6个增进卧推技术的小技巧

6个增进卧推技术的小技巧

1.学习使用全身张力

对于建立一个稳定的平台，肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心稳定能够帮助你减少受伤的机率(因为你会较不容易变成不良的姿势)并且防止任何力量的散失，让你能够有力且流畅的推。

像之前提过的 你不能从独木舟上发射大炮 如果你的核心虚弱、肩膀和臀部没有足够的稳定性，你无法真正的推起很重的重量。

所有平板支撑的变化式可以帮助躯干和肩膀的稳定性，用弹力带辅助进行俯卧撑，可以肩关节外旋的转肩肌群提供稳定性，帮助你的卧推更有效率。

2.将杠从架上 拉 出来

在一开始的预备动作会决定了你整个动作过程是正确还是错误的。

当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠从架上取出来时，只是简单榜杠从架子上推出来，这是很大的一个错误，只是简单的把杠从架上推起很容易丧失肩膀和上背的张力。

把杠从胸推架上取出来非常重要的是要像 拉下来动作一样，这样才能够启动阔背肌，将肩膀停在一个正确的位置上。

3.动作离心下降时感觉将你的身体拉靠近杠

反向划船能够教导将杠从正确的轨道下降，为了让杠碰到你的胸部，你必须将你的腹部朝上，将手肘往内收，并且将臀部往上。

如果你没有弹力带的话也可以使用反向划船来训练，训练时专注在让杠碰到你的下胸。

4.想像要把杠折成两半或是拉长

肩胛骨内收会让你的肩膀处在一个很好的位置，能够增加肩膀的稳定性。要提醒学员很好的一个方式是请他尽量出力把杠折弯或是把杠拉长。

把弹力带绑在手腕进行空杠卧推是很好去体验肩胛内收出力的方式。可以用空杠做为推大重量之前的热身，帮助这些肌肉。

5.保持背部充满张力、紧缩

这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推，如果你不是为了要比赛能够推更重，或是初学者还是建议你使用正常的胸推好，以避免错误而受伤。

当你握推时杠经过的路径越短，你能推得越重。当你不保持 tight arch 你的活动范围会比较长。保持 tight arch 你的肩膀旋转的量较会较少，能够让肩膀保持在更的位置。

借由限制卧推肩膀的旋转量，你能够推得更重同时也能降肩膀受伤的风险。

但一般普遍认为，在卧推时拱背是危险的事。人的腰椎本来有一种自然的曲度

你的脊椎不像是在深蹲或是硬举，有任何直接的负荷。你拱背的角度大部分是来自你的髋和胸椎。

6.训练辅助肌群

训练你的三头肌：使用一些辅助运动来训练你的三头肌，强壮的三头肌让你能够有力、流畅且稳定的动作。

训练你的背：强壮厚实的背肌让你能够更稳定的去推起重量。

训练你的腿：在起杠时用腿去驱动，臀部夹紧能够帮助稳定脊椎，以及在杠下降时能够帮助杠更容易靠近身体。

总结：卧推是非常技术性的动作，需要耐心和练习，这8个建议能够帮助你增进卧推的技术，并且突破瓶颈。

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