6个动作打造男人吸引眼球的两个部位！

6个动作打造男人吸引眼球的两个部位！

男人们在意的肌肉部位是哪里？无非是拥有宽厚的胸肌和平坦的腹肌！胸肌和腹肌是男人的门面！

以下6个动作可以帮你拥有令人羡慕的性感身材，男人性感的两个部位！

胸肌

强健肌肉是男人的雄性魅力！，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，使女人们心动、男人们羡慕，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。

上胸，是男人容易显露的一个部位，作为男性“胸型”的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，

以下3个动作，每周锻炼1—2次，4—6周，你能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。

上斜杠铃卧推

此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。

作用：是打造上胸和整体胸形的动作

动作要领：将一可调节的训练凳调节角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。

上斜哑铃卧推

光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。

作用：塑造整体胸肌厚度

动作要领：斜躺在上斜凳上，使用中等哑铃负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8-12次，练3组。

练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显着。

低位拉力器夹胸

此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。

作用：上胸内侧有效的锻炼方法之一

动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。

腹肌篇

拥有棱角分明的腹肌是男人性感与健美标志，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了扞卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”

三个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。

1.屈膝卷腹

动作要领：仰卧平躺于地，小腿曲起以地面平行，双手轻贴耳旁，放松颈部。

使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

提示：小腿、膝盖紧贴，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。

2.反向卷腹：

动作要领：平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）

呼气，收缩腹肌，朝胸部方向抬膝，尽量贴近胸口然后保持2秒，再徐徐回落！

提示：不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌力量控制动作。使下腹始终处于紧张状态。

做3—4组。每组20-30次！组间休息为45—90秒。。

3.器械转腹

动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。

使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。

做3—4组。每组20-30次！组间休息为45—90秒。

提示：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。

有氧运动安排在腹肌训练后，效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。

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