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4种健身运动帮你塑造臀形

2015-09-17 16:55:56 星航道

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  下面是来自健身教练Kit Rich的亲授翘臀秘诀:我要辛苦锻炼才能对抗地心引力,多年来我的背部都是让我沮丧和不自信的主因。只要一胖,背部会先长肉,同样瘦也是这个部位先瘦下来。读大学的时候,我的臀部已经很标准,我的胸部size不够,但是臀部弥补了这一缺点。过去我甚至按照臀部尺寸来选择自己的爱情生活,因为它的尺寸决定了我能吸引的男人类型。

  但是长时间的锻炼,我成功的让臀部到了的位置,并且维护起来也更。我见过很多来健身的客人在洗澡的时候倒退着走进浴室,是为了掩盖别人看到她下垂臀部的尴尬。辛苦锻炼几个月后,她们告诉我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的灯光。

  把快乐生活和翘臀等同似乎比较荒诞,但是作为女人,要快乐不能忽视自己的身体。我能想象的令人happy的情景是看到一个聪明、睿智、丰满、和善、 诚实的女人恰好拥有漂亮的臀部,而且她自己也很清楚这一点。因为当一个女人不再担心自己的背影时,她才能知道自己是多么的棒,并且终能统治!

  所以从沙发上站起来,抬起屁股,用这4种运动塑造臀形吧!

  1、提臀打圈

  ·跪在地板上,双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方,与肩同宽。膝盖要在臀部正下方,与臀部同宽;

  ·把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方),伸直脚尖;

  ·向后伸直左腿,直至膝部与臀部等高。呼气时,继续慢慢抬高腿部,举腿50次,注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气,50次抬腿完成后,按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

  ·整个过程中收腹,腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时,在点收紧臀大肌。

  ·然后换到另一条腿做同样动作。

  2、相扑蹲

  双腿分开(比髋宽一英寸),脚尖外分45度,双手合十于胸前;

  视线持平,挺胸。吸气时屈膝下蹲,像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下,手肘现在位于大腿内侧,臀部低于膝盖;

  坚持5秒钟。呼气时,脚跟用力回复起始姿势,站起后收紧臀部;

  坚持20次。负重越大,动作难度越大;

  如果你有膝盖或背部问题,一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

   3、侧抬腿

  再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧,与臀部保持一条直线;

  轻轻围绕尾骨。呼气时,把右腿抬高(仍在右侧),坚持两秒;

  然后吸气,慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;

  做该动作25到50次,依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

  4、提臀椅

  拿一把写字椅(不带轮子那种),仰卧在地板上;

  屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;

  左腿抬起向天,这样只有一只脚放在椅子上;

  呼气时,提起屁股半离地板,达到顶点时收紧臀大肌肉,坚持住。然后慢慢放下;

  如果有背部问题,不必抬起左脚--把双脚放在椅子上,双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作;

  重复15-25次,以自己的力量而定。然后换腿重复动作。文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

联系电话:400-6656-012

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标题:4种健身运动帮你塑造臀形    链接: https://www.xinghangdao.com/jianshenzhishi/zhuanyezhishi/2610.html

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