2015-09-25 14:43:18 星航道
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Fiona（女）小档案
年龄：25岁
身高：1.63米
体重：60公斤
体脂百分比：29%
体重指数(BMI)：23.1
Fiona饮食坚持“三不”原则:不吃正餐、不吃主食、不吃油炸食品。
下面是Fiona的一天“餐”安排：
早餐：苹果1个、苏打夹心饼干5片
午餐：桃1个、方便面1包
午加餐：橙汁500毫升
晚餐：冬枣1斤、酸奶250毫升、花生1小袋(100克)
许多的女性天天嚷嚷着不吃饭了，要了!然而收效却不大，有的人甚至“、越减越肥”。难道真是喝凉水都长肉?现在，我们剖析一下的女孩Fiona。看看她期间的一日饮食吧。
健身目的分析：
1.Filona的体重指数23.1，虽属于正常范围，但是濒临超重。
2.Fiona的体脂百分比为29%。(正常参考范围女性为20%～30%)，虽然体脂百分比不超标，但是从审美的标准看来，还是有些“臃肿”，需要进一步塑身，减去腰腹、大腿的赘肉。
餐营养成分分析：
本份排毒餐一天总热量摄入为2326千卡，其中碳水化合物占63%(200克)，蛋白质占8%(20克)，脂肪占29%，三餐配比为10%：31%：59%。
营养师点评
选择食品基本属于健康食品，食物的摄入量和搭配上出现了问题。突出表现在：零食为主，没有正餐。很多零食都具有高热量、高脂肪、低蛋白的特点，Fiona选择的花生虽然富含健康的不饱和脂肪酸，但是也属于高油脂含量的高热量食品，100克的热量高达581千卡。饼干也属于营养素单一的高热量零食，尤其是夹心饼干虽然好吃，但是夹层里富含精致糖分和脂肪。冬枣富含铁和维生素C等营养素，但应少吃为好，因为冬枣含糖量高达30%左右，比香蕉(22%)和米饭(25%)还要高，Fiona在晚餐吃了1斤冬枣，不经意间相当于吃了1斤2两米饭或者6根大香蕉。
总热量偏高
Fiona虽然没有吃正餐，但天的热量摄入仍然高达2326千卡。按照Fiona的体重，需要将热量控制在30千卡/公斤以内，即1800千卡以内。她现在的食谱超标526千卡，需要进一步限制。改进的方法是用热量偏低的食物替换高热量的食物。比如方便面(油炸)每100克含热量472千卡，酱包里含有大量油脂，而1份清汤面热量约163千卡，相比之下减少309千卡的热量摄入。
蛋白质摄入偏低
期间应摄入可以促进新陈代谢的蛋白质食物，而Fiona的餐单里没有。需要增加低脂肪、高蛋白质的健康食物，如鱼肉、豆制品、瘦牛肉或者去皮鸡肉等。
三餐配比不合理，晚餐太多
健康的三餐配比约为3:4:3，而Fiona的晚餐摄入比例高达59%，原因是冬枣摄入量太多，花生属于高热量零食，1次l包的摄入量也超出了晚餐应摄入量。
改进方案
早餐：全麦面包2片、鸡蛋1个、脱脂牛奶250毫升、苹果1个
午餐：窝头/杂粮馒头1个(100克)、油菜炒豆腐干1小份、木耳炒鸡蛋1小份
晚餐：米饭半碗(100克)、胡萝卜丝炒瘦肉1小份、酸辣大白菜1份、白灼虾2个
改进之后的食谱和原食谱相比
虽然三餐都吃，但是总热量下降了，约在1500～1600千卡之间，符合期间的要求。
选择全麦面包、窝头、杂粮馒头等富含粗纤维的主食，可以减慢淀粉的吸收速度，维持长时间的“饱腹感”，更容易控制食量。
三餐配比基本控制在3:4:3，晚餐摄入时间在19时左右，睡前3小时禁食。如果晚上去健身的话，建议减少菜肴的摄入，改为香蕉、脱脂牛奶、蛋白粉等容易消化吸收的食物。
如果喜爱吃面条等面食，餐单中的主食还可以转换为通心粉、荞麦面条、清汤面、牛肉面、米粉、米线等。此外，由于不少面汤里富含脂肪，所以“只吃面、不喝汤”也是减少热量摄入的不错办法。
减少了含糖饮料的摄入。橙汁虽然健康，但是500毫升的热量也在250千卡左右。期间尽量不要喝碳酸饮料。如果口渴，应选择矿泉水或者白开水。如果在运动中，应选择低热量的运动饮料。具体可以查看饮料上的营养标签，选择每份热量低于50千卡(210千焦)的比较适宜。
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