有氧和重训的挣扎

常听到这样的话！你要练大纬度不要做有氧！是因为你近做太多有氧，肌肉才会退步！你要让肌肉进步漂亮一点，你有氧要少做！不论哪一句话，终都在表达有氧会影响肌肉训练的成果！这是许多人普遍存在的迷思，甚至教导的方向！

除非你有专项运动的需求，如大力士比赛的选手等，否则不论增重、、肌肉健身、一般运动，体脂肪占比都是重要且需要被管控的一环，并没有不同！当全身脂肪、腰臀脂肪逐渐沦陷，更是衍生许多代谢、心血管等疾病的重要因子！

管理脂肪不分肌肉大小

也常听到这样一句话，我想练大纬度，线条刚好好！你只是暂时失忆于脂肪的存在，甚至不愿辛苦管理脂肪！并没有大块头有线条、小纬度没有线条的分别！

一个长期稳定健康的肌肉外观训练，不论大、小，只是整体肌肉训练的目标不同，脂肪一样都必须加以控制！

身体自我管理脂肪机制需累积构建

或者这样一句话，我要趁年轻练大一点，脂肪多一点没关系！这是短视的想法，和失败关键一样，身体自我管理脂肪的机制，是累进建构的，并非哪个时间点才开始管理脂肪即可！等到老时，身形垮下来，才认为是因为练肌肉老了都会下垂！

并非如此！是因为你的脂肪从未谨慎管理！是因为你练习的方法，都是不断想堆高，随意堆迭的砖块，老了较退步的肌肉，只是同一件紧身衣变缩小，依然保持衣型，而非变沙皮狗！

你都一直在练虚虚的肌肉，硬推发酵的肌肉，如同推胸，肩胛始终没稳定，做二头，关节一直开，还是要拿那么重！

如果是这样，不要花钱来健身房，因为去工地搬钢筋，可以赚钱又会变壮，这样虚虚练出来的大胸和大二头，像空心的气球，稍微做多点有氧，年纪大一点，戳一下破，怎么可能不退步！不垮！

长慢点、健康点、保持长久点！

影响肌肉变小的原因，包括训练方法不对、过度训练、营养量不够、花钱在其它乱吃上、休息不够、许许多多....

说白话一点，你本来该做有氧，长慢点，健康点，保持长久点，你要借由营养和正确训练，丢掉不要的坏脂肪，把健康的脂肪和肌肉补回来！

观念执迷的健身者令人忧心

放眼健身房，肌肉健身者普遍存在脂肪太高的问题！更忧心的是，许多人迷思认为自己很壮，很大块头！BIG ？MASS ？ FAT ？ 答案是后者的！真得要醒醒！

你的二头很大，是因为脂肪多而外观粗大？还是放下来看似不突出的手，举起如山峰的扎实二头？

比起和脂肪奋战，随时谨慎注意，目标或身体健康体脂的人，看似健康的肌肉健身者，观念若继续执迷，才是需要担心的一群！才是随着年龄增长，各项疾病优先锁定的对象！

一般人无法长治久安

一堆健身房的人都这样做，互相告诉对方，练肌肉有氧要先停，不然会白练，许多本来脂肪不低的人，因为也要肌肉外观变大一点，也跟着不做有氧，甚至无所管理的吃，目标只有大这个字！

对职业选手而言，每天的生活是练、吃、睡，有完善的时间分配，管理膳食及训练，整天的时间都在认真练习、认真吃、认真睡！

放眼整个健美运动员，鲜少看到有人，先不做有氧，沉醉于练大再缩线条，能成功且长久保持！有！学生时代、生活自由、整天可以窝在健身房，这些有充裕时间的健身者等！否则，几乎所有的人，到第二阶段，第三阶段....要降体脂，检视肌肉与脂肪分配时，体脂都拉不下来！分离度线条都练不出来！肌肉永远团结在一起！

因为你还年轻

身体自我管理脂肪的机制，是累进建构的，并非哪个时间点才开始管理脂肪即可！

肌肉要练长久的，当你要下定不做有氧的决定，请确认你能管理年龄的增长，结婚、工作、家庭等变因，食物永远随年老代谢下降做不同管理的毅力！

也不要认为，我现在线条很好，不用做没关系，相信我！不需说明专业的知识，只要说这句话，因为你还年轻！而非你成功管住脂肪！

重训、有氧一样重要

训练者切记！重训量、有氧量一样重要，只是各阶段分配比例不同，定期检视体脂，肌肉量，体围，体重因为肌肉密度增加等变因，一样测量记录，但若不是大幅升降，仅列为合理范围的参考值！

随时调整有氧量，发现脂肪变太多失控，检视根源的饮食，并调整有氧量，发现肌肉退步，检查是否营养摄取不足、训练过度、休息不够等，已影响尚未成熟的肌肉外观！直到有一天，身体成熟后，肌肉量、线条、分离度都达一定水平，大概知道自己平常的有氧量要控制在多少，搭配对的饮食和生活习惯，同时保持肌肉量和体脂！

不是有氧让你掉肌肉

除非本来相当相当瘦小，初期几个月可以剔除有氧专心增重，否则以一般身型练起都要排入有氧，只是百分比的问题，除非有氧量高过该阶段设定值太多，否则问题不在有氧，饮食的摄取是很大的因素之一！

你必须将该减少的体脂燃烧掉，同时将肌肉继续保持，该补充的要补充回来，你必须管理食物，而非乱吃，吃饱好，加工食品吃很多，正常的食物都不注重！

有氧和重训的挣扎

这是很耐人寻味的事，一个是现实生活面，一个是运动心理学，本来时间不够了，下班做重训已经很努力了，还要我多拨出时间做有氧！

另一个是，我做有氧时，觉得怪怪的，深怕有氧会不会做太多，又白练，想想不对，又想想好不容易不用加班，可以练肌肉！

假设本来是练重训，有氧不做，现在要改重训70%，有氧30%，做几天，又看到肌肉好像长很慢，又担心是否因有氧没了肌肉，想想还是重训80%，有氧做20%，有时时间有限，直接进行重训，干脆有氧又省略！

面对吃的诱惑

至于吃，那是艰苦又需要毅力和恒心的部分，多少人，能够像职业选手一样，开始减脂期，从假设大份餐变成中份餐，足量蔬果，足量各营养素，油量盐巴控制再控制，烹饪方法改变，减少精致食物摄取，即便慢慢改，也需有充足的毅力！

尤其只是练兴趣和身材美，没有比赛目标的人，许多人食量也撑大了，吃的口味习惯也养成了，要求自己开始为了目标管理，很容易被惰性和诱惑左右，真得相当不容易！

脂肪终日不见减少

也因为如此，有氧不在训练计划中，饮食管理又一堆迷惘，是『继续如此下去！』或『算了！练一天算一天再慢慢看！』

许多人这样，肌肉量、线条，都无法再，但脂肪却也依旧堆积如山！

看看摔脚选手的肉壮和拳击选手的精壮！前者为了竞赛需要保持如此身型，为了身型好看，后者应为健身者所应建立的目标，健壮的身体而非 肥胖的身体，重要是，当我们日后谈到身体健康时，体脂的管理是相当重要的一环！

星航道健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

星航道为您定制专属您的健身计划

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

联系电话：400-6656-012