打造的肌肉线条——体脂是关键

健身这样辛苦的事，大家为什么要苦苦坚持？是为了得到肌肉分明的线条吧！但实在太多人以为肌肉线条是透过低重量高组数的训练获得，其实这是个错误的观念呢！

线条分明的肌肉是低身体脂肪率的必然现像，皮肤底下的脂肪盖住肌肉，所以当这些皮下脂肪变薄的时候，肌肉纹理自然会出然，只要你肌肉量够大，很容易看到一丝丝的肌肉纹，像肌肉解剖图般。

什么才算是低身体脂肪率呢？一般15%能隐约看到腹肌了！10%或以下已是低体脂了！大家研究一下如何让体脂率达到个位数字！

目测图片模特儿的体脂率在5%或以下

要达到单位数的体脂率，有以下3组建议：

1.放慢速度

2.多蛋白质，中碳水化合物，少高脂食物

3.多力量训练，适中有氧训练

放慢速度

什么？放慢速度？大家恨不得立刻，有多少减多少，竟然倒过来要人放慢速度？不是吧！

放松点! 今时今日生存在这个即食世代，什么都要快，但请各位朋友紧记一个概念，我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率，而不是减去体重，明白吗？或者重申一次：

我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率，而不是减去体重！

如果我们速度太快的话，例如一星期减掉2-3斤，身体一定无可避免地流失肌肉。可是，为了调节体重的快速下降，身体会将新陈代谢率降低，变得更难，而大家变得心急时，又进一步节食以维持快速，身体同时再下降新陈代谢，这形成恶性循环。

那要怎样放慢速度呢？每星期减1斤左右吧！

没错，所以叫大家放慢速度，每天的净卡路里摄取量维持于负500，即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天减500卡路里，一个星期便累积3500卡路里，刚刚好一斤脂肪。当然，这量理想化的结果，人没有可能只减脂肪，但起码将肌肉流失量减至少。

2.多蛋白质，中碳水化合物，少高脂食物

身体需要较多时间和能量消化蛋白质，在消化蛋白质的同时，亦会消耗卡路里。而且，大家都知道蛋白质是构成肌肉的主要营养，所以健身人士一定会进食大量蛋白质食物，那要吃多少呢？很简单，只要对应你目标体重，1斤体重、1克蛋白质。

假如你的目标是达到150斤，那你每天少要摄取150克的蛋白质。

150克蛋白质等如5块大鸡胸，或25-30只鸡蛋。吃不了那么多？蛋白补充剂可以帮到你，详情请参阅《乳清蛋白补剂系列》 蛋白补充剂种类介绍。

至于碳水化合物，乃是肌肉生长的原材料之一，不能不吃，但是要优化！

实并不是所有碳水化合物都容易导致脂肪堆积，只要大家控制好甜食及经过精炼的白米或粉面，并进食低GI值的全谷物食品，例如糙米，可以减少碳水化合物致肥的恶果。应吃多少份量呢？如果当天你有训练的话，每餐应进食3份1的碳水化合物；没有训练的话，将份量减半。

高脂食物则可免则免，不过一些含有健康脂肪的食物却可以适当地进食，例如十数粒杏仁或1-2匙低糖花生酱。脂肪是制造贺尔蒙的原材料，不能全部戒掉。

多力量训练，适中有氧训练

要做到单位数的体脂率，一定要运动及饮食双管齐下，上2道建议是关于饮食，的一道建议当然是运动！

不要再经常长时间做低至中强度的带氧训练，例如慢跑超过40分钟，因为这是浪费大家的时间。。

首先，低中强度带氧训练无助肌肉生长，而且只能于运动时间内消脂，无助运动后的新陈代谢率。

其次，一星期进行多次带氧训练本是没有问题，但问题在于，重量训练才是基本！将精力放在重量训练吧。有氧运动保持每周3次左右！

当大家每天摄取足够的营养，需要有足够的训练使那些营养不要白白流失，一星期少3次重量训练可以大大刺激肌肉，使肌肉快速生长，而且肌肉有助消脂，所以肌肉越多，你每一刻消耗的能量也越多。所以重量训练才是关键。

多做多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、双杠撑体、划艇动作及引体向上，这些动作同时刺激大量肌肉群，增加男性贺尔蒙的分泌，促使肌肉生长。

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