2015-09-11 11:38:18 星航道
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作为一个跑步新手，我一直把跑步做为缓解压力的一种手段，而没有按照什么跑步指导进行训练，也没有给自己制订具体的目标和计划。不过近我决定以严肃的态度来跑步，并且以一个半程马拉松作为自己的目标。我想得到一些力量和核心的训练建议。我之前一直疏于这方面的练习，因为我不喜欢泡在健身房，而这也是我跑步的原因。 - Zach
力量和核心训练和跑步是相辅相成的。可能专家们会对具体是哪些肌肉构成了核心肌群有所争论，但是他们都同意的一点是，通过加强肌肉力量的训练，可以减少受伤的机率，同时有助于成绩。尤其是在长距离跑步的后期阶段，当疲劳开始显现，核心肌群的作用更为重要。我们越是强壮，能更长时间地保持跑动，成绩也自然会得到。
核心肌群包括姿势肌，姿势肌其中又包括背部肌肉、腹肌以及臂部肌肉。这些肌肉让我们保持起立，传送能量，分担给双腿带来的压力。核心肌肉群的锻炼十分简单，你可以跑完之后可以做相应的练习。不需要借助外力，也不需要去健身房，除非你愿意这么做。
这里有一些基本的核心训练。你可以每天都做，但是开始的时候尽量间隔一天让肌肉得到休息。刚一开始量不要太大，然后逐步上量。平板支撑和超人姿势在一开始的时候可以做20-30秒，然后慢慢地增加时间。
**1.基础平板(The Basic Plank)** - 30秒一组，休息然后重复。逐渐增加重复的次数和时间。
**2.侧身平板(The Side Plank)** - 30秒一组，休息然后重复。逐渐增加重复的次数和时间。
**3.超人姿势(The Superman Pose)** - 脸向下平趟，举起一支胳膊，坚持20-30秒。然后举起另外一支胳膊。然后将一条腿抬离地面。然后，试着轮换胳膊和腿，同时抬起。然后试着同时举起两支胳膊，放下后同时举起两条腿。阶的动作是同时举起四肢并保持住，这也是这个动作的名称”超人姿势”的由来。每组功作坚持20-30秒，然后休息、重复。
**4.仰卧起坐(Abdominal Crunches)** - 这个不用多说了
**5. 高阶仰卧起坐(Abdominal Crunches with a Twist and/or Bicycle Legs)** - 仰卧起坐的同时，保持膝部弯曲，脚保持与地面接触。一边的肩膀向另一侧的膝盖靠拢，完成一个转身动作。另一个版本是蹬自行车，膝部弯曲，双脚抬离地面，一边的肩膀向另一侧的膝盖靠拢，不断变换两侧的腿和手肘。
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文章来源:由星航道健身教练培训学院分享
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