跑步时如何保护关节? 编译

跑步时如何保护关节？| 编译

2015-06-01李娟

长跑可以增强体质，但是跑步也会给身体造成压力，因为跑步涉及到压缩力以及多种类型的肌肉收缩，尤其体格比较大的人，这种压力会更明显。所以，需要保护关节，在此我们给出10个正护关节的通用小技巧。

文来自Health Weight Center

编译/李娟

1、每周休息1或2次。

理想的情况是，通过休息，将跑步产生的撞击力对关节的影响减少至零。缺乏经验的跑者每周可能需要2或3天的休息。记住，一次运动后身体会慢慢适应，如果给予身体足够的休息时间，身体会更好地适应。但如果你硬是要坚持跑步，很有可能遭受伤病。对于竞技跑步运动员来说，谁的身体先恢复，谁是赢家。

2、每周高强度训练不要超过1次或2次。

间歇性训练对耐力以及很有帮助。然而，间歇性训练会让身体承受更多的压力，需要更多的恢复时间。这些类型的训练，必须谨慎进行，合理规划。将速度训练或间歇性训练安排在休息或恢复日的前一天，或安排在跑的后一天，这种模式可以给身体的适应。

3、训练周期为2-3天，每两次训练之间休息或恢复。

这种训练模式，可以让身体适应训练的压力。一些跑者会需要更多的休息时间，更少的训练，尤其是在训练强度慢慢的时候。每周的跑步公里数增加后，安排一次休息或恢复。

4、适时更换跑鞋，记住跑鞋只用来跑步。

是每跑350-400英里（483-644公里）换一双跑鞋，或者可以用不掉色的墨水把购买日期写在鞋子上。买新跑鞋不便宜，但如果因为跑鞋用的太久而导致运动伤害，去看医生的自付费用可能更高。记住，跑鞋只用来跑步。如果还用跑鞋进行其他有氧运动或力量训练，更或者在家或院子里穿着跑鞋，鞋底夹层会更快地断裂。

5、考虑补充硫酸软骨素和葡萄糖胺。

临床研究，患有膝盖问题的两组人群对比性研究，均已证明这种补充大有益处。硫酸软骨素作用相当于抗炎药，葡萄糖胺帮助身体再生软骨组织。许多整形外科医生推荐病人补充这两种药物，两者的结合对于那些有膝盖伤病且已经跟医生咨询过的人，值得一试。

6、每周以10%的速度增加忍耐力训练量。

这一点很重要，对于避免过度运动伤害十分有利。过快增加里程数很容易导致伤病。身体适应训练压力，并变得更强壮。如果运动让你的肌肉或关节承受过多的压力，那么身体无法适应，并有可能崩溃，更遑论变得强壮。

7、听从身体的需要。

过度运动时，身体会发出信号，提醒你马上要受伤了。这或许表现为一种轻微的或经常性的疼痛。这时候，你必须停止训练，或放慢进度，休息过后或许会好起来。但如果你不顾这种信号，那么你可能受更严重的伤。如果你觉得跑步过程中特别地累，腿沉得抬不起来，那休息一天。

8、将训练划分时段。

希望减少比赛次数的竞技性跑步运动员应该将训练分时段，以使结果。把训练分段，指的是以特别的训练周期进行训练，达到训练的目标。跑步训练应从一般到专业，从低强度到高强度。这意味着在距离比赛前的一个时间段，进行强程度的训练。如果一年之中都从事强度跑，那么你的成绩将变差，并很可能导致过度运动受伤。所有的精英耐力运动员都是在准备某个关键比赛时，将训练划分时段。

9、运用抗阻训练使膝关节更强健，避免肌肉失衡，改善成绩。

常见的过度运动伤害之一是“跑步者膝盖”。这种伤害可能是膝盖骨脱离的问题，好像一个轮胎脱离了轨道。保持强壮的四头肌可以避免这种问题。如果你是耐力跑运动员，不度训练，或许因为体重原因让肌肉疲劳，但是轻微而正确的力量锻炼无疑将会避免伤害。

10、交叉训练。

训练项目包括一系列的运动，将过度运动伤害的风险降至。多元化运动员相比于专业跑步运动员的一个优势是，他们可以在跑步训练之间进行游泳或骑行训练。这些不同种类的运动可以帮助减少跑步带来的压力，但是运动员仍然可以体会到有氧运动的效果。交叉训练对积极地恢复有利，可以加速恢复的过程。

如果跑步过程中运用心率监测器，可以保持与在跑步时同样的心率。游泳，骑自行车，用计步器、椭圆训练机，甚至是徒步旅行，都是交叉训练的方式。有时跑步可以让身体或关节感觉不适，或者疼痛。但采用上述这些小技巧，可以减轻过度运动伤害的风险，并且将训练效果化！

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

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