2015-09-11 11:36:19 星航道
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你也许有这样的经验，在比赛后段，虽然不喘，但是跑得有气无力，身体垮了下来、双腿越来越沉重，这除了肝醣耗尽等补给相关问题，另一个原因是肌力不足，以致于肌肉无法负担长时间的运动，只好降低工作效率。在这里星航道推荐几个与跑步有关的核心肌力相关动作，平时在家进行即可，强劲的肌力让你跑得舒畅，不再有气无力。
所需器材：拉力绳一条
这种便宜又便携的训练器材能够预防肢体损伤，让你的身体变的更加“耐用”。对于跑者来说，进行一定的力量训练能够改善肌肉的不平衡性，从而体力，避免肢体损伤。但是，对一部分人群来说，无论是去健身房锻炼，还是在家里举哑铃都不太现实。如此一来，拉力绳这种没有空间限制的器材不失为选择了。它能让你不必出门可以成为更加强壮的跑者。拉力绳所锻炼的肌肉正是跑步所依赖的（比如核心肌肉群，腿部肌肉和胯部肌肉）。在训练中，由于你需要调动更多更加稳定的肌肉群把拉力带维持在同一水平线上，因此，相比于用哑铃训练，拉力绳训练能够调动更多的肌肉群。
训练课程要求：一周两次，每次两组，初期每组每个动作重复8到10次，之后逐渐增至25次。
1. 正坐-起立
针对部位：肱四头肌，腘绳肌（即大腿后侧肌群）和胯部肌肉
动作要领：正坐于椅子上，两脚踩在拉力绳中间，双手各执拉力绳把手一端，伸出左腿用右腿站立，身体可略微前倾，之后慢慢坐下。用左腿重复此动作。
2. 转体扭腰
针对部位：核心肌肉群
动作要领：将拉力绳一端固定在牢固物体上，高度与胸部齐平。身体右侧靠近门，双手紧握拉力绳一端。躯干向左侧旋转，直至手臂完全伸直。之后释放，换至另一侧重复该动作。
3. 下蹲
针对部位：肱四头肌，臀部伸肌和胯部肌肉
动作要领：两脚踩于拉力绳上，两手各执一端，掌心向前，手臂渐渐上举至肩部，下蹲，臀部后翘，然后恢复站立姿势，重复该动作。
4. 侧腿抬升
针对部位：臀中肌
动作要领：将将拉力绳一端固定在门侧柱之类的牢固物体上，将另一端的把手套在脚踝处身体重心放在右腿，慢慢抬起右臀部，之后将左腿向外侧移动，慢慢收回左腿，重复以上动作。
5. 手臂摆动
针对部位：手臂，肩部（改善跑步姿势）
动作要领： 将拉力带一侧固定在牢固物体上。两手各执一端。手臂交替完成弯曲然手伸直动作（模拟跑步时的手臂摆动）。如果这对你来说so easy，那尝试一条腿站立完成该动作。
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有时候，你需要出去跑一跑，呼吸一下新鲜空气，然后提醒自己：你是谁？想成为什么样的人？
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