2015-09-25 14:05:35 星航道
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各位小伙伴，你们的身体是否出现过这样的问题：
身体很瘦却小肚子突出
做仰卧起坐腰疼
躺在地上腰不能贴地
站久了后腰疼
……
这些疼痛与不适看似都是小毛病，却能经常影响到你日常的生活、运动。想要了解怎么破解这些小问题，你要了知道到导致这些症状的原因——骨盆前倾。
一、骨盆前倾什么样
萨伊娅 德哈尔身体力行告诉大家什么是骨盆前倾，当然，这是她专门为了拍照而摆出来的pose。星航道君看到她的照片时，都替她腰疼。
骨盆前倾的另一个图例卡戴珊，为了能把酒杯放在臀部，腰椎已经弯成90 了。
二、骨盆前倾是什么
我们的脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个“中立位”的概念，它是骨骼排列的自然状态，在这个姿态下人体发力自然，病痛少，简单来说是——健康。
“前倾”即向前倾斜。我们身体的骨骼是互相连接在一起的，骨盆前倾的时候，连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。连带着我们的腰椎会向前凹，大腿小腿也会向前倾，还会驼背。
在骨盆前倾的姿态下，腰椎会将腹腔的内脏、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。所以我们在说骨盆前倾的时候，其实指的是骨盆前倾引发的这一系列症状。
如果对骨盆前倾放任不管，在你进行健身活动时，它的负面影响会被放大。比如：
深蹲时感觉不到臀部发力；
仰卧起坐感觉不到腹部发力；
加大重量腰疼；
……
除了对健身的影响，对于不健身的人，到了30、40岁，日常生活的习惯也会逐渐把骨盆前倾的危害放大，到时候再纠正可没那么简单了。
正常站姿：头-肩膀-髋-膝-踝一条直线，这条直线也是身体重心的所在位置。
骨盆前倾：这种是日常生活中很常见的骨盆前倾类型，髋部明显向前移，连带着腿部前倾、驼背，5个关节的连接线变得歪歪扭扭。
健美腰：健美腰是健身发烧友常见的一种体态，也属于骨盆前倾，但身体呈现的姿态并不一样。常年的训练会让他们背部、大腿前侧肌肉较为紧张，相对的腹部、大腿后侧会比较薄弱。呈现出来的结果是下半身相对较直，上半身前移，腰部有一个明显的折叠。
前文卡戴珊在照片里属于健美腰体态，这体态一般会显得臀部比较大，网上常见的翘臀照片都是这么拍出来的，但这并不是一种健康的体态。
三、如何改善骨盆前倾
请注意，这里用的是“改善”这个词，而不是矫正。如果深入分析的话，骨盆前倾其实是一个比较复杂的问题，星航道君虽然用图片告诉了大家骨盆前倾看起来大概是图中的样子，但生活中每个人身体各部分弯曲的程度是不一样的。
弯曲程度不同，对应肌肉紧张的程度也不一样。
轻度的肌肉紧张：拉伸一下好；
严重些的：按摩+拉伸；
更严重的：调整其他肌肉让它在生活中避免过度受力；
再再严重的：可能骨骼已经发生了变化，需要依靠手术治疗。
下面教给大家的是“骨盆前倾自我改善训练方案”，一定要记清楚哟。
1松解紧张肌肉
以下每个动作拉伸2次，每次20秒。
背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸
臀部、大腿内侧、大腿前侧拉伸
小腿、胸肌、肱二头肌拉伸
斜方肌、肱三头肌、三角肌拉伸
2疲软肌肉
V字支撑对抗
3组，每组力竭
腹直肌、腹横肌力量。挺直腰背，双手用力推膝盖，膝盖用力上提和双手对抗。
臀桥
3组，每组力竭
臀大肌力量。双手抱在胸前双肩离地，身体正面呈一条直线，提起脚尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收紧。
并腿小燕飞
3组，每组20秒
脚跟并拢，用力夹紧，膝盖和胸部离地，用力收紧大腿后侧、臀部、背部肌肉。
深蹲
3组，每组15个
3坐姿改善
多数人的骨盆前倾都是久坐带来的，人在坐下时，骨盆与大腿之间的肌肉处于缩短状态，这些紧张的肌肉在站立时会把骨盆向前拉。
错误1：蛤蟆式坐姿
这种坐姿会让大腿根部髂腰肌紧张，加剧骨盆前倾。近视的同学，如果眼镜的度数不对，身体是会本能前倾靠近屏幕的，这时候你该换眼镜啦！
错误2：跑车式坐姿
这种姿势会让腹肌完全松懈，压力全压在后腰的腰方肌上，而且颈部一直是向前弯曲的状态，也会加剧骨盆前倾。
正确坐姿
想要坐得正确，要做到：
1. 臀部后侧贴紧座椅靠背
2. 双肩放松
3. 整个背部贴紧靠背
4.双腿分开，脚落地的位置略靠前
5. 头颈自然伸直
