待我八块腹肌,女神嫁我可好!告诉你真正塑造腹肌的方法

待我八块腹肌，女神嫁我可好！告诉你真正塑造腹肌的方法

2015-06-27

微信号 xinghangdaoedu

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首先明确一点：没有什么快速的腹肌速成法，网上那些快速练出腹肌的方法都是 too young,too simple！

腰腹部是脂肪容易堆积的部位，要出现明显的腹肌线条轮廓，并不是靠单一的做几组卷腹、举腿、平板支撑等腹肌训练动作能出来的。

腹肌不难练，只是没苦练！不但要“撕裂”，还要配合科学的训练计划，严格的饮食控制，缺一不可。

干净饮食

“干净饮食“，是所有健身者的共识。如果想要效果明显，是要管好自己的嘴。所谓“三分练，七分吃”，但是管住嘴巴并不是说要的少吃甚至是不吃，而是吃的合理、吃的营养。总的原则是高蛋白、适量碳水、低脂肪。

正常人饮食结构一般为碳水化合物50-60%、脂肪20-25%、蛋白质15-20%，而练腹肌要增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入，严格控制脂肪的摄入。

推荐三餐食谱：

1.早餐：牛奶+燕麦+1种水果（苹果、猕猴桃、橙子等）+1个鸡蛋

早餐吃好，尤其要注重蛋白质的摄入，因为经过一晚上的睡眠，身体的蛋白质亏空，急需进行补充。牛奶+燕麦，再加个白煮蛋，和一些应季的水果。早餐的品种应该多，不要太单一，有很多早餐是一碗阳春面，这样非常不好，应该在控制总热量的前提下进行合理分配，不要忽略新鲜蔬菜水果和优质蛋白质的摄入。

2.中午：吃7-8成饱

中午摄入足够的碳水化合物，即一定要吃主食，比如米饭、面条等。多补充蔬菜、鱼虾、鸡胸肉（去皮），避免摄入高油、高脂肪的主菜。

3.晚餐：一碗燕麦粥+1个水果+一份蔬菜

晚餐要吃得少，尤其对于减脂来说要控制热量摄入，晚上补充蔬菜和水果等纤维素，喝一碗燕麦粥。

烹饪的时候要少油，清淡。多摄入新鲜的蔬菜水果、优质蛋白质等，杜绝摄入油炸食品、甜点、深度加工食品等“垃圾食物”。

大量补充水分

每天喝1500-2000ml的水。水能加快身体的新陈代谢，无论是减脂和增肌都要足够的水。

有氧运动的数量

腹肌人人都有，只是如果不把体脂降下来，腹肌外面永远都有一层脂肪覆盖，那么即使做再多的腹肌练习，腹肌也不会露出来。

男性的体脂要低于15%，腹肌才开始显露，到10%左右分块才会明显；女性的体脂要低于20%，腹肌才开始显露，到15%左右分块才会明显。

降低体脂除了饮食控制，有氧运动也是非常重要的一个环节，一周至少三次有氧训练。

跑步：

有氧运动，单位时间消耗大量卡路里

骑行：

一场中等速度的骑行每小时能消耗500-600大卡

游泳：

看看孙杨、宁泽涛的腹肌你知道游泳有多好了

加入HIIT

HIIT全称High-intensity Interval Training 即高强度间歇训练法，简称HIIT。间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。同时高低强度搭配有效身体基础代谢率，停止锻炼后24小时身体仍然在消耗脂肪。

因为HIIT等于是通过挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的，大幅度身体的代谢率，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的训练，你在使自己超越反反复复的平台期，你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

是男人撑10分钟

HIIT减脂健身训练计划

腹肌训练

哈佛大学公共卫生院的研究人员针对1万名年龄超过40岁的普通实验者进行了一项为期12年的研究，通过收集这些实验者的锻炼活动情况、体重和腰围来关注他们的身体健康指数。终，他们发现那些每天额外花费20分钟进行重量训练的男性远比那些花费相同时间进行有氧运动的人拥有更苗条的腹部。

腹肌不是天天练可以速成，的方法是隔天练，一周三到四次的轰炸可以。因为，每次训练后肌肉组织受到破坏，你需要留出时间让肌肉进行修复、补充、再生长，这样肌肉才能增长、变大。重要的是持之以恒，而不是头脑发热一口气猛练，等兴趣过去了又不动。

上图是一组针对腹肌的经典动作，这样一圈练下来，可以说无差别轰炸到了！

训练多样化

腹肌的训练要注意多元化，光是做一个单一的动作肯定不行。因为身体会慢慢适应单一动作的刺激，从而使效果减弱。所以你看所有的腹肌练习都是一整套的动作对上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行的“虐腹”。

（超过40种不同的锻炼腹肌的动作）

系统训练

不要因为要练出八块腹肌，忽视了身体的其他部位，锻炼必须要有系统，合理安排训练计划，不能只是猛练一个部位，这样不但不然身材会变得不均匀，而且容易受伤。

安排一个科学合理的训练计划，让全身都燃烧起来，有助于腹肌的成功。

多长时间可以练出腹肌？

一般来说训练开始后的前三个月肌肉的增长比较快，三个月后增长速度会放缓一些。所以你至少要坚持三个月，才能看到成果。

待我八块腹肌，女神嫁我可好！

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