的背部训练计划:给你穿上一件钢铁铠甲

在健身房拥有一副雄伟的背部肌肉是吸引眼球的！看一个人练得好不好，看看他的背知道了！

背部肌肉好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！

后背肌肉又是容易被忽视的，因为它不经常出现在我们的视野，即使在镜子前！强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。

好了！开始我们的背部训练课吧！

热身训练：宽握下拉

3组（每组10次）

首先是热身组，我会以一组轻重量的宽握下拉来试探身体的状态，让后背进入到训练模式，让你的肌肉开始被唤醒！随后逐渐增加负重来完成后两组热身。

1.引体向上

3组力竭10-12次（如果一组超过15次，可以负重练习。）

2组（3-5次退让次数练习）

组间歇或拉伸30秒

宽距正握引体向上是背部训练必备的训练动作，事实证明也是有效的，所以把它放在正式组的个动作，在身体能量充足的时候来做。

退让次数练习（离心收缩）是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的方法，你可以会做到的引体向上！

2.单臂哑铃划船

4组每组8次，组间歇30秒。

我喜欢这个动作，这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高，给背部肌肉充分的挤压。

3.高位绳索面拉

组每组15次，组间歇30秒。

在你的肩部和后背训练日，面拉是一个非同寻常的锻炼动作。要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压重要。

4.坐姿绳索划船

组每组12次，组间歇30秒。

与之前的反握坐姿划船不同，此次采用正握，用不同的角度去挤压和拉伸背部。

5.直臂下拉

组每组15次，组间歇30秒。

采用上斜的方式来完成这个动作，量的调动背部肌肉，让你的背部肌肉完成泵感！为了防止肱三头肌借力，请保持手腕伸直，肘关节锁死。

星航道健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

星航道为您定制专属您的健身计划

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

联系电话：400-6656-012