胸肌健美锻炼方法大全

胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。如何才能把自己的胸肌练到的状态呢？的胸肌锻炼方法大全。

一、坐姿推胸：它可以有效的胸部肌肉的发力点(感觉)，还可以肘关节、肩关节以及腕关节的力量。以下是胸肌坐姿推胸动作要领：

锻炼部位：胸肌

动作要领：

1、先适合器械座椅的高度（标准为握把的高度下胸部的上沿高度在一条水平线上），再调整重量。背部和头部紧靠在器械的靠背上。

2、姿势准备好后挺胸收腹，目视前方，双手紧握握把，吸气用胸部去发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：

1、背部和头部以及臀部要紧贴器械靠背。

2、在推起的过程中肘关节不要完全伸直，否则在力竭的时候会对肘关节造成损伤。

3、坐姿推胸是初级健身朋友的，锻炼时候做到力竭，这样对增胸部肌肉很有帮助。

4、刚开始做的时候会找不到胸部的发力点，这是因为你的胸部还没有肌肉，发出来的力也是分散的。可以多做几下找找发力点，很重要。

二、史密斯卧推：是在固定器械上完成的卧推，对于刚入门的健身都来说，自由器械(哑铃卧推、杠铃卧推)都不能掌握好平衡(平衡掌握不好会造成胸肌一个大一个小不对称的现象)，所以应该先使用史密斯卧推来进行基础练习，等适应后再进行自由卧推。史密斯卧推分为：平板、上斜、下斜三种情况！

锻炼部位：胸肌

动作要领：

1、调整好史密斯机长登位置和角度，平板卧推是水平，上斜推约30度左右，下斜推则为20度左右。在推的时候保持杠铃轴线落在胸部相应部位，握距要比肩宽，使胸部肌肉充分的拉伸和收缩。

2、当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处到"顶峰收缩"状态，停顿几秒。

3、呼吸方法为:上推时呼气，还原吸气。

注意事项：在使用史密斯卧推的时候，不要把背、腰、臀抬离凳子，握距要比肩宽，如果太窄侧重于锻炼肱三头肌。

三、杠铃卧推：是锻炼胸肌的经典动作，它比固定的器械有更好的锻炼效果，重量上可以自由调节。如果你的上臂力量到达一定的水平后使用杠铃卧推或哑铃杠铃卧推，这样能打造出更的胸部肌肉。杠铃卧推分平卧、上斜、下斜三种形式的卧推，分别锻炼胸部肌肉的不同部位。

1、平卧杠铃卧推

锻炼部位：整个胸大肌以及胸肌的围度。

动作要领：

1、躺在长凳上，先调好杠铃重量，采用宽握距握着杠铃横杠(不知道怎么握的，在健身房经常锻炼的杠铃上一般都有痕迹，很明显),使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。(在做的时候一定要使用胸肌发力，脑海想像中是杠铃把身体推出去了。这样的可以更好的调整卧推的姿势。)

2、在上推时呼气，还原时吸气。

注意事项：

1、背部、臀部不要抬离长凳;

2、双脚分开成45度角，平放在地面上;

3、不同的不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话是侧重锻炼三角肌后束。

2、上斜杠铃卧推

锻炼部位：锻炼胸肌上部和外侧

动作要领：

1、仰卧在可调节的长凳上面，头部处于高位，身体与地面保持35度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。(上斜杠铃卧推的时候是向上推，还不是向前，如果向前力量会控制不住.刚开始会有点不适应，慢慢多练练OK了)。

注意事项：

斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果。

3、下斜杠铃卧推

锻炼部位：锻炼胸肌下部、外侧和下缘沟

动作要领：

1、仰卧在可调节的长凳上面，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：

上推时肱三头肌不要主动用力。

四、哑铃卧推：也是锻炼胸肌必不可少的动作之一，但是对于初级健身者要求很高。在自由卧推中，哑铃卧推因没有横杠的限制，可以更充分的对胸肌进行拉伸。但这一动作难度较大，如果方法不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。(注：不推荐初级健身者进行哑铃卧推，因手臂力 量不够无法控制哑铃的稳定性，会造成受伤;建议先采用固定器械锻炼比如：史密斯卧推)。

哑铃卧推可分为：平板、上斜、下斜三个动作。

目标锻炼部位：胸大肌中部，胸肌的厚度和围度

动作要领：

1、仰卧在长凳上，保持身体自然水平，两脚平踏在地上；握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向。使哑铃处于乳头正上方;

2、向上推起时，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至处时，即做上推动作;

3、配合呼吸：上推时呼气，还原时吸气。

五、仰卧飞鸟：在锻炼胸肌中一般放在，重量方面可以采用小或中等重量、次数上可以多做几个。飞鸟可以发展胸部中沟的肌力，也可发展下胸部的肌力。

目标锻炼部位：胸大肌外侧、下下缘沟、线条和形态

动作要领：

1、保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

2、上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：

1、向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时意念集中在胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

2、呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

六、蝴蝶机夹胸：也可以称为蝴蝶机飞鸟，它主要锻炼胸肌的"沟沟",让胸大肌看起来更加饱满;男人也需要胸沟。

目标锻炼部位：胸大肌的分离度

动作要领：

1、调整好座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌;

2、做一次呼吸一次。

注意事项：

1、在做的过程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去发力;

2、肘关节保持后和外侧，而不是向上;

七、拉力器夹胸：是锻炼胸大肌的深沟和围度，它主要放在锻炼胸肌的结束动作。对胸肌的中沟有很好刺激效果，胸大肌中沟深度不够的朋友可以一试。当然也可以试下【蝴蝶机夹胸】

目标锻炼部位：胸大肌线条形态

动作要领：

1、俯身，选择合适的重量(重量不要太大，适宜行)上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：

1、锻炼过程中手臂之前所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度;

八、胸肌臂屈伸：是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位：胸大肌下部

胸肌臂屈伸动作要领：

1.准备动作：使用双杠宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上:

（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，胸肌建造者。

2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

胸肌臂屈伸注意事项：

1.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

2.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组。

3.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

电话是：400-6656-012