训练 除了练腿练核心，你有练过“呼吸肌”吗？

呼吸的肌肉你知道怎么练么？

肌肉对于人体运动的能力影响深远，这件事一点都不新奇，近年来流行的锻炼腿部肌群、核心肌群，多标榜此二肌群为身体的大肌群，有助于整体运动能力。然而，我们似乎都忘记了在运动中另外一个重点：“呼吸”的关键性，充足的氧气让肌肉得以运作。而这个再自然也不过的呼吸动作，更可以经过训练，自体摄氧量，强化运动能力。

与生俱来的呼与吸

虽然“呼吸”的能力从出生的那刻起会跟着你一辈子，但是多数人都没有重视呼吸的重要性。呼吸时所使用的肌肉，可分为呼气肌以及吸气肌，整体的和谐运作，造了“腹式呼吸”一词。

吸气肌听起来陌生，不过简而言之，是吸气时会使用到的肌肉群，有80%的吸气作用使用的肌群为横隔膜与外肋间肌：透过大脑驱使的主动刺激，当横膈膜与外肋间肌收缩时，横膈膜向下运动，胸腔向上移动，使得胸腔内空间增大，故内压减小，利用气压的差异，外界的空气得以进入体内。而在刻意深呼吸或是用力吸气时，将会使用到更多的肌群辅助，包括胸锁乳突肌、斜方肌以及斜角肌。

呼气肌为内肋间肌和腹肌，呼气动作也是由于肺部气压与体外气压的差异而产生：当横膈膜和外肋间肌放松的同时，透过内肋间肌的收缩使得肋骨位置下移，同时腹肌收缩同步带动肋骨往下移动，让横膈膜上凸，让胸腔的体积缩小，造成气压差异使得体内的空气呼出。

呼吸肌的重要性

即便人人都会呼吸，但当运动强度，身体需要大量的氧气来驱动。接近高摄氧量（VO2Max）之时，若是呼吸不够顺畅、呼吸肌肌肉强度不足以承受，可能出现吸不到气、换气不顺，导致不得不暂停训练的状况。

运动时喘不过气，会导致运动强度无法，练不到想练的目标肌肉。这种情形多是因为呼气时并没有将体内需要代谢出的空气尽数排出，让肺一直停留在大容积的状态，会使呼气变得困难，当呼吸无法正常循环时，肌肉自然无法换得充足的氧气，故开始产生疲乏的状态。

而对于跑步、游泳、自行车等当下流行的运动来说，呼吸肌训练的重要性更是不言而喻：

1. 跑步

由于呼吸肌多位于核心肌群，所以在跑步时呼吸肌除了要维持正常呼吸之外，还要维持身体的稳定性、降低脚掌接触地面时带给身体的冲击力。故在长跑后呼吸肌疲劳的情形时常发生。

2. 游泳

由于游泳的换气时间是决胜关键：换气时间越短，越能减少身体歪斜的时间，维持水平稳定前进的姿势。所以足够强的吸气肌是支援短时间换气的关键。

3. 自行车

由于骑车时姿势的压迫，腹部的容积受到限制，并会挤压到主要的呼吸肌以及横膈膜，会使得呼吸较一般运动时更困难，故呼吸肌的训练在此时扮演了重要角色。

呼吸肌的训练方法

除了在日常生活中有意识的以腹式呼吸法来进行呼吸，还可以通过呼吸训练器来加强肌群的强度，这是原本针对有气喘或是呼吸障碍的病人所设计，但现在有许多人也会利用这种方法针对吸气肌、呼气肌进行训练。

经过一定的训练之后，可以明显感受到呼吸更顺畅，对于呼吸的感受力也更高，血液中的含氧量，加强气体交换，带动整体循环，使得身体足以承受强度更高的训练强度，有效增进体能表现；适当的呼吸肌训练也会刺激腹衡肌等较深层的核心肌群，增加肌肉量，拉高新陈代谢。

分层渐进，让呼吸肌更强壮

有效率的呼吸方式，深远地影响着运动时的效能，呼吸一般占运动耗能的15～20％，加上随着年龄的增长，呼吸肌群也会变得松弛疲乏。

夏日炎炎，出门运动需要防晒又会流汗，而呼吸肌的训练通常在家中便可以完成。搭配适度的运动训练，除了明显呼吸能力，也能够锻炼运动时的专注能力。从“呼吸”这个基本的生存能力开始，如果能在练腿练核心之余，或是休赛、调整期训练较少时，可以借此机会锻炼呼吸肌群，如果能减少呼吸的耗能，运动能力势必突飞猛进。

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

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