2015-09-11 11:38:08 星航道
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上周四的微信群讲座【增肌塑形专场】已经结束，没有赶上的小伙伴不用急，纯干货分享来啦！
一、增肌和增重如何权衡？怎样变壮不变胖？
很多人会好奇，增肌和增重有区别么？答案是肯定的。很多身材瘦弱的人先练成一副好身材难免会遇到两种选择：到底先吃胖还是先增肌？我给出的选择是：二者并行，增肌又增重。多吃多训练，但是切勿多吃不练。
以下是具体的4点建议：
1.确认身体是否异常
如果BMI 较低，但体脂率高，看起来又不胖，并且怎么都吃不胖，这种情况建议去医院检查一下。
2.饮食上要少食多餐
可以在饭后适当给自己添加一些零食：比如红薯、香蕉等食物。此外，瘦弱型的人不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕。健身前多摄入碳水化合物（燕麦棒、香蕉都是不错的选择），健身后也要及时补充适量的糖类和蛋白质。
3.运动要合理
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷为佳，时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每个动作做3至4组，每组重复8至10次，做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样坚持半年到一年，体型会发生显著的变化。
瘦弱型的人锻炼时，少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑和很多球类运动。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4.充足的休息时间
充足的休息时间有利于机体的功能，休息时间建议在8~9小时。建议晚上入睡时间睡觉不要超过10点半。
二、增肌期间应该怎么吃？
正确的时间吃正确的东西，可能会让你的健身计划事半功倍。但在摄入的营养种类、配比和时间上，很多朋友都还认识不足。
总的来说，增肌必备的4要素——蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素，一样不能缺！
简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。
简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，也可摄入适量脱脂奶。
维生素不一一细说了，每天有事没事吃几粒圣女果，每周吃几次猕猴桃、橙子，或者用柠檬片每天泡泡水喝都是不错的。
训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时不推荐锻炼时摄入全脂牛奶也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。
此外，健身前、健身中、健身后，应该补充适量的简单碳水化合物和蛋白质。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，让你壮而不胖，增肌不增脂。
三、如何突破增肌的瓶颈期？
关于如何在增肌期突破瓶颈期，给大家总结了如下六点：
1.增加蛋白质来源
如果你在增肌期只把鸡蛋和鸡胸肉作为蛋白质来源，那么建议你增加点牛肉和鱼虾肉。这个方法的目的在于让你充分利用各蛋白质来源的优缺点，达到更好的造成肌肉合成效果。
2.调整“节奏”
这一招指的是操纵肌肉在张力状态的时间，也是让你在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩、向心收缩及停顿时间，如4:1:2或2:1:2等。
3.调整组数与次数
如果你平时做的是3组10RM的计划或4组8RM的计划，想要打破瓶颈期不妨试着安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你需要使用的重量，但是在健身伙伴的看顾下，并且需要在做好热身后进行。
4.试试6-12-25巨型组
为一个肌群安排3个不同的动作，这3个动作间不要有任何休息时间。以胸肌为例：先大重量杠铃卧推6RM次数，然后中等重量平板飞鸟12RM次数，再来25次数的俯卧撑。
5.戴上秒表或手表
如何确定休息的时间是30-60秒之间，而不是90秒或更多？训练中建议戴上手表来组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的衡量计划强度的因素。
6.高强度训练一个循环然后休息一周
不同肌群都经过一轮高强度训练循环后，一定要休息一周左右，之后恢复正常训练计划。不过，这个方法不建议一直使用。要自己的营养能跟上，否则会过度训练及造成肌肉消耗。
四、增肌期间各部位要怎么练？几天一练？
关于这个问题，可以参考的另一篇推送文章《穿衣显瘦脱衣有肉的秘诀？让星航道里的他来告诉你》，可以get到详细的计划了～
五、局部如何塑形？
首先要澄清一个观念：局部不等于局部塑形。很多人误认为自己身体的某个部位都是可以单独瘦下来的，这其实是非常错误的观念。减脂过程中全身脂肪都在消耗，不存在局部哪里瘦了的情况。但全身条件尚可情况下的局部塑形是存在的。
以下是各个部位的塑形方法推荐。
手臂
常见的训练有哑铃臂上摆、绳索单臂下摆、哑铃游肘臂屈伸、仰卧撑、高位下顶肘等。
背部
背部是大家常忽略的位置，但对女生来说背部线条的塑造可以令整个人看起来很有气质。引体向上、杠铃划船、自重超人，或利用瑜伽球来练习背部伸展都是很不错的选择，具体的计划可以参考 星航道中的【驼背纠正】、【弹力带肢体灵活性训练】和【健身球核心】。
腿部
大腿深蹲这个动作每天做对女性腿部塑形来说效果很好。要想塑腿的话，一定要避免大重量低次数刺激，因为这会让你变得很粗壮，多次数小重量才能让塑形效果更佳。板凳深蹲、保加利亚深蹲、交替侧弓步都不错。
腰腹
这大概是大家着重练习的部位了，keep微信公众号 星航道发过的练习方法非常好，常见的卷腹、半程卷腹、侧支撑、平板plank、俄罗斯转体、撑跳等动作都不错。如果刚开始的时候脖子疼，可以用手拖着脖子慢慢感受腹肌发力，习惯后再把手撤下去。
臀部
负重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、侧抬膝等动作都不错。要意识集中在你的臀部肌肉，否则反而会把腿给练粗了。当然，腿完全没变化是不可能的，不过放心练吧，臀部线条了会让腿显得更长。
胸部
胸部中间的那条线很美，可以参考维密模特。推荐卧推、上斜、拉力器夹胸、仰卧飞鸟、各种俯卧撑等。另外，不要误解 keep 中的【变式俯卧撑打造宽厚胸肌】，女孩儿也同样可以练！
肩部
肩部的线条非常影响一个人整体的视觉形象，杠铃前部推举、哑铃稻草人、侧部推举、杠铃前平举都可以练到肩部。需要注意的是女性的斜方肌部位练习跟男性不同。另外，肩膀的顺位很重要！
六、运动前后如何饮水？
一张图可以解答这个问题啦。
感谢以下嘉宾的精彩分享！
殷祺
星航道昵称：SuperPunchRM
乐于分享的“小雷锋”。星航道街头健身和极限刷脂的发起人。健身两年，对于增肌颇有心得，并且是星航道中为数不多练瑜伽的男生。
贾琳
星航道昵称：jessie被注册了
练习练瑜伽五年，教学3年半，毕业于北京梵音瑜伽，是一位虔诚的Ashtanga的练习者。2009年开始接触瑜伽，之后学习传统的瑜伽，包括瑜伽的理论，瑜伽矫正，每个瑜伽的平衡，呼吸控制，每个体位中怎样正确的运用肌肉，以及专业的营养学。擅长流派：阿斯汤加、哈他、流、阴。擅长塑形。
刘博
星航道昵称：卡卡西的师傅
职业资格中级教练、亚洲体适能教练；爱好拳击、篮球；擅长增肌、减脂、塑形、小工具训练。
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