不等于挨饿,每天吃饱,体重照降

不等于挨饿，每天吃饱，体重照降

2015-06-20

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我们常常看到“控制饮食”四个字反应是——饿着不吃。其实这是错误的，也好，控制饮食也好，并不意味着要挨饿。

挨饿的方式会有以下弊端：

1、导致精神萎靡

当身体在饥饿状态下，人体会认为没有外界能量的摄入，大脑会发出指令命令身体进入“节能模式”，这个时候各个器官会低效率运作，随之反映出来的是精神萎靡，注意力不集中。

2、导致肌肉分解

由于外面摄入的热量不够，身体原有的肌肉会被当做能量来源参与供能分解代谢，长期以往身体的肌肉含量会大大降低，于是身体的基础代谢也随之降低。

3、导致基础代谢降低

肌肉的流失导致的基础代谢大幅度降低对是极为不利的。国外的研究表明，即使是职业运动员，其每天的运动消耗也仅占身体总体消耗热量的30%，基础代谢占人体总消耗热量的70%。

虽然吃的少了，但是基础代谢也降低了，每天消耗的热量也低了，这也是为什么吃得少并不一定效果好的原因。

4、导致“暴食症”

据统计，单纯通过“不吃”来进行的人有90%在恢复食量后有“暴食症”倾向，比前吃的更多。所以，除非你能够一辈子都饿着，否则体重迟早会弹回来！

所以，不但要减掉脂肪，也要避免分解肌肉，是通过训练增加肌肉，自身的基础代谢，如此能达到事半功倍的效果。

不等于挨饿

期间的饮食应该要遵循“少吃多餐”的原则。少吃多餐并不是在正餐外再额外增加热量的摄入，而是在总体热量不变的情况下，分多次摄入。

食物种类上，必须严格控制高脂肪、高含油的食物，比如：奶油蛋糕、薯片、炸薯条、方便面等。新鲜的水果、蔬菜、糙米、麦片、低脂牛奶等天然食物是选择。

不用挨饿把“肥”给减了，这个方法太棒了！

1、控制碳水化合物的摄入，聪明吃

米饭、面条、红薯、土豆、白糖、果汁……这些都是碳水化合物，但是对于来说，他们也是有好坏之分的。

的是五谷杂粮，比如土豆、红薯、燕麦等等。

面食比米饭好，因为面食含有更多的蛋白质。但是注意面条的做法，不要吃这种油光发亮的臊子面、油泼面。

而是这种，清汤寡水的。

米饭尽量吃干的，而不是喝稀得，因为粥类更容易吸收会导致血糖快速升高，刺激身体分泌大量胰岛素，胰岛素会把糖都搬运过去合成脂肪。

糙米比精加工米好，吸收慢，饱腹感强，升糖指数低。

说一下糖类和果汁，这些属于非复合型碳水化物，吃下去后会迅速被人体吸收，血糖直线上升，体内产生大量的胰岛素将这些糖转化为脂肪储存起来。所以，碳水化物尽量选择复合型碳水化合物，避免非复合型碳水化合物。同样的热量，非复合型碳水化合物可以带来更多的饱腹感，更不易堆积脂肪。

至于摄入量，因为中国是以米饭、面食为主食的，所以除了正餐100克左右的碳水化合物也差不多了。其余时间不要再吃面包、饼干、曲奇等等零食了。

2、一定要蛋白质的摄入

无论是还是运动，蛋白质是肌肉修复和生长的必须物质。如果不蛋白质的摄入，会导致肌肉的流失，上文已经提到肌肉流失终导致基础代谢降低，对非常不利，稍微多吃一点反弹。

普通人只要每天每公斤体重1克左右的蛋白质摄入量差不多了，也是如果你的体重是70公斤，那么每天大概摄入70克蛋白质可以了。

很多高蛋白质的食物往往也附带脂肪，这时候要聪明选择了，比如：

脱脂牛奶

三文鱼

鸡蛋白

这些都是低脂肪高蛋白的食物。

还有一些富含蛋白质的蔬菜也是很不错的选择，因为蔬菜的热量更低，

比如：

西兰花

甘蓝

菠菜

动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

3、我们的目标是好脂肪和低脂肪

对待脂肪的态度也是我们经常在说的：吃得清淡。实际生活中，如果你不是饮食控制非常严格的狂热健身爱好者，要做到无脂是会非常困难的。难免会摄入一些烧菜的油，有些调味酱里面也会有油，所以我们尽量做到低脂可以了，身体也是需要脂肪来构成人体组织和维持正常代谢。

脂肪的摄入尽量选择“好脂肪”，有些食物富含不饱和脂肪酸、OMEGA-3脂肪酸，对身体有益。

比如：坚果中的不饱和脂肪酸，能使高密度脂蛋白水平上升，将胆固醇运送至肝脏进行代谢排出体外，从而防止胆固醇形成

三文鱼富含大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸

牛油果、杏仁富含单不饱和脂肪不仅可降低坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白）水平，而且可以增加好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白）水平

需要注意的是坚果虽好也不能吃太多，因为热量较高，一般每天吃个10粒也差不多了。

4、多吃新鲜蔬菜，适量新鲜水果

水果富含果糖，也是属于能快速吸收的碳水化合物，有些姑娘用水果代替正餐来，其实是走路了另外一个误区。富含纤维素的蔬菜相对热量比较低，可以提供更多的饱腹感，可以适当多吃一点。

是一个长期的过程，需要在心理、运动、饮食等多方面合理结合，长期处于节食饥饿状态肯定是难以坚持下去的。

本文星航道

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

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