在家哑铃锻炼方法 效果赞

导语：在家锻炼完全可以随意些，也不需要在乎别人的目光，想怎么练怎么练，不过健身动作还是要多注意些的。一起学学在家哑铃锻炼方法，效果赞。

为了让你开始锻炼，接下来的课程里包含了半小时的哑铃循环练习。它们将帮你，建造坚实，精瘦的肌肉。因此，假如你不想花费时间和在健身房里，那赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康和外形以巨大的红利。

1、直立，双手各拿着一哑铃，掌必相对。手臂保持微屈，侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下，接着缓慢下放还原。

2、罗马尼亚式硬拉

直立，掌心往下推一对哑铃，并悬在体前。通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟，稍稍屈膝，哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置，接着重复。

3、哑铃飞鸟

在平凳上躺着，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。手臂保持微屈，缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。

4、垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

5、双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

6、耸肩

握一对哑铃，直立，努力让肩峰耸向耳朵，接着下放，再重复，别让肩部往前或者是往后旋转。

7、前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿往前跨步直到左膝弯屈呈90度，同时右膝差不多触及地面。加回到起始位置，接着换右腿再重复。

8、仰卧法式臂屈伸

在平凳上躺着，掌心相对握一对哑铃，并放到胸上方。上臂保持不动，缓缓下放哑铃到齐耳处。停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。

9、站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂到体侧，掌心往后。左臂往上弯举，同时手腕旋转，从而在动作结尾处让掌心往上。进行片刻的顶峰收缩，接着慢慢下放还原，同时旋转手腕让掌心再次往后。当左手回到原来的起始位置。

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