2015-09-25 14:13:59 星航道
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各位亲爱的健身朋友，通过上一篇的文章《如何科学的通过运动》 您一会非常好奇如何量化饮食呢？
这篇文章将会帮您揭开饮食的秘密~
首先，您需要指导一个体重管理的公式：
1.饮食摄取热量=身体消耗热量---------》 体重不变
2.饮食摄取热量≥身体消耗热量 ---------》体重增加
3.饮食摄取热量≤身体消耗热量 ---------》体重减轻
根据上述公式，您一定会知道您应该选择第三个公式对吗？那么接下来 一个人的身体正常需要多少热量呢？
1. 躺着不动 只是维持心脏跳动 肠胃蠕动等人体基本的机能
你需要的热量=您的 基础代谢（BMR）
2. 只是维持基本的机能+正常上班下班吃饭睡觉上厕所
您大概需要的热量=基础代谢（BMR）+300千卡左右
3、当然 如果您平常还有一些运动爱好 打打羽毛球 或者去跳跳操之类的话 每天有一些轻量的运动
您大概需要的热量=基础代谢（BMR）乘以1.3
4.如果您的运动量比较大，需要更加详细的量化那么您可以参考这个公式：
一日所需热量=BMR*活动因子系数
活动因子系数数值参考
☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(1.2) ☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人。(1.3) ☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人。(1.5) ☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人。(1.7) ☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。(1.9) 」
接下来 您想知道如何知道自己的BMR呢？
方法一：
使用体脂仪测量：
或者
方法2：
使用公式计算
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指：我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的热量，人的其他活动都建立在这个基础上。那么，如何计算自己的基础代谢率呢？美国运动医学协会提供了以下一个公式：
男性: BMR = 66+(13.7 体重(kg))+(5 身高(cm)) – (6.8 年龄(岁))
女性: BMR = 655+(9.6 体重(kg))+(1.8 身高(cm))–(4.7 年龄(岁))
那么接下来需要用到这个公式了：
饮食摄取热量≤身体消耗热量 ---------》体重减轻
问题是热量需要减少多少呢？
通常建议减少500~1000千卡，如果设定要减少1000千卡的热量， 其中500千卡从饮食中减少 500千卡从运动中消耗
举例，张先生的基础代谢是1625千卡，平常基本不运动，那么每天需要的热量为1925，为了，他每天需要控制自己的饮食的总热量在 1925-500=1425千卡，那么终他的体重会变轻~
其中1425千卡的热量 建议 5:3:2 来配比 碳水化合物 蛋白质 和脂肪
50% 由碳水化合物 提供 为712.5 千卡
30% 由蛋白质提供 为 427.5千卡
20% 由脂肪提供 为 285千卡
当然还有一种配比是 4:4:2 这个取决于您实际的情况，假如您的身体需要更多的蛋白质，那么您也可以参考 4:4:2 这种配比
那么，是不是变轻了，你会瘦呢？答案是，如果你减少的成分不是以脂肪为主（例如减掉的是肌肉或者水分），那么您只会变成一个 轻轻的 虚弱的但是还是 胖胖的 松松的虚胖型~可以参考下面幅图
那么，如何真正减掉脂肪，变得美美的像第二图那样呢？那么您需要关心如何量化您饮食和运动了~
在后继的文章中，我继续和大家分享如何量化您的饮食和运动~
