 到20公分，脚掌在地上平放。双脚和肩一样宽或者是稍微窄点，按照个人舒适度来决定。这是起始姿势(图 83) 。接着用力下压双脚，往上拱起身体，让髋部与背部离开地面，直到仅以双肩与双脚将整个身体支撑。这个时候，大腿与躯干要成一条直线，髋部别下沉。这是结束姿势(图 84) 。暂停一下子，接着进行反向动作，慢慢放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。撑起身体的时候呼气，放低身体的时候吸气。

动作解析

用下肢来将整个身体推动，这是温和的开始脊柱训练的方式。原因是在日常生活中，我们一般都是通过腿部带动脊柱活动的， 如散步、 弯腰等。 在短桥的处保持躯干伸直的动作，会让脊椎和髋部的肌肉受到刺激，同时几乎不会给脊椎骨引起任何压力。因此，对椎间盘有伤的人，进行这个动作是不过的了。

训练目标

初级标准：1组，10 次

中级标准：2组，各 25次

升级标准：3组，各 50次

完善技能

很多人进行短桥的时候都不会觉得太吃力。假如你正处在背伤恢复阶段，动作对你来说稍微有一些困难，那你不妨在锁部下方放上枕头或者是坐垫，以让动作幅度缩小。

电话是：400-6656-012