想有效减脂该怎么练？无氧+有氧

为什么我每天坚持跑步，控制饮食，一个月了还是没看到效果呢？有没有一个适合胖子的健身方法？我该怎么调整自己啊？等等此类的疑惑和问题总是充斥在健身er的脑海里，那到底怎么练才能练出减脂效果呢？

首先，为什么叫你去跑步？

通常你在询问别人如何开始减脂健身，得到的答案往往惊人的相似：跑步、跑步、跑步。

为什么叫你跑步呢？答案很简单，作为一个有氧运动，跑步为简单无脑。你只要准备好必须的装备，便可以出门参加运动了。在路上往往会遇到与你相同的跑步者，此时，你便感受到自己不是孤独的一个人，努力向前跑。若是有朋友决定与你一起练，这段路程往往会更开心。

如果用游戏来比喻的话，“跑步”可以算是新手入门技能，它的主要功能在于让你坚持下运动的信心。有氧运动（此处指跑步）一向都不是快效的运动。但是它贵在且效果逐步能见到。无论你高矮胖瘦，只要开始跑步随后坚持下去，（起码1~3月）你的减脂之路算是开启了。

对于大部分不愿意去健身房，周围没有什么懂健身的伙伴，同时自己又拿不定主意的小伙伴，还是老老实实的跑步吧。你先得坚持下来，再去考虑hiit，crossfit等健身方式。跑步时一种滚雪球式的运动，不断的积累，每次燃烧的脂肪加多，身体自然会瘦了下来。

坚持跑步之后还应该做什么？

低强度，长时间的有氧训练。相对于无氧肌肉训练，运动中脂肪确实供能比很高。然而，中长远时间段来看，有氧运动消耗的总脂肪和热量，是少于高强度的无氧和HIIT训练的。

高强度运动的减脂作用一直在持续，终24小时内，甚至超过了低强度训练。而高强度运动的、消耗热量的持续时间能持续72小时左右。也是说高强度训练的效果是躺瘦，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率。

也是说，的减脂增肌方式便是：抗阻无氧训练+有氧运动

抗阻无氧训练这个词是否听上去很高端？其实把其中的几个训练提取出来你豁然开朗了。

俯卧撑：

在撑起的时候胳膊伸直，含胸将肩胛骨向两侧拉开，让后背看起来是个球面。在下去的时候，屈肘到90度，后背的肩胛骨完全贴到一起，让后面看起来是个很平的桌面，并且整个过程腰腹都要收紧，不能塌腰。

卷腹：

仰卧，腰椎贴地，双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

深蹲起：

站立，抬头挺胸；双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方；保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90 ，不要贴紧然后大腿前面用力站起来，直到站直。

哑铃提踵

站姿哑铃提踵，双手（或单手）持握哑铃于体侧，小腿用力将脚后根向上抬起，直到脚面绷直，然后慢慢放下，脚跟不着地。也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。坐姿哑铃提踵与站姿哑铃提踵类似，只是改为坐姿进行，同时，负重改为放到膝盖上。

哑铃卧推

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握哑铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。再将哑铃推起，同时呼气。

先无氧运动可以人体的新陈代谢，更好的分泌生长激素，而生长激素有利于肌肉的增长和减脂，反过来则会大打折扣。所以，一般的训练步骤是：抗阻无氧—有氧—hiit（如果你还做得动的话）

总结：跑步作为所有新手的初级训练，可以培养你的意志力，同时为以后的强度训练打下底子。如果你当下的训练逐渐失去了效果，请适度的增加些强度。而如果你是没有什么计划的新手，请先坚持一个月跑步吧。如果坚持的住，再考虑力量训练。

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

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