私教基础课程之抗阻训练计划

　　一、训练原则

　　身体活动要达到健身目的,必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果,要进行科学的身体锻炼,不能盲目地去运动。因此,在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。

　　(一)超负荷原则

　　超负荷原则是运动训练的基本原则,是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才。这是一种为了肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时能力的训练,使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。

　　(二)特殊性原则

　　不同的身体活动具有不同的效果,运动者期望获得什么样的运动效果,应能产生那种效果的运动。因此在运动计划中,不同的需求要采用不同的运动内容。例如,要增加胸肌、肱三头肌的力量,要采取卧推练习,而不是坐姿划船练习。高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积;如果要获得的肌力必须对抗的阻力;而要肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显肌肉的耐力,但肌肉力量和体积却不会有多大改变。

　　(三)渐进性原则

　　实施运动计划要逐步增加运动量,从而使运动计划能够而有效地进行。在抗阻训练中,如果一时突然给予肌肉过大的负荷,容易造成伤害事故。所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。身体适应能力随着渐进的负荷而增加,肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。

　　二、抗阻训练计划的制订依据与内容

　　(一)抗阻训练计划的制订依据

　　选择正确的锻炼手段和确定适当的运动负荷,是制定抗阻训练运动计划的关键。为了制定出个性化的抗阻训练运动计划,必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的评估获得的客户信息为依据,另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。对于以前没有训练经历的客户来说,参加训练少于3个月的属于初学者水平;3到12个月的属于中级水平;超过1年持续训练的属于水平制定抗阻训练运动计划的具体内容之前,要明确客户的锻炼目的。首先要明确客户需要重点增强锻炼哪些肌群,然后明确需要发展的是肌肉力量还是肌肉耐力,或是增加肌肉体积。

　　(二)抗阻训练计划的内容

　　抗阻训练运动计划的内容较为复杂,主要包括运动频率、运动时间、运动的选择、动作顺序、负荷和重复次数、完成组数、组间休息、训练方法等要点。

　　1.运动频率

　　运动频率受客户的抗阻训练水平、其他运动以及日常生活和工作的时间安排的影响。

　　健身教练应该主要以客户的抗阻训练水平来确定其运动频率。训练水平差的客户需要较多的体息时间,这降低了训练频率。相反,训练水平较高的客户需要的休息时间较少,所以每周可以安排多次运动。但是,如果客户还有其他运动,而且总运动量很高,这种情况下应该减小抗阻训练的频率。

　　为了使客户获得充分的休息,应该在相同肌群的训练中间至少安排一天的休息日。还可以根据客户的训练水平作出吏详细的指导。一般来说,初级者的训练频率通常是每周两次或3次;中级者的训练频率通常是每周3次或4次;者的训练频率通常是每周4次或5次。

　　初级者每周两次或3次的训练应合理地平均分配,例如:可安排周一、周四训练或周一、周三和周五训练。

　　中、者可以接受每周3次以上训练的运动频率,但不能每天都训练同一组肌肉群。这时需要健身教练为其制定分化训练计划。例如:每周练4天可以这样安排,周和周四训练上身肌肉,周二和周五训练下身肌肉。

　　2.运动时间

　　般来说,运动时间也取决于客户的训练水平,但作为一般健身者来说,一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟。

　　3.运动的选择

　　运动的选择是为客户选择抗阻训练计划中的练习项目,这主要取决于客户的个人情况。所选择的练习动作应针对客户的特殊需要,排除不适当的运动。一般性的运动选择原则如下:

　　(1)键身教练应该在特殊性原则指导下选择动作,为了训练某些特定的肌群，应该选择这些肌群的针对性练习。

　　(2)应该考虑客户的时间问题。这个因素不仅影响练习项目的数量,还影响练习的方式。例如,单臂哑铃弯举练习所用时间长于双臂哑铃弯举所用的时间

　　(3)对于没有抗阻训练经验的客户先安排其进行器械练习。因为器械练习较自由重量练习(杠铃、哑铃练习)在训练技术方面较为简单,同时也较为。

　　(4)对于存在身体结构问题或某些关节柔韧性较差的客户,选择运动项目更应慎重。例如,对于肩关节柔韧性非常差的客户,不应让其进行直立推举哑铃的练习,否则容易造成腰部压力过大而受伤

　　(5)可根据客户的具体身体状况和需要为其选择基本练习、辅助练习、结构练习和功能性练习。

　　(6)对初级者可选择每个肌群采用一个动作的方法,以基础肌肉锻炼为主;而对中级者和者则可选择每个肌群采用两个或两个以上动作的方法,并均衡锻炼基础肌肉和非基础肌肉。

　　4.运动顺序

　　运动顺序是指在一次抗阻训练中将练习动作排成一个特定的序列。运动顺序应该使前一次运动引起的疲劳对下项运动的影响小。在抗阻训练中,安排运动顺序的方法有很多,但是大部分可归纳为以下几个重要的方法

　　(1)一般先进行基本练习、多关节练习,然后是辅助练习、单关节练习,或先进行大肌肉群的练习,然后进行小肌肉群的练习。如进行预先疲劳训练法,则先进行单关节练习,然后进行多关节练习。

　　(2)“推”和“拉”运动的交替进行。

　　(3)上肢练习和下肢练习交替进行。

　　(4)多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合。通常先进行下肢的运动,然后是上肢的运动。

　　(5)组合组和超级组。

　　(6)预先疲劳训练法。

　　(7)循环训练。

　　5.负荷强度和重复次数

　　研究证明,高负荷(或接近用力)和低重复次数的训练可使力量得到有效增大,而低负荷和高重复的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上肉力量和耐力在每种情况下都可以得到发展,关键是那种负荷方案更有利于其专门的神经肌肉类型。以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1-6RM的强度;以发展肌肉体积为主采用6-12RM的强度;以发展肌肉耐力为主采用外于或等于12RM的强度。对于初学者水平的客户,开始阶段采用12-15RM的强度较为合适。由于老年人(接近50-60岁或更老的人)在抗阻训练中可能会发生骨骼肌损伤,一般可采用10-15RM的强度。这里应该指出,RM代表该负荷可能举起的重复次数,而不是指负荷本身的值,同为8RM,对体适能不同的人,承受的负荷值可能不同。因此,采用RM做负荷指标,可能使抗阻训练更加适应运动计划个性化的需要。

　　6.组数

　　每次训练课要完成的组数与每次训练课需要的时间有紧密联系。组数的安排不像运动次数的安排那样直接受到主要抗阻训练目标的影响,但组数也与训练目标有关。尽管研究显示,只进行一组训练能使肌肉增粗并,但是中级者和者可能需要增加组数来获得进一步。初学者一般不能进行多组训练,开始训练的几个月可以采用单组训练,随着训练水平的,可逐渐增加组数。发展肌肉力量与体积一般3-6组为宜,发展肌肉耐力一般为2-3组。需要说明的是以上的组数安排不包括热身组。

　　7.组间休息

　　客户的抗阻训练目标决定了组间休息时间。肌肉耐力训练,组间休息通常是30秒或更少。肌肉体积训练,组间休息通常是30-90秒。肌肉力量训练,组间休息较长,尤其是下肢或全身性运动,长达2-5分钟。

　　8.训练方法的变化

　　为了帮助客户不断肌肉的力量、耐力或增大肌肉体积,降低过度负荷的危险,减少厌烦感并维持训练强度,需要在运动计划中应用多样化原则。可以通过周期性改变频率、负荷、训练量或体息时间来改变抗阻训练运动计划,使训练具有多样化。下面重点介绍一些常用方法。

　　(1)基本练习法:首先通过确定个人10RM的重量,然后完成3组训练

　　每组10次,每组练习的重量依据10RM的百分比来确定。例如

　　组,10次,50%×10RM;

　　第二组,10次.75%×10RM;

　　第三组,10次,×10RM。

　　(2)金字塔练习法:先确定个人1BM的重量,然后依据这个重量的百分比来确定以下每组练习的重量。随着每组逐渐加重,每组次数逐渐减少。例如:

　　组,12次,50%×1RM;

　　第二组,8次,65%X1BM;

　　第三组,6次或至力竭,75%1RM。

　　(3)递减重量练习法★:同金字塔练习法相反,随着每组逐渐减重,每组次数逐渐增加。例如

　　组,6-8次或至力竭,约×10RM;

　　第二组,9-12次或至力竭,约80%×10RM;

　　第三组,15次或至力竭,约50%×10RM;

　　第四组,16-18次或至力竭,约20%×10RM;

　　(4)强迫次数练习法★:当练习者做某一练习时,已完成一定的次数,无力继续完成全程规范动作时,健身教练可帮助其通过动作的“顶点”继续完成1~2次动作,使肌肉得到限度的锻炼。

　　(5)退让练习法★:当练习者正常练习至疲劳后,健身教练可帮助其完成向心收缩动作,然后由其自己完成离心收缩动作

　　(6)调整运动负荷量★:为了避免客户出现对某个运动计划的适应或出现过度疲劳,可周期性调整运动负荷量。运动负荷量的调整主要是改变多关节练习的负荷量。例如:如果客户每周锻炼3天,可以将这3天分别安排为“大负荷量日”、“小负荷量日”和“中负荷量日”。如果客户每周锻炼4天,可以采用“大负荷日”与“小负荷日”交替的方法。

　　(7)改变练习动作★:为了使客户保持对健身运动的兴趣,锻炼效果,可每4-8周改变练习动作,甚至可以在每次锻炼课都改变一些练习动作。