惊呆了!全的健身竟然是...

惊呆了！全的健身竟然是。。。

2015-06-30

微信号 xinghangdaoedu

 http:///20150701/mp20757594_1435710731292_2.gif" alt="" />

自重训练其实也是力量训练的一种，但它不需要借助器械，仅仅依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。

自重训练的独到之处

你可以在家

也可以在舞蹈室

更可以在健身房

甚至可以在公园

任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力。很多力量训练只会孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动了身体的有限区域。甚至很多时候，过重的力量训练会给关节带来无谓的压力，从而增加了肌肉和关节损伤的风险。

健身房里不乏“轻伤不下火线”的狂热分子，如此，健身则变成了“毁身”。

生活中，人们通过操控自己的体重来完成各种环境下的肢体活动（比如上下楼梯、跑步，甚至是日常行走），更健康的身体无疑会带来更优质的生活质量。虽然卧推、硬拉等常见的力量训练可以增强你的力量，却不足以发展身体素质。

无论是生活还是运动中，对身体的自如掌控是自重训练的独到优势，从而把训练成果转化为“更有用”的体能，这包括力量、耐力、爆发力、柔韧性、平衡稳定、速度、协调性等多个方面的素质。

自重训练之功能性热身

为什么热身？

在开始训练之前需要进行热身——微微出汗，身体温度升高，心率升高，神经传导变得敏捷。热身使身体为接下来的训练做好准备，“冰冷僵硬”的身体很难有良好的运动表现。但很多人认为身体发热出汗代表热身结束，事实上并不那么简单。热身目的之一是降低运动损伤的风险，除需肌肉温度、肌肉柔韧性和关节活动幅度外，还需预先某些深层肌群或者小肌群，关节的稳定性。另外。热身可对特定的关节进行功能活化，关节在不同平面和角度运动时的灵活性，降低关节负担。

下面介绍三个功能性热身训练动作，建议在常规热身后进行。

1.加强版开合跳

开合跳能快速心率，调动更多的肌肉群，尤其是下肢群体，使你的身体快速“嗨”起来。

如何做？

普通版开合跳：跳4组，每组20~30秒，间歇30~60秒；

加强版开合跳：以快的速度完成正确的开合跳，按照下面的时间规则一直挑战下去，直到竭力。

→在10秒内，以快的速度完成正确的开合跳；休息10秒；

→在20秒内，以快的速度完成正确的开合跳；休息20秒；

→在30秒内，以快的速度完成正确的开合跳；休息30秒；

→在40秒内，以快的速度完成正确的开合跳；休息40秒；

→......（依次递进）

TIPS：作为个开始的热身动作，我们并不建议你一开始过于剧烈，强度在心率的60%~70%左右，已经可以让你略微“湿身”了。

2.保加利亚分腿蹲

这个动作可刺激身体臀部肌群、腿部肌群等，活化肌肉，身体在做臀腿动作时肌肉协同收缩的能力。

如何做？

背对凳子，站在前方，将一条腿向后上伸出，放在凳子上。有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖靠近地面，始终保持脊柱竖直。

难度升级：离凳子越近，对股四头肌的压力越大。注意，不要离凳子过于近，可能导致膝关节疼痛。

3.超人

这个动作可以有效刺激身体前侧肌肉，前链肌群。

如何做？

俯卧，同时抬起双臂和双腿，并向前后方向伸直，直至手、背、腿在一个平面上，并保持稳定。在动作质量的同时，尽可能完成更多的次数。

难度升级：到达顶点后，保持一下。

热身结束，看看你到底有多少能耐

9大徒手自重训练，是高手来挑战吧！

这些动作都是美国军队教练Tee Major所挑选出来的有健身效率的自身体重动作！能挑战你的力量平衡力协调性并帮助你身体均衡发展。

1. 动作：引体向上

组数：3组（每组8-10次）

2. 动作：窄握反向引体向上

组数：3组（每组10-12次）

3. 动作：平板登反向卷腹

组数：3组（每组25次）

4. 动作：罗马椅L字静态支撑

组数：3组（每组60秒）

5. 动作：仰卧腿屈反向转体

组数：3组（每组25次）

6. 动作：单手顶端收缩俯卧撑

组数：3组（每组8-10次）

7. 动作：蜘蛛侠平板支撑

组数：3组（每组25次）

8. 动作：剪刀腿

组数：3组（每组25次）

9. 动作：1/2俯卧撑

组数：3组（每组10-12次）

你能完成几个动作？

嗯。。。

好了，那继续练吧！

本文星航道

【1】跑步技术； 【2】跑步损伤；

【3】； 【4】跑鞋推荐；

查看更多商品，请关注我们的服务号：xinghangdaoedu

（责任编辑:UX037）

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

联系电话：400-6656-012