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国外专家提出”轻断食“，让你在饮食中学会！| 编译

2015-06-03李娟

如果要把“轻断食”的概念言简意赅地说，我们总结为5:2，即一周内5天正常饮食，稍微控制一下卡路里，如果想吃布丁奖励自己一小个。然后，剩下的2天，减少自己卡路里摄入量，女性摄入500，男性摄入600。

文/来自http://thefastdiet.co.uk/

编译/跑步李娟

一周内只有2天是“轻断食”状态，另外5天都是正常饮食，近期来看总能吃到新奇可口的食物，节食不会那么遥遥无期。简而言之，偶尔控制卡路里摄入量，是很容易遵守的规划。轻断食可以调整饮食方程式，按自己的喜好安排饮食。请记住，整个规划按照明确的方向，目地是实现健康生活，减轻体重只是一个我们乐于看到的副产品。

非“轻断食”日摄入多少卡路里？

大家或许疑问，为什么提出“轻断食”日女性摄入500卡路里，而男性摄入600卡路里。我们是根据一条经验法则，即每天女性需要2000卡路里，男性需要2400卡路里，那么“轻断食”日，你应该摄入正常情况下1/4的卡路里。可能有些人也会问，非“轻断食”日，来说，到底应该摄入多少卡路里？

我们已经把所有的信息都集中在这儿了，所以你可以自己计算一下。用手边的计算器计算下你的身体每日总能量消耗，基础代谢率和身体质量指数。下面我们仔细讲一下如何计算。

1、BMI（身体质量指数）计算

BMI（身体质量指数），是在身高和体重基础上计算得出的体脂数。这个指数有几个局限性：孕妇，低于5英尺（152.4cm）的人，肌肉较多的人，对于这三类人群BMI并不。而且，BMI也不能解释年龄问题，这个标准不适用于儿童或青少年。

公式：体质指数（BMI）=体重（kg） 身高^2（m）

EX：70kg （1.75 1.75）=22.86

成人的BMI数值：

过轻：低于18.5

正常：18.5-24.99

过重：25-28

肥胖：28-32

非常肥胖, 高于32

2、BMR（基础代谢率）计算

基础代谢率——只是坐着什么都不做的情况下，所消耗的卡路里。我们用了米夫林 圣 杰奥等式来估算BMR，这个等式比更常用的本尼迪克特公式还要。

公式：男性：BEE＝66.7+（13.75 体重）+（5 身长）-（6.76 年龄）

女性：BEE＝65.5+（9.6 体重）+（1.7 身长）-（4.7 年龄）

3、TDEE（身体每日总能量消耗）计算

TDEE指的是将BMR缩放至每个层次的活动量，据此来计算每日的卡路里消耗量。所得的数字，是维持目前体重每日所需的卡路里量，也是非“轻断食”日你应该摄入的卡路里量，这取决于你进行了多少活动。一般的锻炼燃烧热量，对身体有益。运动起来吧！

大家往往会高估了自己的运动量，所以如果你有疑问，选择一个低一点的运动层级吧。

公式：久坐不动的…………….基础代谢率x 1.2(运动)

轻轻活动的………..基础代谢率x 1.375(光锻炼)

中等活跃的…..基础代谢率x 1.55(适度的运动)

非常活跃的………….基础代谢率x 1.725(锻炼)

极度活跃的……基础代谢率x 1.9(严格锻炼)

下面你来算算自己的身体每日总能量消耗吧。大家往往会高估了自己的运动量，所以如果你有疑问，选择一个低一点的运动层级吧。

运动层级：

a、久坐：

很少或者不锻炼。这个层级是指那些日常生活中不锻炼或无法锻炼的人（例如开车代替走路，坐电梯不爬楼梯，格子间工作限制活动）。

b、轻微：

轻微锻炼或运动，每周1-3天。这个层级包括那些日常走路或进行其他活动，但是没有锻炼规划，或者一周运动少于3次的人。

c、中等：

中等锻炼或运动，每周3-5天。这个层级包括那些每次不间歇运动至少30分钟，每周至少3次的人。他们日常生活中一般有一个固定的运动健身规划。

d、非常活跃：

强度锻炼或运动，每周6-7天。这个层级包括那些严格要求的非专业运动员，他们积极训练，进行强度较高的3项全能运动，每次至少一个小时。

e、极度活跃：

高强度锻炼或运动，每天至少一次或体力活。这个层级包括每天进行多次锻炼的人，他们每次至少运动一小时，体力劳动要求体质非常好。这个层级并不常见——大多数非职业运动员在进行严格训练时，会是这个层级。

4、食物热效应的计算

食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。

公式：食物摄取的卡路里乘以10%。

所有数据都有了之后，让我们来计算你吃的食物有没有增加你的体重。

方法简单：先用你每日摄入的食物卡路里减去食物热效应，再计算出你的身体每日总能量消耗，前者减去后者。如果为正数，说明你多吃了，你的体重会增加；如果为负数，说明你少吃了,你是的。

举例:

玛丽46岁,162的身高，重150斤。这些是她的统计数据:

基础代谢率= 1754

活动水平=适度活跃(1.55)

食物卡路里= 2700

微软的热量= 270

玛丽的身体每日总能量消耗是2719。她每天吃大约2430卡路里。这意味着玛丽每天摄入的量比消耗的少289，这说明她正在。

你也来算算吧！

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

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