发力不对，再努力都练不出马甲线和八块腹肌！

为什么你天天练腹肌，线条还是出不来？有注意过自己做动作时的发力方式吗？如果发力不对，即使再努力都练不出马甲线和六块腹肌的哦！星航道君要教大家的是如何正确地用腹部发力。

星航道君多次说过，如果要训练肌肉，一定要在训练中寻找肌肉发力的感觉，肌肉发力的感觉越明显，训练效果会越好。所以高手们根本不需要通过训练后是否有酸痛这样的方式来判断训练效果，他们举起哑铃的那一刻，能感受到肌肉在收缩，一定能练出效果。

在往期的提问里，关于肌肉发力大家问的多的是腹肌的发力。的确，有很多朋友练了很久很久的腹肌撕裂者，仍然感受不到腹肌发力的感觉。

以【两头起】这个动作为例，很多人以为只要能把手脚抬起来互相触碰，能练到腹肌了。实际上“手脚抬起”这样的动作除了可以用腹肌发力外，还可以用腿部、背部、胸部肌肉的力量来借力。而且这些部位肌肉的力量要比腹肌更强大，长期使用这些强大的肌肉来完成动作并不能你腹肌的力量，也练不出八块腹肌了。

那么，怎么解决这个问题？

答案是，限制腿、背、胸、臂等强大肌群的发力，让腹肌单独发力收缩。这是健身者常说的“孤立动作”。

限制肌肉发力的理想方式是让它们完全放松，如果做不到，至少让它们保持静止。我们先从简单的动作【卷腹】说起：

先看两种常见错误：

1.下背离地

下背离地的原因是臀部向前翻动，实际上是大腿根部肌肉发力拉起了骨盆，骨盆没有被固定住。

2.用力伸头、含胸

我们头部、肩部在仰卧时是贴地的，跟站立时的姿态差不多。但卷腹起身后如果用力伸头、含胸，是在用胸和颈部的力量在借力带起上身，上半身也没有被固定住。

这些错误都会导致其他肌肉参与了卷腹这个动作，腹肌的发力少了，发力的感觉也弱了。

因此，正确的方法是要把下图中绿圈部分完全绷紧固定，仰卧和起身时都要保持同样的姿势，只有腹肌部分运动。腰避免臀部以下、胸部以上的肌肉参与发力，训练时出现任何违反这一原则的情况都是动作错误。

从卷腹这个简单的动作找到腹肌发力感觉后，要将这种感觉应用其他动作里。

固定臀部以下、胸部以上

固定臀部以下、胸部以上

固定腿部、胸部以上躯干部分

注意:

如果你没有办法固定文中所说的部分，说明你腹肌力量还不够，身体必须借力才能完成动作。这种情况建议退阶去练更简单的动作，举个例子，如果你两头起时必须靠甩手的力将身体带起，那先练更简单的卷腹。

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