2015-09-25 14:37:12 星航道
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星航道君近去健身房，看见很多人的胸型练得都很奇怪：卧推胸、八字胸、圆胸……（这些胸型奇怪到星航道君不想配图了，大家请自行搜索）
的胸肌应该是和身体的其他部位相协调，是宽阔、圆润、紧夹的。
来看看 Lazar 那传说中全的胸肌：
虽说胸型都是天生的，但是通过后天努力也能够改变。想练出媲美 Laza 的胸肌，在训练中要注重两个方面：一是肌肉体积，二是肌肉形状。星航道君为你带来一整套训练动作和训练计划，帮助你塑造胸肌。
一．肌肉体积
卧推是练胸的黄金动作，不同角度的卧推可以刺激到大部分胸部肌肉，下面是几种有效的卧推方式：
1平板杠铃卧推
主要刺激：胸大肌。
动作要领：
1. 仰卧于平凳上，双手比肩略宽。
2. 向上推时呼气，向下放时吸气。（也可憋气至向上推杠铃的动作完成时再呼气）不要全程都憋气。
3. 向上至顶端时，不要用肘关节锁住杠铃，不仅伤关节，胸肌也得不到有效的刺激。
4.向下时要向胸下部放（乳头附近），下放时杠铃不要放在胸上，要停在离胸还有一点的距离上从而获得更强的机械张力（回复关键字增肌技巧查看如何增肌）。
5. 背部挺直。
2上斜哑铃卧推
主要刺激：上胸部。
动作要领：
1. 仰卧于角度为45度左右的斜椅上。
2. 向下时将哑铃停在锁骨侧方。
3. 其他要领与平板杠铃卧推相同。
Tips: 卧推也可以用哑铃,区别在于
1. 杠铃更稳定，可以上大重量，以便更好的刺激目标肌肉。
2. 哑铃更强调控制力，且容易改变手握的角度和手臂的角度。更容易的刺激肌肉。
二．肌肉形状
胸大肌的主要功能是让手臂向内“夹”，之前训练胸肌体积时我们用的是推的动作，推到处时杠铃重力朝下，手臂并没有收到外张的阻力。也是说，当手臂夹到里面时，反而胸大肌放松了。
所以要想训练到胸肌内侧中缝，必须给手臂一个外张的阻力，让手臂用力向内夹。这个动作是龙门架十字夹胸。它分为三种：下斜十字夹胸、十字夹胸和上斜十字夹胸，对应下胸中缝，胸中缝大部分和上胸中缝。这里星航道君着重讲上斜和下斜的练法。
龙门十字夹胸分为三种：下斜十字夹胸、十字夹胸和上斜十字夹胸，对应下胸中缝，胸中缝大部分和上胸中缝。这里星航道君着重讲上斜和下斜的练法。
1下斜十字夹胸
动作要领：
1. 将龙门架滑轮固定到至少和头部高度相同或顶端。
2. 站姿：双脚比肩略宽，或前后成弓步。上身稍向前倾。
3. 呼气，用力向下交叉，挤压胸部。
4. 吸气，控制动作，缓慢回放到原来位置。
5. 注意找胸部发力的感觉，不要让手臂过多发力。
2上斜十字夹胸
动作要领：
1. 将龙门架滑轮固定到膝盖以下。
2. 站姿：双脚比肩略宽。上身挺直。
3. 呼气，向胸前斜上方交叉，略微耸肩，上提锁骨。
4. 吸气，控制动作缓慢回到原来位置。
以上两个动作都可在夹紧胸部的同时做出含胸动作，这样可以更好的挤压你的胸肌，达到更好的效果。
3双杠臂屈伸
双杠臂屈伸主要练习的是胸肌的外沿部分。这是穿衣显瘦、脱衣有肉重要的部分了。
动作要领：
1. 向上，用力时呼气。感受胸部发力。
2. 向下，回放时吸气。发力控制身体，缓慢回放。
3. 做动作时身体向前倾斜。上半身越向前倾，胸部发力越多，身体越直立，肱三头肌发力越多。
4. 一般初学者做这个动作比较费力，健身房一般都是有辅助做双杠臂屈伸的器械。
女性也可多多练习胸肌，胸部肌肉可以起到承托乳房的作用，可以让胸部看起来更挺。
下面星航道君给出一个基础的胸肌训练计划：
有了标准的训练动作再加上细致的训练计划，缺少的是你的努力啦，快点行动起来，塑造自己的胸肌！
