初学健身入门指导

  
 

 

 

    以前我对菜鸟进行过一个分类，一种是健身知识上的菜鸟，可能具有一定的运动基础，但是对健身运动不够了解，也许你在其他运动项目上是大牛，但是在健身上，你还是菜鸟;另一种是健身运动能力上的菜鸟，可能力量很弱，身体素质不太好等等;当然还有第三种，是两方面都很菜了。

    不管你是哪一种，都希望在这篇文章中，能找到对你有帮助的东西。套用在伊万.诺伯在《我的脑中有个洞》中说的那样： 哪怕只有两个人在看到我写下的文字后戒了烟，而他们中又碰巧有哪怕一个人因此躲过了癌症侵染，那我这番涂鸦也算值得。 对于老菜鸟我来说，哪怕只有两个人看到我写下的文字后开始健身运动，而他们中又碰巧有哪怕一个人因此而有了良好的生活状况，那我这番涂鸦也算值得。

一、什么是健身?

    在这里，我们讨论的是广义的健美及健身，从定义来说，大家更关心的是fitness，而不仅仅是body building。如果是狭义的健美，那可能真正接受的人还不多，但如果说到健身，那爱好者可是有很大一群了。我们所说的健身，一般是指以身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，体育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。我们这里面对的群体主要是器械运动。

    一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动，拉伸运动;对于这三类运动来说，无所谓优劣的问题，但是在改善身体素质方面，各有各的优势，现在略说一二。

    器械运动，是指力量练习，以身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。

    有氧运动，很多人一看到这个想到，没错，有氧运动是有利的运动方式，但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在心肺功能，身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候进行有氧运动多的人，年龄大了，身体一定不会差。因此，不管你以什么为目的，有氧运动必不可少.前段时间有朋友说，健身后体质还差了，这很有可能是没有一定强度的有氧运动。光靠器械运动，是不能体质的。有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。再说说拉伸运动，单独把它列出来，是因为它的独到之处。常见的建立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。
说了这么多，可以一句话总结一下：

 瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以器械运动为主。

 肥胖的人，或者比较倾向于通过运动体质的人，以有氧运动为主。

 爱美的人，体型体态有缺陷的人，女生，可以多进行点拉伸运动。

 需要强调的是，无论以什么为目的，这三种运动是都需要的，只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的 为主 两个字，其他的运动都是必须的，只是说 为辅 罢了。

二、我该如何健身?

    也许通过上面的总结，很多人知道自己应该多进行器械运动，有人知道自己应该多进行有氧运动，但是面对琳琅满目的健身项目，如何选择，是一个让菜鸟困惑的问题。我们经常面对这样的提问：我该去健身房么?不去行不行?我买了哑铃，只用它们锻炼行吗?我不喜欢哑铃杠铃，只做组合器械可以么?其实不管怎么选择，有个基本的前提，是你要能坚持。借用一位大牛的话，健身是一辈子的事情。去不去健身房无所谓，我有个朋友只用户外那些健身器材，身材比我强不止一点两点。身边只有哑铃锻炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到很好的效果。要想坚持，有两方面要素：，主观上，你要喜欢你选择的运动方式。第二，客观上，你的运动环境不会影响你锻炼的心情和效果。因此，我给菜鸟们的建议有：
一、可以多尝试些运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己喜欢的进行运动。

二、在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己舒服的锻炼时间，或者找让自己方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。

三、去健身房的话，挑一个让自己感觉的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近，没有人希望在健身前后还来回奔波的，那样很容易产生疲劳心理，           不利于坚持。不管怎么选择，核心思想只有一个，是得让自己有兴趣有条件坚持下去。

    这里需要注意的一个问题是，不管选择了什么样的健身项目，一定要注意。良好的身体素质和身体形态都是发展的。我所说的健身项目的选择，是指主要的那个运动方式，而不是说除此之外不做别的运动了。举例来说，你选择了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的。你选择了去健身房锻炼，每周还是可以去户外散散步(好像多利安.耶茨建议每周要心情愉快地散步一次，时间两到三个小时)。同样的，如果你只有哑铃，也要注意把全身的肌肉都锻炼到，如果只用哑铃很难做到，那可以每隔段时间去一次健身房或者户外健身器械弥补回来。

    坚持和，是健身中的两个重要因素，坚持，是时间上的，，是空间上的。如何合适地进行具体安排，在以后的章节中会慢慢提到。这里谈一个相关的题外话，是私教的选择，是否需要私教是个经常被问到的问题。我的建议是，是否专门花钱请私教取决于你的经济条件，有钱的，请教练，的有益无害，没钱的，请不起，也没啥害处。当然，不管有没有私教，找人指导是必须的，尤其对于还没有掌握足够多的健身知识的菜鸟来说。找个人进行一下指导，避免走入误区，健身效率，对于加强健身效果，保持健身的热情都非常有好处。

    那么如何和教练进行交流呢?中国的古话说：用人不疑，疑人不用。对于教练，我们要信任，但是也不能完全言听计从。毛老爷子说过： 医生的话，不听呢，要完蛋，全听呢，也要完蛋! ，教练的话，大抵也是如此。首先说来，中国的健身运动整体水平很低，真正的具有丰富经验的教练不是那么多(当然，如果你很有money，请得起那种大牛教练是另外一回事情)。其次呢，每个人的身体特征不太一样，因此锻炼的效果在每个人身上有很大差异。第三呢，中国还没有一个健全的关于健身从业人员的监管体制，有小部分教练会出于自己的利益给出一些未必是的指导建议，常见的是推销蛋白粉了。因此，对于教练，我们更多的是需要交流，对于自己的疑问要提出来，对于自己的身体状况要及时反馈，对于健身教练的建议，允许的话，可以多听听他的解释，对于自己的水平也有帮助嘛。

四、培养对运动的感情
    锻炼是辛苦的，尤其在没有发现它的乐趣之前，这也是为什么很多菜鸟在健身的大门徘徊踟蹰。只有对运动有了感情，你才会真正登堂入室，才会踏上走向大牛的漫漫征程。但这像爱情一样，是需要经营的，光有好感还不够，还需要细心地呵护、培养，慢慢地加深，直到成为一种习惯，成为你生活中的一部分，成为你生活中不可或缺的一部分。大部分菜鸟，对于运动，是有好感的，要不然也不会偶尔去体验一把。但光有好感还不够，还得慢慢培养更深的感觉，像认识了一个漂亮姑娘，有好感，但还得继续联系，对不?不联系，过两个星期，再漂亮的姑娘，也许你也忘了她长啥样了。因此，我们的菜鸟们，一定要多去体验，去感受。

  培养对运动的情感，容易的方式，是身边有个对运动充满激情的人，我是这么一个人，这么多年来，我身边的朋友，尤其是曾经住在同一个宿舍的人，都因为受我的影响，一个一个踏入健身房，踏上锻炼的道路(说的我好像在倒卖人口一样，呵呵)。如果你身边有这样的人，别错过，和他成为朋友，至少成为运动上的伙伴，这对你是有好处的(这么说我好像又在自卖自夸了，嘿嘿)。
健身其实是很有乐趣的事情，当你出完一身大汗后，那种畅快淋漓的感觉，洗完澡后那种意气风发的感觉，相信很多人已经有所体会。但是健身中的乐趣不仅如此。当你从深蹲点站起后，你会有种征服的感觉。当你看到镜子里那个英武的你，当你看到做弯举时爆起的血管，当你因为提踵而小腿酸痛难耐时，你都会有不一样的感受。