2015-09-25 13:41:30 星航道
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在前天的文章里简单介绍了偏瘦人群的初期训练和一些简单的饮食计划。接着为大家带来偏瘦人群的进阶版训练、饮食计划，及休息恢复方案。
对于外胚型体质的健身者，通过训练初期几个月到半年的时间让身体来适应大运动量的冲击，基本上会改善自身饭量过小的情况。但是在度过初期阶段之后，应该在原有的基础训练方法上可以再做出一些优化和改进。
一 、细分化你的训练计划
在你初期的训练计划里，可能每天没有一个明确的训练目标和内容。但从进阶阶段开始，你的每一天训练都不应该是盲目并且随心所欲的。训练之前一定要有一个详细的训练计划表，并且在训练时要完全落实这个计划表。
在这里推荐给大家一个简单的5天分化训练计划。大家可以按照胸、背、肩、手臂、腿部，这五项来制定你自己的训练计划，每周有两天的休息。休息日可以自由穿插在这五天之中，也可以集中放在一天训练之后。训练的内容可以根据个人喜好自由组合更改。
（8-10RM的意思为在标准动作下，每组使用8-10个力竭的重量）
二 、让你的训练计划变得更
增肌初期阶段的训练计划，可能是每个部位4-6个动作、每个动作4-6组的模式。但经过了几个月的锻炼，需要针对个人情况做计划上的调整，加入一些更加的训练法则。例如：对抗肌群超级组、递减组、复合组等等。
1对抗肌群超级组
选择正反两个相对抗的肌群同时训练，在这两个部位练完之后再休息。这样做的好处是在一边肌群工作时，另一边肌群可以得到休息，节约时间的同时还可以获得目标肌群强烈的泵感，而且这对心肺功能也是大有裨宜的。
例如：肱二头肌和肱三头肌训练（手臂）
做一组杠铃弯举之后立刻去做一组杠铃窄距卧推，全部做完算一组。
2递减组
当你在完成一组训练时，你可以减轻重量继续做下去。在使用一个固定重量力竭时并不代表肌肉已经完全疲劳，所以减去一些重量，继续榨干肌肉的一点余力。推荐大家可以选择把递减组放到每个动作的一组做，这样效果会更好哦～
例如：背阔肌训练（背部）
用50公斤做完一组高位下拉之后，减轻重量到40公斤继续做到力竭，然后减到30公斤再力竭。
3复合组
选择同一个肌群不同的几个训练动作，每个动作可以只做一组，组间歇1分钟左右，做完全部动作算一轮，一共做3到4轮。这样的做法可以给这个肌群在短时间内不同角度的刺激。
例如：胸大肌训练（胸部）
上斜杠铃卧推＋平板杠铃卧推＋哑铃卧推＋哑铃飞鸟＋龙门架夹胸等等。
以上三种方法是一些简单的训练法则，通过巧妙的组合来在更短的时间内，可以给肌肉造成更大的负荷。不仅节约时间还会有更多的肌肉刺激，达到事半功倍的效果。
三 、丰富你的健身饮食
之前说过，只有你吃得更多，肌肉才会增长。对于外胚型来讲，每天的蛋白质摄入克数应该是你的体重公斤数乘二，而碳水的摄入克数应该是蛋白质的三倍，并且适当摄入一些膳食纤维和油脂。只有这样才能促进你身体吸收更多的营养来增肌。
下面给大家详细讲讲蛋白质和碳水究竟都要从日常生活中哪些来源摄取：
1蛋白质
常见的优质蛋白摄取来源可以选择瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、驴肉、鸡蛋等等。
2碳水化合物
常见的优质碳水摄取来源可以选择糙米、面、馒头、土豆、红薯等等。
3膳食纤维
所有常见的蔬菜均含有丰富的膳食纤维。
大家一定不能忽视了训练饮食，从自己的增肌经验来看，想要快速增肌，在饮食上下的功夫不比训练中的少。
建议一些食量小、肠胃消化不好的健身爱好者，通过运动来慢慢调整，循序渐进，让食欲越来越好，吃得越来越多。
四、 调整你的作息
很多人都有“晚睡综合症”，一到晚上变得很精神。这一点在健身中是大忌。之前提到过：肌肉是在训练中被破坏，在饮食中吸取养分，在睡眠中生长。
睡眠中身体分泌的生长激素也是旺盛的。肌肉在休息当中会进行一个超量恢复，会使你的运动机能变得比原来更强。训练日推荐睡眠时间在7到9小时为宜，当天训练强度越大需要睡眠时间越久。
在这里不是在吓唬大家哦，因为你真的需要一个良好的睡眠。可能很多人会问如果第二天需要早起上班怎么办？？很简单，晚上早点上床睡觉好拉！
五 、突破瓶颈
健身半年到一年的时候容易出现瓶颈期。这一阶段你会发现再怎么练，肌肉也不增长了。瓶颈期的出现一定是你的训练、饮食和休息三点中其中一点出现了问题，你可以根据自己的情况进行调整。
改变训练模式：加大训练的密度或者变换一下新的训练动作。
改变饮食结构：摄入更多的碳水或者蛋白质，选择食用更的的肉类蛋白，或者仅仅是因为身体缺少了膳食纤维和维生素的补充。
增加休息：增加你的睡眠时间和次数，没有睡午觉习惯的可以在中午或下午小睡一会，让身体有更多的恢复。
总之，你可能需要在其中的两个点或者更多的地方做出改变才会让自己进步，突破瓶颈期。
其实瓶颈期并不可怕，可怕的是我们自己的内心，当你有一天疏于训练，当你无所谓饮食和睡眠，当你不再像初的那样对健身保持热情高涨，你的进步自然也戛然而止了。
增肌这条路很艰苦，也很孤独，但是只要你能找对方法和方向，坚持做下去，终有一天你会感谢曾经的自己，感谢当初的坚持！
